خود مراقبتی با ۳۰ عادت ساده اما مؤثر برای سلامت جسم و روح

خود مراقبتی چیست و چه ضرورتی دارد؟
خود مراقبتی یعنی انجام دادن هر قعالیتی که برای دستیابی به زندگی شاد و متعادل لازم است. خود مراقبتی به جسم، ذهن و روح ما انرژی می‌بخشد و باعث سرزندگی‌مان می‌شود، احساس خوشبختی ما را بیشتر می‌کند، توانایی موفقیت را در ما افزایش می‌دهد و باعث بهبود کیفیت روابط و سطح زندگی‌مان می‌گردد.

اگر از فواید خود مراقبتی آگاه باشیم، دیگر آن را صرفا به‌عنوان گزینه‌ای که می‌تواند نتایج مفیدی برای‌مان داشته باشد،‌ نمی‌بینیم، بلکه به ضرورتی در زندگی‌مان بدل خواهد شد. ضرورت مراقبت از خود را می‌توان در موارد زیر خلاصه کرد:

• به شما قدرت لازم را برای ادامه زندگی می‌دهد؛
• در حفظ سلامت روان و جسم ما نقش مهمی دارد؛
• انرژی موردنیاز ما را برای تلاش جهت موفقیت و رسیدن به اهداف فراهم می‌کند؛
• رعایت نکردن آن، دیر یا زود، گریبان ما را با انواع عوارض جسمی و روحی می‌گیرد.

خود مراقبتی مخصوص آدم‌های نازک‌نارنجی یا ضعیف نیست؛ مفهوم لوکس یا خودخواهانه‌ای هم نیست، بلکه تلاشی آگاهانه برای رشد و توسعه فردی افراد است که همه ما باید آن را جدی بگیریم.

۳۰ عادت مؤثر خود مراقبتی
در ادامه ۳۰ عادتی را معرفی می‌کنیم که می‌توانید در مراقبت از خود انجام دهید. خیلی از این روش‌ها ساده، سریع و بدون هزینه هستند و انجام برخی از آنها چند ثانیه بیشتر زمان نمی‌برد:

۱. نفس عمیق بکشید
تکنیک تنفس عمیق باعث بهبود گردش‌ِخون و افزایش هوشیاری می‌شود. اکسیژن اضافیِ جذب‌شده به مغز و عضلات ما نشاط می‌دهد و آنها را فعال و سرزنده می‌کند. همین حالا یک نفس عمیق بکشید. احساس بهتری ندارید؟

۲. تغذیه خوبی داشته باشید
بدن شما مانند خودرو است و غذا هم سوخت آن. پزشکان و متخصصان تغذیه دو راهکار کلی را توصیه می‌کنند:

• اول غذاهای طبیعی و مغذی مصرف کنید و تا حد امکان سراغ خوراکی‌های فرآوری‌شده و شیرینی‌جات نروید؛
• دوم رژیم غذایی مناسب خودتان را پیدا کنید؛ رژیمی که نیازهای جسمی شما را برآورده کند. گزینه‌های زیادی پیش روی شماست.

۳. آب فراوان بنوشید


۵۰ تا ۶۵ درصد از بدن ما از آب تشکیل شده است؛ درحالی‌که بیش از ۷۰ درصد برخی از اعضای بدن ما مانند مغز، قلب و ریه‌ها آب است! پس نوشیدن ۸ لیوان‌ آب را در روز فراموش نکنید.


۴. خوب بخوابید
از نظر برخی افراد، خوابیدن نشانۀ تنبلی است و نخوابیدن یک ویژگی‌ مثبت به حساب می‌آید. اما پژوهش‌های اخیر ثابت کرده است که خوابیدن به میزان کافی در ارتقای کیفیت زندگی و کار افراد بسیار مؤثر است. پس در خودمراقبتی، خواب کافی را در اولویت قرار دهید.

۵. به پزشک مراجعه کنید
آخرین باری که چکاپ کرده‌اید کی بوده است؟ چقدر از درد کشیدن‌تان می‌گذرد ولی برای درمانش اقدامی نکرده‌اید؟ خیلی از بیماری‌ها اگر زود تشخیص داده شوند به‌راحتی قابل‌درمان‌اند و اگر دیر متوجه‌شان شوید، سخت درمان می‌شوند. پس تا دیر نشده، نوبت پزشک بگیرید.

۶. شکرگزار باشید
برای داشتن زندگی موردعلاقۀ خود، ابتدا باید به زندگی کنونی خودمان عشق بورزیم. پژوهش‌های مختلف فواید پرشمار شکرگزاری را روشن کرده است. شکرگذار بودن از ساده‌ترین و در عین حال، قدرتمند‌ترین روش‌های خود مراقبتی است.

۷. مکمل مصرف کنید
به کمک پزشک‌تان مواد مغذی موردنیاز بدن‌تان را شناسایی و مصرف کنید. کمبود ویتامین و مواد معدنی در بدن باعث بروز بی حالی و کسالت و مشکلات جسمی و روحی می‌شود. مثلا کمبود ویتامین B12 احتمال بروز اضطراب را بیشتر می‌کند و کمبود ویتامین D با بسیاری از بیماری‌ها مرتبط است. همیشه کیفیت و تأثیرگذاری مکمل های غذایی را درنظر بگیرید.

۸. یکدیگر را در آغوش بگیرید
در آغوش گرفتن عزیزان‌تان یا حتی حیوان خانگی‌تان باعث افزایش هورمون اکسی توسین (هورمون عشق) و هورمون سروتونین (هورمون شادی و سرخوشی) می‌شود. تقویت سیستم ایمنی بدن، افزایش عزت نفس، کاهش فشار خون، تعادل دستگاه عصبی و تمدد اعصاب از جمله فواید چند ثانیه در آغوش کسی بودن است.

۹. مدیتیشن کنید
مدیتیشن از متداول‌ترین شکل‌های شناخته‌شدۀ خود مراقبتی است. انواع مدیتیشن را بشناسید و آنها تمرین کنید. شرکت در کلاس‌‌های مدیتیشن در یافتن آرامش درون بسیار مؤثر است.


۱۰. قولنج‌تان را بگیرید
بدن ما فشار‌های عصبی را به شیوه‌های متعدد و پنهان (از چشم ما) در خود ذخیره می‌کند. تخلیۀ این فشارها از بدن به شیوه‌های گوناگون امکان‌پذیر است مانند انواع ماساژ و درمان‌های مبتنی بر مالش استخوان‌ها و ماهیچه‌ها.

۱۱. پیاده‌روی کنید
همه از تأثیرات پیاده روی بر سلامت و تناسب اندام آگاه هستیم. پیاده‌روی چه کنْد باشد و چه تند، مهم این است که کفش‌های خود را بپوشیم و دست‌کم روزی نیم ساعت راه برویم. برای ایجاد انگیزه می‌توانیم در هنگام پیاده روی موسیقی گوش دهیم یا از ابزارها و نرم‌افزار‌های قدم‌شمار استفاده کنیم.

۱۲. با کسانی که دوست‌شان دارید وقت بگذرانید
زمانی را برای خوش‌گذرانی با عزیزان‌تان تعیین کنید. برنامه ریزی کنید که با شریک عاطفی‌تان شام بیرون بروید یا یک روز را به بازی با کودکان خود اختصاص دهید یا ساعتی کنار دوست صمیمی‌تان خوش بگذرانید. مطالعات روان‌شناختی و جامعه‌شناختی نشان داده‌اند افرادی که با اطرافیان خود روابط بهتری برقرار می‌کنند معمولا بیشتر احساس خوشبختی دارند و شادتر هستند. البته نیازی نیست این ارتباط همیشه چهره‌به‌چهره باشد؛ گاهی تماس تلفنی هم کافی است!

۱۳. به تعطیلات بروید
برای خلاصی از روزمرگی های زندگی، زمانی را برای رفتن به مسافرت تعیین کنید.


۱۴. به فعالیت‌های مفرح و موردعلاقه‌تان بپردازید
آخرین باری که کاری را صرفا برای سرگرمی و نه فایده‌اش انجام دادید، کی بوده است؟ با آهنگ موردعلاقه‌تان برقصید، به تماشای نمایش طنز بروید، بازی کنید، بنویسید یا چیزی را که دوست دارید، برای خودتان بخرید.

۱۵. به خودتان برسید
موهای‌تان را اصلاح کنید. ناخن‌های خودتان را لاک بزنید. به ظاهر خود برسید و آراسته و تمیز باشید. آراستگی به شما و اطرافیان حس بهتری القا می‌کند.

۱۶. طبیعت‌گردی کنید


پژوهش‌ها نشان داده است گذراندن وقت در طبیعت به کاهش هورمون استرس کمک می‌کند. طبیعت گردی و دوری از شهر و شلوغی‌ها می‌تواند انرژی ازدست‌رفته شما را جبران کند.


۱۷. منفی‌بافی ممنوع
با افرادی معاشرت کنید که به شما حس‌وحال خوب بدهند. تا جایی که می‌شود، از افکار منفی، افراد منفی گرا و موقعیت‌هایی که حال‌تان را بد می‌کند، دوری کنید.

۱۸. حمام کنید
حمام کردن روزانه یکی از ساده‌ترین و ارزان‌ترین روش‌ها برای سرحال بودن و رفع خستگی جسمی و روحی است.

۱۹. دربارۀ خود تأمل کنید
هرچندوقت یک‌بار از روزمرگی فاصله بگیرید و به تأمل و تفکر دربارۀ خودتان بپردازید. موفقیت ها و شکست ها، شناسایی نقاط قوت و ضعف، برنامه ریزی برای آینده و … از مواردی است که می‌توان درباره‌شان فکر کرد. از دفترچه یا چک‌لیست برای منظم کردن جریان فکری خود استفاده کنید.

۲۰. غذای روح را فراموش نکنید
کتابخوانی و یادگیری مهارت های جدید را فراموش نکنید. یادگیری و کسب تجربه‌های جدید نقش مهمی در ارتقای توانمندی‌های شما ایفا می‌کند. هرچه توانمند‌تر شوید، احساس خودارزشمندیِ بیشتری دارید و حس‌وحال بهتری خواهید داشت.

۲۱. کمک کنید
کمک کردن به دیگران فقط برای آنها مفید نیست بلکه به خود ما هم حس بهتری می‌دهد. با کارهای داوطلبانه و شرکت در فعالیت‌های خیریه، به دیگران و خودمان حال خوب هدیه می‌کنیم.

۲۲. با خودتان کنار بیایید
خود مراقبتی فقط شامل انجام کار‌های خوشحال‌کننده نیست. گاهی باید به مسائل تلخ و حل‌نشده هم رسیدگی کنیم، پیش از آنکه دیر شود. باید با آسیب‌دیدگی‌های روحی در گذشته، روابط ناسالم و عقاید محدودکننده رو‌به‌رو شوید و آنها را حل‌وفصل کنید. با روان‌شناس صحبت کنید. با کسانی که دل‌تان می‌خواهد با آنها حرف بزنید ولی به دلایلی مدت‌هاست از آنها عصبانی هستید، حرف بزنید.

۲۳. ماجراجویی کنید
خودتان را به چالش بکشید و از حباب آرامش‌تان خارج شوید. به سفری غیرمنتظره‌ بروید. غذای جدیدی امتحان کنید. اهداف چالش‌برانگیز تحصیلی یا شغلی تعیین کنید. موفقیت در چالش‌های پیشِ‌رو به شما حس خیلی خوبی می‌دهد.

۲۴. منظم شوید
وقتی به امور زندگی خود رسیدگی و آنها را منظم می‌کنیم، حس راحتی و‌ آرامش بیشتری داریم. مطالعۀ کتاب‌هایی مانند «تختخوابت را مرتب کن» به ما ایده‌ها و راهکارهایی برای منظم بودن و منظم کردن جریان زندگی می‌دهد.


۲۵. روح خود را جلا دهید
اعتقادات و باورهای شما چیست؟ چه چیزهایی الهام‌بخش زندگی شما هستند؟ با چیزهایی که می‌توانند روح‌تان را تعالی بخشند، ارتباط بگیرید. مدیتیشن، یوگا، و مطالعات مذهبی و معنوی به شما در این راه کمک می‌کند.

۲۶. خلاق باشید
همۀ ما به رشد استعدادها و دنبال کردن علایق خود نیاز داریم. شکوفایی استعدادها فرصتی برای ابرازوجود ماست. به‌سراغ فعالیت‌ها و زمینه‌های موردعلاقۀ خود بروید که در‌‌‌ آنها مستعد هستید و آنها را پرورش دهید.

۲۷. با خود روراست باشید
خودآگاهی و درک نیازهای‌تان از مهم‌ترین ارکان زندگی شاد و خود مراقبتی است. به ندای درون‌تان گوش دهید و آنچه را می‌خواهید، بفهمید. وقتی با خودمان روراست نباشیم، احتمال اینکه استرس و سردرگمی را تجربه کنیم بیشتر است.

۲۸. مرز بکشید


این مورد در حفظ روابط بین‌فردی بسیار مهم است. خط‌قرمزهای خود را مشخص کنید. وقتی دچار دوگانگی و بلاتکلیفی باشید آسیب خواهید دید. پس در شناخت و تعیین حریم خصوصی خود، چه روحی و چه جسمی، کوشا باشید.

۲۹. کناره‌گیری کنید
گرچه فرار کردن از واقعیت های زندگی آسیب‌زاست اما گاهی اوقات اندکی غفلت از دشواری‌ها و روزمرگی‌ها به بازیابی روحیه شما کمک می‌کند. غرق شدن در یک رمان یا تماشای یک فیلم یا … . انتخاب با شماست.

۳۰. با خودتان مهربان باشید
طوری با خودتان رفتار کنید که با یک دوستِ نزدیک برخورد می‌کنید. جوری با خود حرف بزنید که در انگار در حال حرف زدن با معشوقه‌تان هستید. وقتش شده که این جمله را به خود بگویید: «خیلی کارت درسته!»


بهانه‌گیری ممنوع


برخی از افراد برای شانه خالی کردن از خود مراقبتی بهانه تراشی می‌کنند. تعدادی از این بهانه‌ها و پاسخ به آنها در ادامه بیان شده است:

۱. وقتش را ندارم
بسیاری از موارد خود مراقبتی که در بالا گفته شد نه به زمان زیادی نیاز دارد و نه به هزینۀ گزافی. برعکس، برخی از‌‌ آنها مانند تنفس عمیق یا در آغوش گرفتن فقط چند ثانیه طول می‌کشند اما اثراتی طولانی دارند. کافی‌ است یک‌دهم وقتی را که در شبکه های اجتماعی صرف می‌کنیم، به خود مراقبتی اختصاص دهیم.

۲. نیازی بهش ندارم
اگر حالا به فکر مراقبت از سلامت جسم و روح خود نباشید، دیر یا زود باید درگیر فرایندهای پرهزینه و زمان‌بَر درمان شوید.

۳. خیلی خسته‌ام
بسیار خب! پس چُرت بزنید. همین کار ساده مصداقی از خود مراقبتی است. به‌یاد داشته باشید که موارد گفته‌شده در این مقاله قرار است به افزایش انرژی شما کمک کند نه آنکه از شما بگیردش.

۴. خیلی سخته
این یکی از بهانه‌های معمول برای فرار از شروع کار جدید است. فریب این بهانه را نخورید. از گزینه‌های ساده و راحت شروع کنید.

انگیزۀ خودتان را برای خود مراقبتی شناسایی کنید
اگر دستورالعمل‌های خود مراقبتی را فقط برای این انجام می‌دهید که «باید» به آنها عمل کرد، تلاش شما دوام زیادی نخواهد داشت. انگیزه و هدف خود از انجام این کارها را پیدا کنید. آیا می‌خواهید انسان بهتر یا سالم‌تر و سرحال‌تری باشید یا شاید هم برای موفقیت تحصیلی یا ورزشی خود به انجام این کارها نیاز دارید؟ راهکارهای خود مراقبتی را با هدف مشخص پیگیری کنید. شما برای خودمارقبتی چه کاری انجام می‌دهید؟‌ اگر هنوز خودمراقبتی را شروع نکرده‌اید به آن فکر کنید و برنامه‌تان را ادر اولین فرصت در زندگی‌تان پیاده کنید.

منبع: چطور