قویت مچ این تمرین را میتوان به صورت ایستاده، نشسته و در بهترین حالت آن به شکل زانو زده در کنار نیمکت انجام داد. ساعدهای خود را در وضعیت مستحکمی قرار دهید به طوریکه بتوانید مچ دست را آزادانه بچرخانید. حالا همراه با دامبل، مچ را به آرامی در جهتی که راحت هستید بچرخانید. شما میتوانید ساعد را بر روی نیمکت گذاشته و کف هردو دست را به طرف یکدیگر قرار دهید و دستها را از مچ به سمت یکدیگر خم کنید تقویت عضلات پا ۱- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و اسکوات (نشست و برخاست) را بصورت نیمه انجام دهید یعنی آنقدری پائین بروید که باسن و زانوهایتان در امتداد هم قرار بگیرند و سپس بالا بیایید. 2- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پای چپ را یک گام به جلو بگذارید و عمل اسکوات نیمه را انجام دهید. سعی کنید 70% فشار به پای جلو وارد شود. درصورت امكان سعی كنید كامل بالا نیائید و به صورت فنری بالا و پائین بروید. سپس این تمرین را برای پای راست تکرار کنید. 3- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پائین بروید ؛ باسن و زانو را در امتداد هم قرار دهید. سرپنجههای پا ، رو به بیرون باشد . دستها را در امتداد شانه قرار داده سپس به تناوب و با شماره پاشنه پا را بالا و پائین ببرید. این حرکت برای تقویت عضلات سفیدران و چهارسر ران مفید است. 4- پاها را دو برابر عرض شانه باز کنید. سر پنجه پا رو به جلو باشد و عمل اسکوات نیمه را انجام دهید. 5- روی یک سطح با فاصله از زمین بایستید ( مثل پله) پاشنه پاها بیرون باشد. سپس روی پنجه فقط پاشنه‌ها را به تناوب و با شماره بالا و پائین ببرید. این تمرین برای تقویت عضلات پشت ساق بسیار مفید است.
