چرا تنها دو ساعت ورزش در هفته میتواند زندگیمان را تغییر دهد؟ تردیدی نیست که ورزش برای سلامت قلب و عروق بسیار مفید است. ورزش منظم فشار خون و کلسترول را پایین میآورد و باعث کاهش احتمال حمله قلبی یا سکته میشود. اما پیدا کردن وقت و انگیزه برای ورزش همیشه کار آسانی نیست. به همین دلیل این سوال همواره مطرح است که حداقل میزان ورزشی که میتوانید از پس آن بربیایید و در عین حال برایتان مفید باشد، چقدر است؟ پاسخ این سوال به این بستگی دارد که با چه میزان تحرک و تناسب اندام میخواهید ورزش را شروع کنید. خبر خوب این است که هرچه میزان تحرک و تناسب اندام شما در نقطه شروع ورزش، کمتر باشد، به همان نسبت برای نتیجه گرفتن به فعالیت بدنی کمتری نیاز دارید. توضیح تصویر،اگر اصلا اهل ورزش نیستند، ایده چهار ساعت فعالیت بدنی در هفته ممکن است در شما اضطراب ایجادکند به این معنا که اگر شما فردی کاملا بیتحرک هستید، کافی است مقدار کمی فعالیت بدنی انجام دهید تا اثرات آن بر کاهش خطر بیماریهای قلبی را ببینید. اگر با میزان فعالیت بدنی تقریبا صفر شروع به ورزش میکنید، میتوانید تنها با یک یا دو ساعت دوچرخه سواری آرام یا پیاده روی سریع در هفته، خطر مرگ ناشی از بیماریهای قلبی و عروقی را تا ۲۰ درصد کاهش دهید. اما با افزایش تناسب اندام و میزان فعالیت بدنی، نسبت تاثیر آن بر سلامت قلب و عروق کاهش مییابد و در نهایت به یک نقطه ثابت میرسد. این روند تغییرات، گاهی اوقات با عنوان منحنی «جی» توصیف میشود. یک فرد کمتحرک وقتی فعالیت بدنی خود را از صفر به یک تا دو ساعت در هفته میرساند، در این دوره شاهد بیشترین میزان کاهش خطر بیماریهای قلبی و عروقی خواهد بود. اگر مقدار فعالیت بدنی این فرد به چهار ساعت در هفته برسد، خطر این بیماریها کمتر هم خواهد شد، البته نه به اندازه قبل، بلکه به میزان حدود ۱۰ درصد. اما به نظر می رسد که چهار تا شش ساعت ورزش در هفته، حداکثر تاثیر ممکن را بر سلامت قلب میگذارد و فعالیت بدنی بیشتر، فایده بیشتری برای قلب ما ندارد. با این حال یک مطالعه که در آن افراد کمتحرک برای انجام یک رویداد استقامتی مانند ماراتن تمرین میکردند، نشان داد وقتی شرکتکنندگان به هفت تا نه ساعت تمرین در هفته رسیدند، متوجه تغییراتی قابل توجه در ساختار قلب و عروق خود شدند. این سطح از تمرین به همان اندازه چهار تا شش ساعت فعالیت بدنی در هفته بر پیشگیری بیماریهای قلبی و عروقی تاثیر میگذارد. اما شرکت کنندگان در این مطالعه علاوه بر این، شاهد افزایش حجم عضلات قلب و بزرگترشدن حفرههای آن بودند. عضلات قلب مانند سایر عضلات بدن هستند و اگر به اندازه کافی روی آنها کار شود، بزرگتر خواهند شد. این تغییرات در همان سه ماه اول پس از شروع تمرینات بروز پیدا کردند. بنابراین هر چند افزایش میزان ورزش تاثیر مضاعفی بر کاهش خطر بیماریهای قلبی و عروقی ندارد، اما تغییر در ساختار قلب به معنای تناسب اندام بهتر و احتمالا سرعت بیشتر در ماراتن خواهد بود.
پیشتر تصور میشد این نوع تغییرات فقط در ورزشکاران نخبه امکانپذیر است. اما این مطالعه نشان میدهد که با تمرین مداوم، نهتنها به سلامت قلب و عروق خود فایده میرسانیم بلکه میتوانیم قلبی مانند قلب یک ورزشکار برای خود بسازیم. منبع تصویر،Getty Images تمرینهای بدنی تناوبی تنشی با وجود کوتاه بودن شدت بالایی دارند و این یعنی خیلی زود شاهد تغییرات مثبت قابل توجه بر سلامت خود خواهید بود یکی دو ساعت ورزش در هفته برای بهبود سلامت قلب، احتمالا پیامدهایی باورنکردنی و غیرمنتظره برای شما به همراه خواهد داشت و ممکن است واقعا از انجام آن لذت ببرید. چهار ساعت فعالیت در هفته اما نقطهای طلایی است که بیشترین میزان کاهش خطر بیماریهای قلبی و عروقی را به همراه دارد. با این حال اگر از ورزش کردن لذت میبرید و یا ورزش مورد علاقه خود را پیدا کردهاید، نباید اجازه دهید این مسئله انگیزه شما برای فعالیت بدنی بیشتر را از بین ببرد. شدت تمرینات را بیشتر کنید اگر اصلا اهل ورزش نیستند، ایده چهار ساعت فعالیت بدنی در هفته ممکن است باعث اضطراب شما شود، به خصوص اگر وقت آزاد چندانی نداشته باشید. اینجاست که شدت تمرینات ورزشی شما اهمیت پیدا میکند. اگر میخواهید از نظر کاهش خطر بیماریهای قلبی و عروقی، بیشترین سود را از فعالیت بدنی ببرید، باید عرق بریزید. «تمرینهای بدنی تناوبی تنشی» (Hiit) یک راه کارآمد برای به حداکثر رساندن بازده شما در تمرین است. این تمرین معمولا ۲۰ دقیقه طول میکشد و شامل دورههای کوتاه ۳۰ تا ۶۰ ثانیهای از ورزش شدید است که با استراحتهای کوتاه بین آنها همراه میشود. این حرکات با وجود کوتاه بودن شدت بالایی دارند و این یعنی بعد از چند هفته تمرین احتمالا تغییرات مثبت زیادی از جمله کاهش فشار خون و کلسترول را در خود مشاهده خواهید کرد. با این حال، مطالعات مربوط به تمرینات تناوبی با شدت بالا، آنقدر گسترده نبوده که بتواند تاثیر آن را بر خطر کلی بیماریهای قلبی و عروقی اندازهگیری کنند. اما اگر به بیماری قلبی و عروقی مبتلا هستید، باید احتیاط کنید. برخی اختلالها هستند که متخصصان هشدار میدهند در صورت ابتلا به آن باید از ورزش سنگین خودداری کنید. از جمله این اختلالها میتوان به کاردیومیوپاتی (اختلال ژنتیکی عضله قلب)، بیماریهای ایسکمیک قلبی (انسداد رگهای خونرسان به قلب) و میوکاردیت (التهاب عضله قلب که معمولا ویروسی است) اشاره کرد. افراد مبتلا به این اختلالها باید تمرینات ورزشی با شدت کم یا متوسط انجام دهند. این تمرینات برای قلب مفید است و در عین حال خطری هم به همراه نخواهد داشت. اگر در طول هفته به سختی میتوانید وقت آزاد پیدا کنید و فقط آخر هفتهها ورزش میکنید، مطمئن باشید همین هم برای سلامت شما مفید است. یک مطالعه روی بیش از ۳۷ هزار نفر نشان داد افرادی که فعالیت بدنی هفتگی آنها تنها به یکی از روزهای تعطیل آخر هفته محدود میشود به اندازه افرادی که در طول هفته ورزش میکنند، شاهد کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی بودهاند. بنابراین اگر فکر میکنید آدم تنبلی هستید ولی میخواهید وضعیت سلامت قلب وعروق خود را بهبود بخشید، پیام بسیار ساده است: حتی میزان کمی از هر نوع ورزش می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.
چرا شنا «بهترین» ورزش است؟ شکی نیست که شنا ورزش خوبی است اما میتواند برای بدن و مغز ما بهتر و مفیدتر از ورزشها و فعالیتهای بدنی دیگر باشد؟ شنا ورزشی است که برای تمام بخشهای بدن ما مفید است و بهتر از هر فعالیت ورزشی دیگری باعث بهبود عملکرد رگهای خونی و حافظه ما و عمر طولانیتر میشود. اما با کدام دلایل شنا برای ما مفید است؟ شنا رگهای خونی بدن را انعطافپذیرتر میکند دکتر مایکل موزلی، مجری سرشناس برنامههای علمی بیبیسی میگوید: «وقتی بهشدت شنا میکنید، چندین گروه از ماهیچههای بدن را بهکار میبرید و از همه مهمتر اینکه در برابر نیروی وزن آب عمل میکنید». یکی از نتایج سلامتبخش شنا که تأثیری همهجانبه بر بدن ما دارد اثری است که بر رگهای خونی ما میگذارد. رگهای خونی در بدن ما بسیار مهم هستند. بسیاری از بیماریهای قلبی بر اثر گرفتگی رگهای خونی بهوجود میآید نه به دلیل بیمار بودن قلب. رگهای خونی نه فقط خون را به بخشهای مختلف بدن انتقال میدهند بلکه با امکان انعطاف و انبساط میتوانند حرکت ناشی از ضربان قلب را متعادل کنند. این عملکرد نقش مهمی در سلامتی ما دارد. در طول زمان رگهای خونی سخت میشوند و در نتیجه به مغز و کلیهها آسیب وارد میشود. در آزمایشی که پروفسور هیرو تاناکا از دانشگاه شهر آستین تگزاس انجام داد دریافت که فقط سه ماه برنامه ورزشی شنا بر کاهش تصلب شرایین یا گرفتگی رگهای خونی (سختاک سرخرگها) اثر دارد و در نتیجه باعث کاهش فشار بر اعضای داخلی بدن میشود. شنا باعث طول عمر میشود تعجبی ندارد که تأثیر مثبت شنا بر شریانهای خونی باعث طول عمر شود. دانشمندان دانشگاه کارولینای جنوبی آمریکا بیش از ۴۰ هزار مرد بین ۲۰ تا ۹۰ سال را بهطور متوسط حدود ۱۳ سال زیر نظر گرفتند و دریافتند افرادی که شنا میکنند میزان مرگومیر کمتری نسبت به افرادی که ورزش نمیکنند دارند. همچنین افرادی که شنا میکردند از افرادی که میدویدند یا پیادهروی میکردند ۵۰٪ کمتر احتمال داشت که بر اثر بیماری جان خود را از دست بدهند. هر نوع ورزش که در خشکی انجام میشود تأثیر کمتری بر کاهش سختی و گرفتگی رگهای خونی دارد. شنا نسبت به دویدن و پیادهروی اثر بهتری بر کارکرد مغز دارد ورزشهای غیرآبی در مقایسه با شنا تأثیر کمتری بر عملکرد شناختی ذهن دارد. پروفسور تاناکا میگوید: «پژوهشهای گوناگونی نشان داده است که غوطهور شدن در آب باعث میشود خون از مغز به سراسر بدن منتقل شود». پژوهشهای دیگر نشان داده است که تواناییهای شناختی انسان با فرو رفتن در آب بهتر میشود چون وضعیت قرارگیری بدن در آب در حالت طاقباز یا رو به شکم و سینه است. او اشاره میکند که «به همین دلیل جریان خون در مغز نسبت به ورزشهایی که بدن در حالت عمودی قرار دارد مانند پیادهروی و دوچرخهسواری بهتر انجام میشود». یک پژوهش نشان میدهد که فقط هفت روز تمرین شنا باعث بهبود حافظه در موشها میشود و آزمایش روی انسان هم به نتایج مشابهی رسیده است. پژوهشهای انجامشده در مورد اینکه با چقدر شنا کردن میتوان به چنین نتایجی رسید نشان دادهاند که حتی ۲۰ دقیقه شنا میتواند کارایی مغز را بیشتر کند و باعث واکنشهای سریعتر شود. پیادهروی در استخر ورزش مؤثری است در مقایسه یافتهها در مورد شنا و ورزشهای غیرآبی آزمایشات نشان میدهد که برای پیشگیری از سختی و گرفتگی رگهای خونی مؤثرترین ورزش دوچرخهسواری در آب است. شاید فکر کنید دوچرخهسواری در آب خندهدار است اما پروفسور تاناکا آزمایشی انجام داد که در آن فردی با چوبدستیهای پیادهروی در استخر پیادهروی کرد. انجام ورزشهای خشکی در آب دو فایده دارد: حرکتهای دست و بازو بر منطقه وسیعتری از ناحیه کورتکس مغز اثر میگذارد و فشار هیدرواستاتیک باعث افزایش انتقال خون به مغز میشود و در نتیجه توانایی شناختی مغز افزایش پیدا میکند. تجربه سه ماه بررسی پیادهروی در آب نشان داد که هم وضعیت عروقی بدن و هم توانایی شناختی مغز بهبود پیدا کردند. بهتر است پیادهروی روزانه را در استخر انجام دهید فواید ورزش در آب حتی با راه رفتن تند در بخش کمعمق استخر هم به دست میآید و نیازی به استفاده از چوبدستی پیادهروی هم ندارید. پروفسور تاناکا میگوید: «آب هنگام ورزش نیروی مقاومت ایجاد میکند و باعث میشود در آب در مقایسه با روی زمین با نیروی بیشتری راه بروید». هفتهای سه بار و هر بار نیم ساعت شنا کنید پروفسور تاناکا پیشنهاد میکند سه بار در هفته و هر بار حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه شنا کنید. او میگوید برای رسیدن به بهترین نتیجه در مدت زمانی که در استخر هستید «در آب حرکت و فعالیت کنید». شنا به مفاصل فشار نمیآورد اگر باز هم در پی دلایل قانعکننده برای فواید شنا میگردید یکی دیگر از مزایای آن این است که ورزش ملایمی است و برای مثال افرادی که دچار آسیبدیدگی زانو هستند نمیتوانند بدوند و یا پیادهروی طولانی بروند اما ورزش در آب به مفاصل آنها فشار وارد نمیکند. مایکل در پایان میگوید: «خلاصه اینکه دل به دریا بزنید و در آب بروید که هم برای رگهای خونی و هم برای قلب و مغزتان مفید است»
