آسیب های سبک زندگی غلط بر بدن

آسیب های سبک زندگی غلط بر بدن

در تمامی لحظات زندگی همواره در یکی از انواع وضعیتهای بدنی میباشیم ، نشستن ، راه رفتن ، خوابیدن ، ورزش کردن و هر گونه وضعیت دیگری . در تمام این موقعیتهای پر کارترین بخش از بدن ، سیستم اسکلتی ما میباشد که تحت تاثیر رفتار و حرکات درست یا غلط در وضعیت مناسب و یا غیر مناسبی قرار می گیرد . چگونگی رفتار و عکس العمل ما در طول شبانه روز و زندگی و یا در واقع همان سبک زندگی ما ، به شدت عامل تعیین کننده در وضعیت سلامتی ما میباشد .

وضعیت سلامتی ستون فقرات نشانگر رفتار درست یا غلطی میباشد که ما در مقاطع زمانی مختلف انجام داده ایم ، دردهای ستون فقرات ، بیرون زندگی دیسک های بین مهره ایی ، تنگی کانال و بسیاری از مشکلات دیگر گه امروز به شدت شایع نیز شده است ، همگی از رفتار و سبک زندگی نادرست ماست .


بنابراین ، شایسته است که به منظور حفظ سلامتی خود ، خصوصا سلامت ستون فقرات که در اینجا بیشتر مورد تاکید ما میباشد ، به طور همه جانبه رعایتهای لازم را نموده تا در مسیر زندگی خود خصوصا کهن سالی دچار مشکلات مربوط به این بخش نشویم .

سبک زندگی در بر گیرنده جوانب مختلفی همچون ، حرکات و وضعیت های بدنی ، شغل ما ، وضعیت تغذیه ، نوع تفکر و مدیریت استرس ، نوع پوشش و عادت های نادرستی که در طول شبانه روز رخ می دهد ، میباشد​

 

عادت‌های نامناسب که به ستون فقرات آسیب وارد می‌نماید

1. نشستن طولانی مدت موجب تضعیف عضلات کمر و فشار مضاعف بر دیسک‌ها شده و حتی ممکن است موجب بیرون زدن آن‌ها شود.
2. اضافه وزن به ویژه در میان تنه موجب بزرگ‌شدن شکم و فشار مضاعف به عضلات کمر می‌شود. این فشار به مرور زمان موجب خم شدن ستون فقرات و انحنای غیرطبیعی آن می‌شود.
3. بر اساس تحقیقات دانشگاه دوک، استرس و عصبانیت یکی از عوامل درد مزمن کمر محسوب می‌شود.کاهش استرس و گذشت می‌تواند این نوع کمردرد را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
4. وضعیت بدنی نامناسب در زمان انجام فعالیت‌های روزانه می‌تواند انحنای طبیعی ستون فقرات را تغییر داده و موجب بروز کمردرد و مشکلات جدی در ستون فقرات شود.
5. استفاده از کفش نامناسب به ویژه کفش‌های پاشنه بلند موجب فشار روی ستون فقرات شده و مفاصل ران و ستون فقرات را از حالت طبیعی خارج می‌کند.
6. داشتن فعالیت فیزیکی مستمر به ویژه تمرینات تقویت‌کننده میان تنه موجب تضعیف بدن به طور کلی و تضعیف عضلات و بافت‌های پیوندی ستون فقرات می‌شود.
7. استفاده طولانی از کیف دستی که معمولا با یک دست حمل شده و با لوازم، کتاب، نوشیدنی و مواد خوراکی پر می‌شود، فشار زیادی را به یک طرف بدن تحمیل می‌کند. در این وضعیت ستون فقرات به منظور حفظ تعادل بدن فشار زیادی را متحمل می‌شود و در بلند مدت دچار آسیب خواهد شد.
8. استفاده از تشک نامناسب می‌تواند به کمردرد بینجامد.عمر مفید یک تشک با کیفیت حدود پنج تا هفت سال است. پس از آن قسمت میانی تشک فرورفته و در هنگام خواب موجب تغییر شکل ستون فقرات و در نتیجه کمردرد می‌شود.

​

 

شغل و شرایط شغلی

بر اساس آمار هم اکنون کمردرد یکی از شایع ترین بیماری های شغلی در کشور و دومین علت غیبت کارکنان از محیط کار بوده و شایعترین علت ازکارافتادگی در افراد زیر ۴۵ سال میباشد . امروزه شاهد آن هستیم که افراد در سنین پایین دچار مشکلات کمری میشوند ، بخش زیادی از این آسیب ها بخاطر سبک زندگی نامناسب هست که باید به طور جدی مورد توجه و رعایت قرار بگیرند ، در غیر اینصورت راه درمان جراحی خواهد بود. پس توجه کارفرمایان از یک سوء و توجه خود افراد به سلامت خود نقش بسیار مهمی را در سلامت و طول عمر آنها دارد . ارگونومی علم تطبیق شرایط محیط کار با ویژگیهای جسمی، روحی و روانی شاغلین است که ارتقای سلامت شغلی آنان را به دنبال دارد. استفاده از اصول ارگونومی نه تنها هزینه زا نیست بلکه سود آور نیز میباشد .
اگر شغل شما نشستنی است

1. با پشت صاف بنشینید و شانه ها را صاف بگیرید.
2. هنگام نشستن باید هر سه قوس طبیعی ستون فقرات حفظ شود. استفاده از یک حوله یا رول پارچه ای به حفظ این قوس های نرمال کمک می کند.
3. هنگام نشستن به طور مکرر وزن خود را روی هر دو مفصل ران جابه جا کنید.
4. زاویه زانو هنگام نشستن باید 90 درجه باشدو همچنین مفصل زانو باید در راستای مفصل ران یا مختصری پایین تر از مفصل ران باشد (در صورت لزوم از زیرپایی استفاده کنید)،
5. پاها را روی هم نیندازید.
6. کف پاها کاملاً روی زمین یا زیرپایی مخصوص قرار بگیرد.
7. در یک حالت ثابت بیش از 30دقیقه ننشینید.
8. در محل کار ارتفاع صندلی و میز خود را تنظیم کنید. نزدیک به میز کار خود بنشینید، شیب میز کار باید به سمت شما باشد. آرنج های خود را روی میز قرار دهید و شانه ها باید در وضعیت راحت باشد.
9. هنگامی که روی صندلی چرخان نشسته اید و می خواهید بچرخید از کمر نچرخید بلکه کل بدن را بچرخانید.
10. هنگامی که از روی صندلی بلند می شوید با زانوهای صاف بایستید و از خم شدن به سمت جلو روی کمرتان بپرهیزید.
11. سایر حالات نشستن برای مدت کوتاه اشکالی ندارد اما برای نشستن در طولانی مدت رعایت موارد ذکر شده برای اینکه کمترین فشار به ستون فقرات وارد شود ضروری است.
12. پس از سی دقیقه نشستن چند حرکت کششی انجام دهید ، بهتر است تغییر وضعیت داده و بایستید ، اما در صورتی که برای شما امکان پذیر نیست ، نشسته حرکات را انجام دهید .
13. اگر ارباب رجوع دارید ، خجالت نکشید ، بعد از سی دقیقه ، چند حرکت انجام دهید ، سلامتی شما بسیار مهم است !

اگر شغل شما ایستادنی است

1. هنگام ایستادن، با کمی غبغب گرفتن سر خود را به صورت مستقیم بگیرید.
2. قسمت بالای سر خود را به طرف سقف بگیرید.
3. لاله های گوش در خطی قرار بگیرد که از میانه شانه ها بگذرد.
4. شانه ها را به صورت صاف بگیرید.
5. زانوها به صورت صاف باشد البته در حدی که به سمت عقب نرود.
6. شکم را داخل بکشید. لگن را به جلو یا عقب نچرخانید.
7. کفش های مناسب برای حفظ قوس های کف پا بپوشید.
8. برای مدت طولانی در یک حالت نایستید.
9. هنگام ایستادن یک پا را کمی بالا برده و روی یک جعبه یا پله قرار دهید، بعد از چند دقیقه جای پاها را با هم عوض کنید.

اگر شغل شما نیاز به جابجایی اجسام سنگین دارد

1. در صورتی که جسم سنگین است حتماً برای جابه جایی آن کمک بگیرید یا از ابزار کمکی استفاده کنید.
2. برای برداشتن اجسامی که پایین تر از کمر قرار گرفته است، پشت خود را صاف نگهدارید و زانوها و مفاصل ران خود را خم کنید. هرگز کمر خود را با زانوهای صاف خم نکنید.
3. نزدیک به جسمی که می خواهید بردارید بایستید و پاهای خود را کمی باز کرده، محکم روی زمین قرار دهید. عضلات شکم و باسن خود را سفت بگیرید.
4. کاملاً صاف بدون هیچ چرخشی بایستید.
5. اگر جسمی را از روی میز برمی دارید آن را جلو بکشید تا نزدیک لبه میز شود، این گونه می توانید جسم را کاملاً نزدیک به خود حمل کنید. زانوهای خود را خم کنید تا کاملاً نزدیک جسم قرار بگیرید، با استفاده از پاهای خود جسم را بلند کرده و به حالت ایستاده در بیایید.
6. از حمل اجسام سنگین در سطح کمر بپرهیزید.
7. اجسام را نزدیک بدن خود نگه دارید در حالی که بازوهایتان خم است. عضلات شکم و باسن خود را منقبض و سفت نگه دارید. قدم های کوتاه برداشته و آهسته راه بروید.
8. هنگامی که می خواهید جسم را بر زمین بگذارید پاهای خود را نزدیک جایی که می خواهید جسم را قرار دهید بگذارید، عضلات شکم خود را سفت کرده و سپس مفصل ران و زانوی خود را سفت کنید.
9. قبل از آن که جسم سنگین را بردارید مطمئن شوید که پاهای خود را محکم روی زمین قرار داده اید.

​

 

حرکات و تمرین های کمر و گردن



کمر درد یکی از دردهای شایع در میان افراد به خصوص در سنین بالاست. دلایل زیادی برای این درد وجود دارد که یکی از جدی‌ترین آن‌ها، دیسک کمر است. دیسک در واقع یک صفحه نرم و ژلاتینی است که مابین مهره‌های ستون فقرات قرار گرفته تا این مهره‌ها به خوبی حرکت کرده و سایشی نداشته باشد. به دلایل گوناگونی مانند وارد شدن فشار به مهره‌ها یا کهولت سن، این دیسک از جای خود بیرون می‌زند.

بیرون زدگی دیسک می‌تواند به نخاع فشار وارد کند و یا ترشح مایع درون دیسک و تماس آن با نخاع می‌تواند منجربه احساس درد در کمر شود. گاهی نیز این فشار می‌تواند عصب سیاتیک که از کمر وارد پا می‌شود را تحت تاثیر قرار دهد و بیمار، یک درد منتشر شونده را از ناحیه کمر و لگن تا پای خود نیز احساس کند. برخی از بیماران مبتلا به بیرون زدگی دیسک کمر ممکن است احساس سوزن سوزن شدن یا بی حسی در پاهای خود داشته باشند

درمان‌های گوناگونی برای بهبود یا کنترل مشکلات دیسک کمر توصیه می‌شود تا این بیرون زدگی کنترل شده و درد بیمار کم شود.
سبک زندگی امروز ما فشار زیادی بر مهره‌های ۴ و ۵ کمر وارد می‌کند و این فشار می‌تواند از مهره‌ها به دیسک وارد شود. فشار وارد بر دیسک می‌تواند آن را جابجا کرده و با خارج کردن مابع درون دیسک، نخاع را تحت تاثیر قرار دهد.

برای انجام این تمرینات به یک فضای کوچک برای دراز کشیدن و یک تشک ورزشی یا ساده نیازمند هستید. بهتر است این حرکات را روی تخت خواب انجام ندهید. ممکن است تعدادی از این تمرین‌ها توسط جراح ستون فقرات یا متخصص فیزیوتراپی برای شما تجویز شده باشد. در نظر داشته باشید که هدف از انجام ورزش‌ های ویلیامز، کاهش درد در ناحیه کمر است؛ پس در هر مرحله از تمرینات که احساس درد کردید، بهتر است تمرین را متوقف نمایید.

تمرین اول: اویزان کردن سر به عقب

به پشت روی یک میز یا یک تخت دراز بکشید طوری که سر شما در لبه تخت قرار گیرد ، سپس به آهستگی و آرامش سر خود را به سمت عقب حرکت دهید و اجازه دهید آویزان بشود ، آویزان ماندن سر را به مدت یک دقیقه ادامه دهید و اجازه بدهید یک دقیقه سر به حالت آویزان باقی بماند ، این حرکت را ۵ تا ۱۵ بار در روز ادامه دهید در صورتی که این حرکت باعث انتشار درد در شانه و دست های شما شد به انجام دادن حرکت ادامه ندهید .

تمرین دوم: کشش زانو به سینه (تک پا)



هدف از این تمرین ایجاد کشش در عضلات پایین ستون فقرات است. به همان حالت قبل بر روی زمین دراز بکشید. یک پای خود را در همان وضعیت به صورت خمی‌ده به طوری که کف پا روی زمین قرار گرفته، نگه دارید. درصورتی که مبتلا به درد زانو هستید، پای ثابت را روی زمین دراز کنید. برای این کار، دستان خود را پشت ران خود قفل نمایید و سپس زانوی خود را به آرامی به سمت قفسه سینه حرکت دهید. پای خود را در همین حالت به مدت ۵ تا ۱۲۰ ثانیه نگه دارید؛ سپس با حالت قبلی بازگشته و این کار را با پای دیگر انجام دهید.


تمرین سوم: کشش زانو به سینه (جفت پا)

تمرین قبل را با هر دو پا انجام دهید. دستان خود را پشت ران‌ها قلاب کرده و هردو پا را به سمت قفسه سینه خود بکشید و نگه دارید. در این حالت باسن مقداری از تشک فاصله می‌گیرد. در حدود ۵ تا ۱۲۰ ثانیه بسته به میزان تحمل خود، به همین حالت باقی بمانید و سپس رها کنید.


تمرین چهارم: کرانچ

برای انجام این تمرین از سری ورزش‌های ویلیامز، در همان موقعیت قبلی قرار بگیرید. سپس پاهای خود را بالا ببرید تا ساق پا موازی با زمین قرار گرفته و زانوها زاویه ۹۰ درجه داشته باشند. شکم خود را مانند تمرین اول منقبض کنید. دستهای خود را به صورت ضربدری روی شانه‌هایتان قرار دهید. همچنان که سر، گردن و ستون فقرات در یک راستا قرار گرفته، بالا تنه‌ی خود را به سمت زانوها خم کنید و سپس به حالت اول باز گردید. این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار نمایید. دقت کنید که به هیچ وجه چانه خود را به سمت گردن خم نکنید؛ کشش باید در ستون فقرات شما ایجاد شود.


​

 

تمرین پنجم: خم شدن بدن در حالت نشسته



بر روی یک صندلی بنشینید. کمر خود را صاف نگه داشته و به آرامی ‌بر روی پاهای خود خم شوید تا کشش را در انتهای کمر احساس کنید. چند ثانیه این کشش را نگه دارید و سپس به حالت اولیه باز گردید. می‌توانید این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار نمایید.


تمرین ششم: کشش همسترینگ

برای انجام ششمین تمرین از ورزش‌های ویلیامز، روی زمین بنشینید و پاهایتان را در مقابلتان دراز کنید. از ناحیه کمر خم شده و سعی کنید انگشتان دستتان را به انگشتان پاهایتان برسانید. انگشتان پاها را به سمت خود بکشید. کمی به همین صورت ادامه دهید تا کشش خوبی را احساس کنید. در صورتی که قادر به خم شدن به اندازه‌ی کافی نیستید و دست‌هایتان، پاها را لمس نمی‌کنند، تا جایی که امکان دارد، دست‌ها را به سمت انگشتان پا بکشید.


تمرین هفتم: اسکوات

این تمرین برای بیمارانی مناسب است که تا حدودی قدرت بدنی بیشتری دارند و برخی از افراد ممکن است نتوانند آن را انجام دهند. بر روی زمین بایستید و پایتان را به اندازه فاصله‌ی شانه‌هایتان یا کمی بیشتر باز کنید. پشت خود را صاف نگه داشته و به صورتی که درحال نشستن هستید، باسن را به زمین نزدیک کنید. توجه نمایید که زانو نباید از پاها جلوتر قرار گیرد. سپس به وضعیت اولیه بازگشته و پس از ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت، حرکت را مجدد تکرار کنید.


تمرین هشتم: پل باسن

به پشت بر روی زمین دراز کشیده و مانند تمرین اول زانوهای خود را خم کرده و کف پاها را بر روی زمین قرار دهید. دست‌ها را در کنار بدن خود قرار داده و باسن را از روی زمین بلند کنید؛ به طوری که از گردن تا زانوها در یک امتداد قرار گیرد. برای ۱۰ ثانیه در این حالت باقی مانده و سپس به حالت قبل باز گردید. این حرکت را چندین بار تکرار نمایید.


تمرین نهم: بلند کردن سر به عقب

بر روی شکم بر روی یک میز یا یک تخت دراز بکشیدو دستان خود را در کنار بدن قرار دهید و اجازه دهید سر شما از لبه تخت به سمت پایین آویزان شود سپس سر خود را به آهستگی و آرامش به سمت بالا حرکت دهید و برخلاف جاذبه مقاومت کنید این حالت را برای ۵ ثانیه نگه داشته و در طول روز بین ۵ تا ۱۵ بار انجام دهید

تمرین دهم: چرخش کمر

به پشت بر روی زمین دراز کشیده و مانند تمرین اول زانوهای خود را خم کرده و کف پاها را بر روی زمین قرار دهید. سپس در حالی که بالاتنه روی زمین ثابت باقی مانده، زانوهای خود را به آرامی از سمت راست به زمین نزدیک نمایید. وقتی زانوها به زمین چسبید، به حالت اول بازگشته و این بار زانوها را به سمت چپ به زمین نزدیک کنید. در این حالت باید کشش را در راستای ستون فقرات و کمر خود احساس کنید. این حرکت را چندبار تکرار نمایید.

​

 

تمرین یازدهم: انعطاف پذیری پایین کمر



به پشت روی زمین دراز کشیده و پاهای خود را با زانوهای خم شده مانند تمرین اول روی زمین قرار دهید. سپس شکم خود را منقبض کنید تا کمرتان به سمت بالا کشیده شده و از زمین جدا شود. این حالت را برای ۵ ثانیه نگه داشته و سپس به حالت اول باز گردید. پشت خود را صاف کرده و شکم را به سمت زمین بکشید. در همین حالت ۵ ثانیه باقی بمانید و سپس رها کنید. این حرکت را چند بار تکرار نمایید.


تمرین دوازدهم: عضلات کمر، باسن و پاها

در حالی که کمر خود را به دیوار تکیه داده اید بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دستان خود را در دو طرف لگن خود قرار دهید و سر خود را کاملا صاف و به سمت جلو بگیرید.
به آرامی در حالی که کمرتان به دیوار تکیه داده شده به سمت پایین حرکت کنید تا جایی که زانوی شما در زاویه 90 درجه خم باشد ( مانند وقتی که روی یک صندلی نشسته اید) . ممکن است در ابتدا نتوانید این میزان پایین بروید و می توانید در ابتدا کمتر پایین بروید و کم کم مقدار آن را زیاد کنید.
این حالت را 5 ثانیه نگه دارید
به آرامی دوباره به بالا بروید و بایستید
این تمرین را 5 بار انجام دهید


تمرین سیزدهم: حرکت شنا

این ورزش عضلات پشت را تقویت و با درگیر کردن تمامی ماهیچه های بدن باعث محکم شدن آن ها می شود. در حالیکه دست و پاهایتان کشیده است بر روی شکم دراز بکشید. سعی کنید عضلات شکم را بکار بگیرید به صورتی که احساس گرفتگی را در آنها حس کنید. دست ها و پاها را در حالتی که بینیتان با زمین تماس ندارد، بلند کنید. سعی کنید با دست ها و پاهایتان حالت پرواز کردن پرندگان را تقلید کنید. توجه داشته باشید حرکت باید از شانه ها و باسن انجام شود ( زانوها و آرنج دستها را حرکت ندهید). این حالت تقریبا مانند حالت شنا کردن است. هدف این تمرین اینست که در حالی که دست ها و پاها حرکت می کند بدن ثابت بماند.


تمرین چهاردهم: تعادل گربه با یک پای کشیده

• روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید و عضلات شکم خود را منقبض کنید.
• یک پا را به سمت عقب بلند کرده و بکشید و در سطح باسن نگه دارید.
• 5 ثانیه نگه دارید و سپس با پای دیگر، این کار را تکرار کنید.
• 8 تا 12 مرتبه برای هر پا تکرار کنید و سعی کنید زمان بالا نگه داشتن هر پا را افزایش دهید.
• سعی کنید برای هر مرتبه تکرار، بازوی مخالف را نیز بلند کرده و بکشید.

این نرمش، راه فوق‌العاده‌ای برای حفظ ثبات کمر در حین حرکت بازوها و پاها است. درحالی‌که این تمرین را انجام می‌دهید، اجازه ندهید عضلات کمرتان خم شوند. فقط دست و پا را تاجایی بلند کنید که حالت کمرتان حفظ شود.

​

 

تمرین پانزدهم: فشار ایزومتریک

​

بنشینید و اجازه دهید شانه‌هایتان آزاد و راحت باشدسپس کف یکی از دستانتان را روی پیشانی قرار داده و سعی کنید بدون هیچ حرکتی سر خود را به کف دستان خود فشار دهید و با دستتان مقاومت ایجاد کنید این وضعیت را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کرده و در طول روز ۵ تا ۱۵ بار تکرار نمایید این حرکت را می‌توانید با دستان مخالف نیز انجام دهید

تمرین شانزدهم: ورزش های گردن

​

​

1. 1. در حالی که عضلات کتف‌تان شل و ریلکس می‌باشد، سرتان را به یک طرف بچرخانید تا احساس کشش در گردن کنید، به طوری که نگاهتان به روی کتف و شانه باشد. ۶ ثانیه مکث کنید و این حرکت را برای هر طرف ۳ بار انجام دهید.
2. سر خود را به جلو خم کنید، به‌طوری که چانه‌تان به قفسه‌سینه برسد. برای ایجاد کشش بیشتر می‌توانید با کمک انگشت به آرامی ‌از پشت سر فشار اندکی وارد کنید تا بیشتر به سمت قفسه‌سینه خم شود. زمانی که احساس کشش کردید به مدت ۶ ثانیه مکث کنید و سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت را می‌توانید ۳ بار تکرار کنید.

کف دست را روی پیشانی‌تان قرار دهید (مانند حالت قبل) اما این بار رو به جلو فشار وارد کنید و در اینجا نیز سعی کنید سر و دست حرکت نکند. ۱۰ ثانیه مکث کنید و ۳ بار تکرار کنید.
گردن خود را به آرامی‌ به بغل خم کنید و با دست نیز فشار اندکی برای ایجاد کشش بهتر وارد کنید؛ ۶ ثانیه مکث کنید و به حالت اولیه برگردید. این حرکت را برای هر سمت ۳ بار انجام دهید.


تمرین هفدهم: فشار گردن

کف دست خود را بر روی پیشانی قرار داده و سر را به سمت عقب فشار دهید سعی کنید با سر مقاومت کنید و به جهت مخالف فشار وارد آورید این حرکت را برای سه مرتبه و هر مرتبه ۱۰ ثانیه تکرار کنید دقت کنید سر و دست شما نباید حرکتی داشته باشد

تمرین هجدهم: پل باسن

به پشت بر روی زمین دراز بکشیدزانوهای خود را خم کرده و کف پاها را بر روی زمین قرار دهید دست‌ها را در کنار بدن خود قرار داده و باسن را از روی زمین بلند کنید به طوری که از گردن تا زانوها در یک امتداد قرار گیرد برای ۱۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس به حالت قبل بازگردید این حرکت را در سه ست ۱۵ عددی تکرار فرمایید

تمرین نوزدهم: چسباندن چانه به سینه

سر خود را به جلو خم کنیدبه گونه‌ای که چانه‌تان به قفسه سینه برسد برای ایجاد کشش بیشتر می‌توانید به کمک انگشت فشار بیشتری به سمت پایین وارد کنید زمانی که احساس کشش کردید به مدت ۶ ثانیه مکث کنید و سپس به حالت اولیه برگردید این حرکت را می‌توانید سه بار تکرار کنید

تمرین بیستم: کشش شانه

پشت به دیوار بایستیدو دستان خود را به دو طرف باز کنید دست‌ها را به حالت ۹۰ درجه قرار داده و سعی کنید آرنج‌هایتان را به سمت پایین بکشید دقت داشته باشید در این حرکت دست‌ها و کمر باید به دیوار چسبیده باشد

تمرین بیست و یکم: کشش گردن با چسباندن چانه به سینه

سر خود را به جلو خم کنیدبه گونه‌ای که چانه‌تان به قفسه سینه برسد برای ایجاد کشش بیشتر می‌توانید به کمک انگشت فشار بیشتری به سمت پایین وارد کنید زمانی که احساس کشش کردید به مدت ۶ ثانیه مکث کنید و سپس به حالت اولیه برگردید این حرکت را می‌توانید سه بار تکرار کنید​