ویتامینی که کمبود آن سبب احساس خستگی می‌شود

ویتامینی که کمبود آن سبب احساس خستگی می‌شود
درصورتی که در پاهای خود احساس خواب‌رفتگی می‌کنید احتمالا با خطر کمبود یک ویتامین مواجه هستید و این علائم نشان‌دهنده ضرورت گنجاندن خوراکی‌های حاوی این ویتامین به رژیم غذایی روزانه‌تان است.

به گزارش خبرآنلاین، احساس خستگی، بروز زخم‌های دهانی و همچنین افت توان ذهنی از جمله علائم کمبود ویتامین B۱۲ هستند.

سلامت نیوز در خبری نوشت:بدن برای ساختن گلبول‌های قرمز خون به ویتامین B۱۲ نیاز دارد. همچنین برای حفظ سلامت سیستم عصبی و تولید DNA وجود این ویتامین ضروری است. به علاوه بدن برای تولید میلین از این ویتامین استفاده می‌کند. میلین ماده چربی است که اطراف عصب را می‌پوشاند. اما بدون وجود مقدار کافی از این ویتامین، عصب‌ها پوشش حفاظتی خود را از دست می‌دهند و فرد دچار احساس خواب رفتگی می‌شود.

همچنین از دیگر علائم کمبود ویتامین B۱۲ می‌توان به سردرد، احساس خستگی و از دست دادن اشتها اشاره کرد.

به گفته محققان، سال‌ها زمان نیاز است تا علائم کمبود ویتامین B۱۲ ظاهر شود و تشخیص آن می‌تواند پیچیده باشد.

 

ویتامین B12 در کدام مواد غذایی بیشتر وجود دارد ؟
گرچه ویتامین b12 می تواند بصورت مکمل غذایی مصرف شود، اما این ویتامین در بسیاری از مواد غذایی وجود دارد، که بهترین منبع هم به حساب می آیند.
مواد غذایی حاوی ویتامین B12

مصرف غذاهای غنی از ویتامین ب 12 برای محفاظت از بدن در برابر بیماری اهمیت دارد. زیرا ویتامین ب 12 جز ضروری برای پیوند DNA در بدن ،سلول های خون و اعصاب است.

کبد، اندام اصلی بدن است که ویتامین ب 12 بصورت محلول در آب در آن ذخیره می شود و پایدارترین شکل آن سیانوکوبالامین است. بنابراین، مصرف غذاهای غنی از ویتامین ب 12 . شامل مشتقات حیوانی مثل گوشت ، تخم مرغ ، لبنیات را افزایش دهید ، علاوه براین توسط باکتری ها تولید می شوند و مشتقات گیاهی ندارند.

اگر جز افرادی هستید که از مصرف محصولات حیوانی خودداری می کنید، جایگزینی محصولات سویا سالم ترین راه حل برای تامین ویتامین ب 12 است .مطالعات نشان داده اند جذب ویتامین ب 12 به تدریج در افراد بالای 50 سال کاهش می یابد بنابراین توصیه می شود غذاهای حاوی ویتامین ب 12 و مکمل ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

یکی از بهترین روش ها برای تامین مقدار مورد نیاز ویتامین ب 12 در بدن مصرف محصولات لبنی است. می توانید مقداری ماست را با غذای گیاهی به نهار اضافه کنید، یک تکه پنیر را به عنوان یک میان وعده شبانه، یک لیوان شیر در وسط روز، تخم مرغ آب پز ، تخم مرغ نیمرو و غیره را بخورید. بنابراین، باید برخی محصولات لبنی را به رژیم غذایی گیاهخواران به عنوان بهترین منابع ویتامین ب 12 بگنجانید.

غلات :

اگر به دنبال مواد غذایی حاوی ویتامین ب 12 هستید، مصرف غلات را جدی بگیرید. نان و برنج که صبحانه و نهار میل می کنید به سهولت فرآیند هضم کمک خواهد کرد چون نیازی به تجزیه ندارند.

علاوه بر سلامت بدن، غلات نیز به کاهش وزن کمک خواهند کرد و مدت طولانی بعد از مصرف غلات احساس گرسنگی نمی کنید. در نتیجه، غلات را در رژیم غذایی خود به عنوان منبع غنی ویتامین ب12 بگنجانید.

قارچ :

حتما گیاه خواران قارچ را به عنوان منابع غذایی گیاهی مصرف می کنند. تامین ویتامین ب 12 از مشتقات گیاهان تقریبا غیر ممکن است و بیشتر غذاهای گیاهی ویتامین ب 12 پایینی دارند.بسیار مهم است بدانید قارچ، مقدار توصیه شده ویتامین را تامین نمی کند.

مخمرها :

مخمرها حاوی ویتامین ب 12 زیادی هستند و مصرف آن در میان گیاهخواران طرفداران زیادی دارد.

 

منابع حیوانی ویتامین ب 12:
غذاهای دریایی :
اگر به دنبال منابع مختلف ویتامین ب 12 هستید، بهترین نوع غذایی که می توان به راحتی در رژیم غذایی گنجاند عبارتند از:سالمون، قزل الا، ساردین و ماهی تن، که انواع مختلفی از ماهی هستند.

الف)سالمون

از آنجا که این تنوع از غذاهای دریایی تا حد زیادی در دسترس است، می توانید مصرف این ماهی که بهترین راه ممکن برای تامین ویتامین ب 12 است را افزایش دهید. علاوه بر این سالمون نیز به بهبود قدرت استخوان، عملکرد مغز، سلامت قلب، بینایی و بافت پوست کمک می کند.

ب) قزل آلا

واقعیت جالب در مورد قزل آلا این است که انواع مختلفی از آنها وجود دارند که قابل مصرف و بسیار محبوب هستند.

منبع خوب ویتامین ب12 تنها دلیل مصرف این ماهی نیست، اما قزل آلا غنی از مواد معدنی مختلف مثل کلسیم، منیزیم، سدیم، پتاسیم، منگنز، سلینیوم ، مس و آهن است.

ج)ساردین

اگر به دنبال تامین ویتامین ب12هستید، مصرف ماهی ساردین را از دست ندهید چون با مصرف بیش از سه اونس ماهی ساردین، به میزان 338 درصد از ویتامین ب12 بدن را تامین می کنید همچنین غنی از اسید های چرب امگا 3، سلنیوم، کلسیم، مس، ید، کولین ، فسفر و ویتامین ب3 است.

د)تونا

مقدار مصرفی ماهی تونا نباید کم تر از دو وعده ماهی تن در هفته باشد. اگر به دنبال کاهش وزن هستید، می توانید این ماهی آب شیرین را در رژیم غذایی خود بگنجانید چون حاوی مقادیر کمی از چربی و کلسترول و منبع غنی از ویتامین ب12، سلنیوم، پروتئین ها و ویتامین د است.

شیر:

شما براحتی با گنجاندن شیر به وعده صبحانه می توانید مقدار مورد نیاز ویتامین ب 12 را تامین و هم چنین استخوان ها را تقویت کنید.

خاویار :

خاویار ماهی یکی دیگر از منابع تامین ویتامین ب 12 هستند که خیلی بیشتر از تخم مرغ و شیر در تامین نیاز بدن موثر است.

گوشت بره :
گوشت بره به دلیل طبع گرمی که دارد برای بیشتر افراد توصیه می شود علاوه بر این مصرف آن حدود 60 درصد از نیاز بدن را تامین می کند.

تخم مرغ :

علاوه بر زرده تخم مرغ ، تخم غاز ، اردک حاوی مقدار قابل توجهی ویتامین ب 12 است.

پنیر :

پنیر هم به عنوان یکی از مشتقات حیوانی حاوی ویتامین ب 12 است اگرچه همه انواع پنیر اینطور نیست ولی پنیر سوئیسی، پارمسان، موزارلا و فتا هم حاوی ویتامین ب 12 هستند.

 

راهکارهای درمان کمبود ویتامین B12
راهکارهای درمان کمبود ویتامین B12 با توجه به علت ابتلا به این کمبود، متفاوت است. ازجمله معمول ترین این راهکارها عبارتند از تجویز آمپول، مصرف مکمل (به شکل قرص یا اسپری بینی)، اصلاح رژیم غذایی و درمان بیماری های زمینه ای نظیر بیماری کرون یا سلیاک. هر یک از راهکارهای درمانی باید طبق دستور پزشک اجرا شوند. برای درمان کمبود ویتامین B12 می توان طبق تشخیص پزشک برای یک دوره 3 تا 6 ماهه از مکمل های خوراکی ویتامین B12، اسپری بینی ویتامین B12 یا ویتامین B12 تزریقی استفاده کرد.

تزریق آمپول ویتامین B12 مفید است؟
آمپول ویتامین B12 برای درمان کم خونی استفاده می شود. تزریق این ویتامین دارای اثرات مفیدی برای درمان بیماری هایی پوستی، کاهش استرس و خستگی، افزایش انرژی، بهتر خوابیدن، افزایش قدرت حافظه و تمرکز می باشد. همچنین تزریق این ویتامین برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند نیز مفید می باشد.

مضرات تزریق آمپول ویتامین B12 چیست؟
سردرد، خارش و ورم پوست، معده درد، دل به هم خوردگی، اسهال، درد مفاصل و درد عصب. در موارد نادر:بی نظمی در تنفس، تپش قلب، درد سینه، افزایش وزن ناگهانی، ضعف و درد عضلات، گرفتگی عضلات، تشنگی بیش از حد، ادرار بیش از حد، درد پا، گیجی، بی حس شدن بدن، احساس سوزش داشتن، سخت قورت دادن غذا، سرفه کرن، تنفس با صدا، خستگی بیش از حد، تورم دست ها، ران ها، پاها و قوزک پاها و قرمز شدن، درد داشتن و گرم شدن یکی از پاها، قرمزی پوست و جوش.
تزریق آمپول ویتامین B12 با چه موادی تداخل می کند؟
برخی غذاها دارای اثر تداخلی با تزریق ویتامین B12 می باشند، از جمله :

الکل، آنتی بیوتیک ها، سایمتیدین، کلشیسین، اسید فولیک، متوتروکسایت، نئومایسین، پاراآمینوسالیسیلیک اسید ( Paser)، فنوباربیتال، فنی توئین، مکمل های پتاسیم، پیریمتادین (Daraprim) و برخی ترکیبات ویتامینی.

 

ممنون از اشتراکگذاری مطلب. مفید بود
خوردن مغزهای آجیلی سرشار از ویتامین b12 باعث افزایش انرژی و رفع خستگی می‌شود و به تقویت حافظه کمک می‌کند. مغزهای بادام درختی و زمینی‌، فندق، گردو، تخمه کدو و… حاوی مقادیر بالایی از ویتامین ب12 هستند. برای تأمین ویتامین b12 موردنیاز بدن‌تان می‌توانید خرما، کشمش، تخمه آفتابگردان و بادام هندی بخورید. متخصصان تغذیه مصرف روزانه حداقل یک مشت آجیل را برای تمام افراد توصیه می‌کنند.
متخصصان تغذیه مصرف روزانه حداقل یک مشت آجیل (تقریبا معادل 25 الی 60 گرم) سرشار از ویتامین b12 را توصیه می‌کنند‌. با این حال میزان مصرف مغزهای آجیلی حاوی ویتامین‌های گروه B به فاکتورهایی مانند جنسیت و سن فرد، رژیم غذایی، وجود مشکلات سلامتی گوناگون و… بستگی دارد. از بهترین زمان‌های مصرف آجیل حاوی b12 می‌توان به ناشتا، میان وعده عصر، پیش از صرف غذا و… اشاره کرد. به نقل از هالی نات مصرف آجیل سرشار از ویتامین b12 برای تمام افراد توصیه می‌شود؛ زیرا دریافت مقادیر کافی از این انتی‌اکسیدان جهت حفظ تندرستی ضروری است‌.‌ ورزشکاران جهت تأمین انرژی مورد نیاز خود باید روزانه حداقل یک میان وعده آجیل بخورند‌. همچنین متخصصان تغذیه خوردن آجیل حاوی b12 را برای گروه‌های زیر ضروری می‌دانند:

• مادران باردار یا شیرده
• کودکان و نوجوانان در سن رشد
• افراد با مشکلات اضطراب و اختلال در خواب
• گیاه‌خواران مبتلا به کمبود ویتامین b12
• بیمارانی که از کم‌خونی رنج می‌برند
• ابتلا به بیماری‌های قلبی و پرفشاری خون
• افراد دیابتی با قندخون بالا