شنا پیوستار انرژی درست از زمانی که فعالیت ورزشی شروع میشود، سه سیستم انرژی در بازسازی ATP مشارکت می‌کنند. زمانی که شناگر استراحت می‌کند، بیشتر ATP موجود در عضله اسکلتی از راه سیستم‌انرژی هوازی بازسازی میشود. زمانی که شناگر در حال مسابقه دادن است، نیاز به انرژی به سرعت افزایش می‌یابد که این انرژی در ابتدا از راه سیستم انرژی بی‌هوازی بی‌لاکتیک و سپس از طریق سیستم انرژی بی‌هوازی بالاکتیک و سیستم انرژی هوازی تأمین میشود. سیستم های رهایش انرژی به هنگام ورزش، سهمATP تولیدی از هر یک از سیستمهای رهایش انرژی به عوامل‌زیر بستگی دارد: * نیازمندیهای انرژی (شدت و مدت فعالیت ورزشی) عضله در آن زمان. * سوخت در دسترس * کارآیی سیستم هوازی سیستم انرژی بی‌هوازی بی‌لاکتیک این سیستم انرژی در درجه اول برای به کار انداختن انرژی استفاده میشود و بیشتر انرژی فعالیتهای فوق‌العاده سریع یا کم مقاومت را که۱۰ ثانیه یا کمتر به طول می‌انجامند، تامین می‌کند. سیستم انرژی بی‌هوازی با لاکتیک سیستم انرژی بی‌هوازی با لاکتیک، بیشتر انرژی فعالیتهای با شدت متوسط تا زیاد را که بیشتر از۱۰ ثانیه و حداکثرتا ۲ دقیقه ادامه می‌یابند، تأمین می‌کند. زمانی‌که مقادیر زیادی اسید لاکتیک در سلولهای عضله تجمع یافت، خستگی عضلانی رخ می‌دهدکه پیامد آن‌کاهش هماهنگی و سرعت است. در شنا، این سیستم زمانی استفاده میشود که سرعتهای نزدیک به بیشینه برای حداکثر تا ۲ دقیقه دوام داشته باشند. به عبارت دیگر، شناگران از این سیستم برای سرعتهای زیاداستفاده می‌کنند. سیستم انرژی هوازی سیستم انرژی هوازی، بیشتر انرژی فعالیتهای تداومی طولانی مدت یا فعالیتهای متناوب طولانی مدت را که فاصله‌های استراحتی کوتاهی بین آنها قرار دارد، تامین می‌کند. چنین ورزشهایی به‌کار زیر بیشینه نیاز دارند و شامل همه مسابقه‌ها یا نوبتهای تمرینی میشود که بیشتر از ۲ دقیقه طول می‌کشد تا به اتمام برسند. منبع سوختی این سیستم رهایش انرژی به دو عامل اصلی وابستگی دارد : موجودی گلیکوژن عضله و شدت ورزش. کنترل فعالیت هوازی فعالیت هوازی می‌تواند به راههای زیادی کنترل شود. ساده‌ترین و عملی ترین راه عبارت از شمارش تواتر قلبی است. در آغاز فصل، تواتر قلبی باید به کرانه پایینی منطقه تمرین های هوازی نزدیک باشد. همچنان که شناگر آماده‌تر میشود، تواتر قلبی می‌تواند به کرانه (محدوده) بالایی منطقه برسد.
شنا قوانین مقامهای رسمی سرداور سرداور بر تمام عوامل برگزار کننده نظارت و تسلط دارد. او می‌تواند گفته‌ها و نوشته‌های آنها را تایید کند و با در نظر گرفتن موارد ویژه و کلیه قوانین و مقررات، آنها را هدایت و راهنمایی کند. در آغاز هر مسابقه، سرداور باید با زدن چند سوت کوتاه به شناگران اعلام کند که به‌جز لباس مخصوص شنا کلیه لباسهای خود را از تن خارج سازند. پس از آن با زدن یک سوت ممتد و کشیده از شناگران دعوت می‌کند تا در پشت سکوی استارت خود قرار گیرند. هنگامی که شناگران و کادر برگزار کننده برای آغاز مسابقه‌آماده شوند، سرداور باید با بالا بردن دست خود به‌صورت کشیده، به استارتر اشاره‌کند که شناگران تحت نظارت او هستند. استارتر استارتر باید کنترل کامل شناگران را از زمانی که سرداور این وظیفه را به او می‌سپارد، تا هنگام آغاز مسابقه به‌عهده بگیرد. استارتر باید شناگری را که مرتکب یکی از خطاهای زیر شده به سرداور معرفی کند: * از استارت زدن خودداری کرده باشد. * از قوانین عمداً اطاعت نکرده باشد. * در هنگام استارت مرتکب خلاف دیگری شده باشد. هماهنگ‌کننده * هماهنگ کننده باید پیش از آغاز مسابقات، شناگران را گرد هم جمع کند. * هماهنگ کننده باید هرگونه نقض قوانین ذکر شده (قوانین عمومی) در رابطه باتبلیغات و نیز غیبت یک شناگر در هنگام اعلام اسامی شناگران را به سرداور اطلاع دهد. سرپرست داوران برگشت اگر خطایی رخ دهد، سرپرست داوران برگشت باید گزارش آن را از داوران برگشت دریافت کند و بی‌درنگ به سرداور اطلاع دهد. داوران برگشت * برای هر خط باید دو داور برگشت درنظر گرفت (در هر انتها یک داور). * داوران برگشت باید مراقب باشند که آیا شناگران قوانین برگشت را رعایت می‌کنند یا خیر داوران استیل داوران استیل باید در دو طرف استخر و به موازات خط طولی قرار گیرند. داوران استیل باید مراقب رعایت قوانین مربوط به استیل شنا که برای آن مسابقه تعیین شده‌است، بوده و برای کمک به داوران برگشت، برگشتها را زیر نظر داشته باشند. سرپرست وقت نگهداران سرپرست وقت نگهداران موظف است تا برگه‌های ثبت زمان را از وقت نگهداران تحویل بگیرد و در صورت لزوم زمان سنجهای آنها را مورد بررسی قرار دهد. وقت نگهداران هر وقت نگهدار باید زمان سنج خود را با علامت استارت به‌کار اندازد و با پایان کارشناگر خط خود، آن را متوقف سازد. سرپرست رده‌بندی پس از پایان مسابقه، سرپرست رده‌بندی باید تمام برگه‌های امضاء شده داوران رده‌بندی را که شامل نتیجه و مقامهاست، مستقیما به سرداور تحویل دهد. داوران رده‌بندی داوران رده‌بندی باید در یک محل یا سکوی بلند که با خط پایان مسابقه در یک راستا باشد قرار گیرند، به شکلی که همواره تصویر روشنی از مسابقه و خط پایان داشته باشند. میز منشی (نظارت) منشی کل موظف است تا در هر مسابقه نتایج بدست آمده از کامپیوتر یا زمان‌سنجها را با مقامهایی که از سرداور دریافت کرده، مقایسه کند و پس از بازبینی، امضای سرداور را گواهی کند.
شنا ستارت ها مسابقات شنای آزاد، قورباغه و پروانه باید با یک شیرجه (از بیرون آب) آغاز شوند. استارت مسابقات شنای پشت و مختلط تیمی در داخل آب انجام میشود. شنای آزاد منظور از شنای آزاد این است که در مسابقات این شنا، یک شناگر می‌تواند با هراستیلی که می‌خواهد شنا کند، مگر در مسابقات مختلط انفرادی یا مختلط تیمی که منظور از شنای آزاد، هر استیلی است به غیر از پشت، قورباغه یا پروانه. کرال پشت به جز هنگام برگشت، شناگر باید همواره بر پشت قرار داشته باشد. وضعیت طبیعی پشت در شنای پشت می‌تواند شامل یک حرکت چرخشی بدن باشد بشرط اینکه این چرخش نسبت به سطح افقی، ۹۰ درجه یا بیشتر نشود. در تمام طول مسابقه قسمتی از بدن شناگر باید سطح آب را بشکافد (یعنی باید قسمتی از بدنش بیرون از آب باشد و بردن تمام بدن به زیر آب مجاز نیست). به استثنای زمان برگشت که شناگر مجاز است تمام بدنش را به زیر آب ببرد و پس ازاستارت و هر برگشت نیز می‌تواند این عمل را انجام دهد بشرط اینکه مسافتی را که در زیر آب طی می‌کند بیش از ۱۵ متر نباشد. شنای قورباغه از آغاز نخستین دستی که پس از استارت و هر برگشت زده میشود، بدن شناگر باید بر روی سینه قرار گیرد و شانه‌های او با سطح طبیعی و معمولی آب در یک راستا باشند. تمام حرکات بازوان باید همزمان و در یک صفحه افقی انجام شوند و حرکت متناوب(یک در میان) نداشته باشند تمام حرکات پاها باید همزمان و در یک صفحه افقی انجام شوند و حرکت متناوب نداشته باشند. در مرحله‌ای از حرکت پا که باعث پیشروی و جلو رفتن شناگر در آب میشود، پاها باید چرخش خارجی داشته باشد، پای قیچی، پای کرال و پای دلفین پایین رونده مجاز نیست. در هنگام برگشتها و پایان مسابقه، لمس دیواره باید با هردو دست و بطور همزمان‌انجام شود، این تماس می‌تواند در سطح آب و یا در بالا و یا در زیر آب باشد. تا زمانی که دستها دیواره را لمس نکرده‌اند شانه‌ها باید در صفحه افقی باقی بمانند. به هنگام هر دوره کامل یک دست و یک پای قورباغه، قسمتی از سر شناگر باید سطح آب را بشکافد (یعنی قسمتی از سر از آب خارج شود). شنای پروانه در تمام طول مسابقه (به جز در هنگام برگشت) بدن شناگر باید بر روی سینه قرار داشته باشد و از آغاز نخستین دستی که پس از استارت و برگشتها زده میشود شانه‌ها با سطح آب در یک راستا باشند. هر دو دست را باید به‌طور همزمان و در بالای آب به طرف جلو برد و به طور همزمان نیز به‌طرف عقب آورد تمام حرکات پا باید همزمان باشند. حرکات همزمان ساق و کف پا که در صفحه عمودی و به طرف پایین و بالا انجام شوند، مجاز است. در هنگام برگشتها و پایان مسابقه، هر دو دست باید به‌طور همزمان دیواره را لمس کنند. این تماس هم می‌تواند در سطح آب باشد و هم در زیر یا بالای آب. مسابقه اگر در یک مسابقه تنها یک شناگر شرکت داشته‌باشد، باید تمام مسافت مقرر را شناکند تا واجد شرایط شناخته شود. یک شناگر باید مسابقه خود را در همان خطی که استارت زده است، به پایان برساند. در مسابقات شنای آزاد یا بخش شنای آزاد مسابقات مختلط، ایستادن به روی کف استخر باعث اخراج شناگر نمی‌شود اما باید توجه داشت که شناگر حق راه رفتن ندارد. عبور از خط (طناب) شنا و ورود به خط شنای دیگر مجاز نمی‌باشد و شناگر خاطی اخراج میشود. در هنگام مسابقه، هیچ شناگری اجازه ندارد اشیایی به تن کند یا از وسایلی استفاده کند که باعث افزایش سرعت، غوطه‌وری و یا استقامت او می‌شوند، (مانند فین‌هاو...) استفاده از عینک شنا مانعی ندارد. در هر تیم امدادی، ۴ شناگر شرکت دارند. در مسابقات امدادی، اگر پیش از این که شناگر داخل آب، دیواره استخر را لمس کند، تماس پای شناگر بعدی با سکوی استارت قطع شده‌باشد، خطا محسوب میشود.
شنا فواید ورزش شنا ورزش شنا یكی از محبوب ترین ورزشها در بین اقشار مختلف مردم است. فردی كه شنا می كند، نه تنها از این طریق احساس راحتی و نشاط می كند بلكه در اثر شنا كردن قابلیتهای جسمانی خود را از قبیل استقامت دستگاه گردش خون و تنفس، قدرت، سرعت و انعطاف پذیری مفاصل شانه و مچ پا افزایش می دهد. ورزش شنا ورزشی است كه از سن نوزادی تا سن كهنسالی میتوان آنرا انجام داد و به طور كلی ورزشی است كه هیجان و اضطراب را كاهش داده، عضلات را قوی و محكم كرده و بدن را نرم و انعطاف پذیر می سازد و باعث می شود كه فرد انرژیی بیشتری برای انجام كارهای روزانه خود كسب كند. تغییرات فیزیولوژیكی كه در اثر تمرینات استقامتی شنا در بدن بوجود می آید. تمرینات استقامتی به معنی شنای مداوم در مسافتهای طولانی مثل شنای 400 متر، 600 متر،800 متر،1400 متر و یا حتی مسافتهای بیشتر می باشد. یكی از امتیازهای این نوع تمرین این است كه احتیاج بدن را به دستگاه انتقال اكسیژن افزایش می دهد و در نتیجه سبب تغییرات زیر در بدن می شود. افزایش بازده قلب، كاهش ضربان قلب، افزایش كیفیت خون از نظر حمل مقدار بیشتری اكسیژن ذخیره شده مقدار بیشتری گلیكوژن در جگر و ماهیچه ها و افزایش تعداد میتوكندریها در تارهای ماهیچه ای. ماهیچه هایی كه در شنا بكار گرفته می شوند. در زیر اسامی بعضی از ماهیچه های اصلی كه در مرحله جلو بردن یك شناگر در حركتهای شنا از آنها استفاده می شود ذكر شده است: 1. ماهیچه های پائین برنده دست: ماهیچه پشتی بزرگ، ماهیچه سینه ای بزرگ ماهیچه گرد بزرگ و سرطویل، ماهیچه سه سربازویی. این ماهیچه ها باعث تقویت كشش دست در داخل آب می شوند. 2. ماهیچه های گرداننده داخلی دست: ماهیچه سینه ای بزرگ، ماهیچه پهن پشتی، ماهیچه گرد بزرگ و ماهیچه تحت كتفی این ماهیچه ها قسمت بالایی دست را به طرف داخل میچرخانند. قوی شدن این ماهیچه ها از نظر نگه داشتن آرنج در بالا كه در مرحله اول كشش دست در هر چهار شنا مفید است، ضرورت دارد. تمرینات سرعتی شنا و تغییرات فیزیولوژیكی حاصل از آن: تمرینهایی با حداكثر سرعت و فعالیت در مسافتهای كوتاه را تمرینهای سرعتی گویند برای مثال 10 بار و هر بار 25 متر و یا 50 متر شنا با حداكثر سرعت. این نوع تمرینها سبب افزایش قدرت انقباض ماهیچه( به جهت افزایش هماهنگی میان دستگاه عصبی یا ماهیچه ای) و همچنین افزایش قدرت و مقدارATP-PC ( آدنوزین تری فسفات و فسفات كرآتین) در ماهیچه می شود كه خود سبب می شود كه قدرت شناگر برای انجام تمرینهای سرعتی افزایش یابد.
آسیب های ورزشی (شنا) آیا میدانید شایع ترین آسیب ورزش شنا چیست ؟ ـ آسیب های شنا اغلب از نوع آسیب های مزمن می باشند و مکانیسم ایجاد آنها به علت استفاده بیش از حد عضو و حرکات تکرار می باشد . شایعترین نوع آسیب در شناگران حرفه ای ، درد شانه به علت حرکات چرخشی مکرر است که در سه شنای کرال سینه کرال پشت و پروانه وجود داشته و در هنگام شروع ومرحله کشش دست نمود بیشتری دارد . استفاده از کفی های دست و تخته کمکی شنا در تمرینات باعث افزایش این درد می شود. ▪ علت درد شانه در شناگران چیست ؟ ـ این اسیب در اثر استفاده بیش از حد و برخورد های مکرر تاندون های عضلات چرخاننده شانه ( روتاتورکاف) و سر دراز عضله دو سربازویی با زایده آکرومیون و رباط کور اکوآکرومیال می باشد. شانه یک شناگر به طور متوسط هر روزه هزاران بار دریک حرکت دورانی به انجام حرکات ابداکسیون . فلکسیون رو به جلو و چرخش داخلی می پردازد ( فرود دست در آب و شروع عمل کشش) . با انجام عمل فوق سر استخوان بازو و در مقابل رباط کوراکوآکرومیال و زایده آکرومیون قرار میگیرد و موجب تحت فشار قرار گرفتن تا ندون های عضلات فوق خاری (Supraspinatus) و سر دراز عضله دو سر بازویی می شود که این فرآیند منجر به التهاب ، تورم و درد در ناحیه میگردد. ▪ جهت پیشگیری از درد شانه در شناگران چه اقداماتی انجام می شود؟ ـ گرم کردن و حرکات کششی قبل از تمرین تمرینات قدرتی درجهت متعادل کردن قدرت عضلانی ، عضلات جلویی سینه و پشتی ، اجتناب از تمرین بیش از حد و تصحیح تکنیک شناگر از جمله اقدامات لازم جهت پیشگیری از درد شانه میباشد. ▪ برای درمان درد شانه شناگرچه اقداماتی لازم است ؟ ـ درمان بستگی به شدت آسیب دیدگی دارد و بسته به آن باید از عوامل ذیل بهره جست : استفاده از یخ بعد از تمرین برای کاهش التهاب و تجویز داروهای ضد درد و ضد التهاب مثل آسپرین وبرو فن ودر موارد تشدیدتر معرفی فیزیوتراپیست . همچنین باید به شناگر توصیه کرد که در هنگام شنا کرال سینه و پشت ، بدن خود را بیشتر بچرخاند تا آرنج ها کمتر از آب بیرون بیایند و در نتیجه فشار کمتری بر روی تاندون های درگیر وارد شود. ▪ مکانیسم درد زانو در شناگران رشته قورباغه چه میباشد؟ ـ درشنای قورباغه زمانی که مفصل ران در وضعیت چسبیده به هم (adduction) و چرخیده به داخل internal rotation ) میباشد. حرکت زانو در یک حالت چرخش به خارج ، ناگهان از حالت بسته به حالت باز تغییر وضعیت می دهد و این حرکت زمانی که با چرخش به خارج و باز شدن کامل هر دو پا توام می گردد . کشش قابل توجهی بر سطوح داخلی زانو و کشکک وارد می کند. این مشکل نه تنها در شناگران مبتدی به علت تکنیک ضعیفشان ، بلکه در شناگران حرفه ای نیز به خاطر شدت ضربه شلاقی و تعداد ضربات زیاد در طی تمرینات دیده می شد. ▪ جهت پیشگیری از درد زانو در شناگر چه اقداماتی لازم است؟ ـ اصول پیشگیری شامل بهبود و اصلاح تکنیک پای قورباغه ، اصلاح هر گونه ضعف و عدم تعادل عضلانی در نواحی زانو و ران و اجرای برنامه های کششی ثابت و نرم برای عضلات اندامهای تحتانی ، به نحوی که رباطهای داخلی زانو تحت کشش قرار گیرند، می باشد. ▪ جهت درمان درد زانو باید چه اقداماتی انجام گیرد ؟ ـ برای درمان از اصل PRICESکمک می گیریم ( برای توضیح بیشتر به مبحث اقدامات اولیه درمانی مراجعه شود) پس از آسیب باید زانوی دردناک را تحت مداوای با یخ قرار دهیم ، همچنین استفاده از آسپیرین و سایر داروهای ضد التهاب و روشهای فیزیوتراپی نظیر اولتراسوند نیزباید مد نظر قرار گیرند . دربعضی مواقع جلوگیری از زدن پای قورباغه از دیگر اصول درمان میباشد. ▪ علت کمر درد در برخی شناگران چیست ؟ ـ متاسفانه کمر درد به طور فزاینده ای در شناگران شیوع پیدا کرده است . این شیوع، بیشتر در افرادی که شنا قورباغه انجام می دهند و به علت لوردوز ( افزایش قوس کمر ) ناشی از حرکت کششی با آرنج بسته و افزایش ابدوکسیون بازو می باشد که در طی این حرکت به علت بالا بودن آرنج ها و همچنین قسمت سر وسینه نسبت به ناحیه کمری ، فشاری در نواحی انتهایی مهره های کمری ایجاد می شود که درصورت تکرار و عدم پیشگیری منجربه شگستگی های تنشی (Stress fracture) می شود . این هیپراکستانسیون مکرر درشنای پروانه نیز رخ می دهد که در صورت عدم پیشگیری منجر به اسپوند لولیستزیس ( جابجایی مهر ه های کمری) میشود . برای پیشگیری باید اجرای صیحح تکنیک ، کشش عضلات پشتی و شکمی و تمرینات قدرتی عضلات اطراف لگن و اندام تحتانی به شناگر آموزش داده شود. ▪ آیا اسکمولیوز ( خیمدگی جانبی ستون مهر ها ) در شناگران بیشتر از افراد عادی دیده می شود؟ ـ بله، این مشکل حدودا در ۷% شناگران گزارش شده است . این امر ناشی از عدم تعادل عضلانی بین عضلات قدامی و خلفی شناگر، چرخش های مکرر بدن درطی شنا و غالب بودن یک دست ودر شناگر می باشد که ممکن است به مرور زمان باعث انحراف ستون مهره ها از حالت طبیعی گردد. ▪ منظور از گوش شناگر چیست ؟ ـ گوش شناگر یا التهاب کانال گوش خارجی ناشی از عفونت باکتریال یا قارچی می باشد. که غالبا بر اثر سهل انگاری شناگر در خشک کردن این مجرا ایجاد می شود شناگران معمولا با درد و خارش گوش با یا بدون ترشح مراجعه می کند. فشار موضعی بر اطراف مجرای گوش خارجی یا کشیدن لاله گوش باعث درد می شود. عل این بیمارری رطوبت بیش ا ز حد مجرای گوش می باشد که باعث کاهش سرو من موجود در مجرا و افزایش PH به سمت قلیایی میشود. که این امر موجب تضعیف عوامل حفاظتی در مقابل عوامل با کتریال و قارچی می شود. برای پیشگیری، بهترین راه خشک کردن مجرا پس از شنا به وسیله تکان دادن سر یا استفاده ازمو خشک کن می باشد . بهتر است از گوش پاک کن استفاده نشود . برای درمان باید از قطر ه های گوش حاوی آنتی بیوتیک و دارای PHپایین ، با یا بدون هیدروکورتیزون استفاده کرد.
