دمبل یکی از وسایل اصلی برای انجام تمرینات مقاومتی بوده و می‌توان گفت که نزدیک‌ترین دوست بدنسازها همین دمبل‌ها هستند؛ زیرا با کمک دمبل، هم می‌توانید قدرتتان را افزایش دهید و هم عضله‌سازی داشته باشید. البته نکته جالب این است که هم می‌توانید با یک دمبل تمرینات را دنبال کنید و هم با دمبل این کار را انجام دهید. اگر قصد ورزش با دمبل را دارید ما برایتان لیستی از تمرینات آن آماده کرده‌ایم. تمامی این تمرینات، توسط یکی از مربیان سرشناس پاورلیفتینگ و وزنه‌برداریِ آمریکا جمع‌آوری شده است چگونگی انجام حرکت ۱ برروی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید؛ ۲ هر دمبل را در دست بگیرید و دست‌هایتان را تا بالای سر ببرید؛ ۳ سپس دست‌ها را خم کرده و مجدداً به زمین نزدیک کنید. دست‌هایتان باید در زاویه ۴۵ درجه با بالاتنه قرار داشته باشد؛ ۴ در آخر، مجدداً با بالابردنِ دست‌ها، حرکت را تکرار کنید. تعداد ست و تکرار حرکت این حرکت را در ۳ تا ۴ ست، با ۸ تا ۱۲ بار تکرار انجام دهید. حرکت ۲: پرس سرشانه نشسته نحوه انجام این حرکت به خودتان بستگی دارد؛ یعنی می‌توانید با دمبل برروی یک صندلی بنشینید و حرکت پرس سرشانه را انجام دهید یا اینکه بایستید و در کنار دیوار، پرس سرشانه بزنید. چگونگی انجام حرکت ۱ برروی صندلی بنشینید و دمبل‌ها را در دست بگیرید؛ ۲ دست‌های خود را در زاویه ۹۰ درجه و در کنار شانه نگه‌دارید؛ ۳ بعد از چند ثانیه دست‌ها را پایین آورده و حرکت را از ابتدا آغاز کنید. نکته: بهتر است این تمرین را از کنار دیوار شروع کنید، این کار باعث می‌شود تا فرم صحیح حرکت را در حین انجام آن حفظ کنید. تعداد ست و تکرار حرکت این حرکت را در ۴ تا ۵ ست، با ۶ تا ۸ بار تکرار انجام دهید. حرکت ۳: پشت بازو با دمبل چگونگی انجام حرکت ۱ روی زمین یا نیمکت دراز بکشید؛ ۲ اگر این حرکت را روی زمین انجام می‌دهید، باید زانوهایتان را خم کنید؛ ۳ دمبل‌ها را در دست گرفته و بالای سر ببرید، حالا دمبل‌ها را تا پیشانی پایین بیاورید. نکته: اگر به‌تازگی تمرینات ورزشی را شروع کرده‌اید، بهتر است با وزنه سبک‌تر تمرین کنید. تعداد ست و تکرار حرکت این حرکت را در ۴ تا ۵ ست، با ۶ تا ۱۰ بار تکرار انجام دهید. تمرینات بالاتنه (کششی) عضلات هدف: کمر، دو سر بازو حرکت ۱: پارویی تک‌دست چگونگی انجام حرکت ۱ زانو و دست راست خود را بر روی نیمکتی قرار داده و بدنتان را روی نیمکت خم کنید؛ ۲ دمبل را در دست گرفته و به بالاتنه‌تان نزدیک کنید تا آرنجتان زاویه ۹۰ درجه به خود بگیرد؛ ۳ حال آرنج خود را صاف کرده و به سمت پایین ببرید؛ ۴ این حرکت را دوباره تکرار کنید. تعداد ست و تکرار حرکت این حرکت را در ۳ تا ۴ ست، با ۸ تا ۱۲ بار تکرار انجام دهید. پیشنهاد ویژه: ارزانترین قیمت خرید لوازم ورزشی و ارزانترین قیمت خرید لوازم بدنسازی در رزان کالا حرکت ۲: جلوبازو دمبل چکشی چگونگی انجام حرکت ۱ بایستید و دمبل‌ها را در کنار بدنتان نگه‌دارید؛ ۲ آرنج‌ها را به سمت داخل شکم خم کنید تا دمبل در مقابل عضله سینه‌ای قرار بگیرد؛ ۳ برروی انقباض عضلاتِ جلوبازو تمرکز کنید و مجدداً حرکت را انجام دهید. تعداد ست و تکرار حرکت این حرکت را در ۳ تا ۴ ست، با ۶ تا ۱۲ بار تکرار انجام دهید. حرکت ۳: شراگ با دمبل چگونگی انجام حرکت ۱ بایستید و دمبل‌ها را در دست بگیرید و کنار بدنتان قرار دهید؛ ۲ برای انجام حرکت شراگ کافی است عضلات کول را منقبض کرده و تا نزدیک گوش‌ها بالا بیاورید؛ ۳ به مدت چند ثانیه، همین وضعیت را حفظ کرده و سپس به حالت اولیه حرکت بازگردید. تعداد ست و تکرار حرکت این حرکت را با وزنه سبک در ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار انجام دهید. در صورتی‌که وزنه‌های سنگینی را برای تمرین انتخاب کرده‌اید، پیشنهاد فیتامین، تمرین در ۴ تا ۵ ست با ۶ تا ۱۰ بار تکرار است. به منظور اطلاع از ارزانترین قیمت خرید دمبل از فروشگاه لوازم ورزشی رزان کالا کمک بگیرید. تمرینات پایین‌تنه (قدرتی) حرکت ۱: اسپلیت اسکوات با دمبل چگونگی انجام حرکت ۱ دمبل‌ها را در کنار بدن گرفته و یک پای خود را بر روی سطحی با ارتفاع بیشتر قرار دهید تا به فرم حرکت لانگز دربیاید؛ ۲ زانوی پای آزاد خود را خم کرده و سعی کنید دست‌هایتان را به زمین نزدیک‌تر کنید؛ ۳ مجدداً زانو را صاف نموده و حرکت را تکرار کنید. نکته: اگر تازه‌کار هستید، ابتدا این حرکت را بدون دمبل و تنها با وزن بدن انجام دهید. فرم صحیح انجام حرکت، از اهمیت بالایی برخوردار است و باید به انفجاری‌بودنِ آن دقت کنید. تعداد ست و تکرار حرکت این حرکت جزء حرکات پلایومتریک است. پیشنهاد می‌کنیم در چند ست با ۳ تا ۵ تکرار انجام شود. حرکت ۲: سویینگ دمبل چگونگی انجام حرکت ۱ پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید؛ ۲ دمبل را در دست گرفته و بین پاهایتان نگه‌دارید؛ ۳ باسنتان را کمی به سمت عقب برده و عضلات لگن و همسترینگ خود را منقبض کنید؛ ۴ دمبل را تا مقابل صورت آورده و بایستید؛ ۵ مجدداً به حالت اولیه برگشته و حرکت را تکرار کنید؛ ۶ سپس دست خود را تغییر داده و این حرکت را با دست دیگرتان نیز انجام دهید. تعداد ست و تکرار حرکت این حرکت را در ۴ تا ۵ ست، با ۵ تا ۸ بار تکرار انجام دهید. منبع : فیتامین
