10 حرکت یوگا که هر کسی میتواند در خانه انجام دهد ** تصویری

این 10 حرکت یوگا از اساسی ترین حرکات این ورزش است. این حرکات آنقدر آسان است که مناسب تازه کارها نیز باشد.

به گزارش سلامت نیوز به نقل از سایت دکتر کرمانی، با این ورزش روتین 20 دقیقه ای میتوانید بدن خود را از سر تا نوک انگشتان پا کش دهید.


تاداسانا


این حرکت را حرکت کوه نیز مینامند. دستها را در مرکز سینه بر روی یکدیگر فشار دهید، و پاها را نیز در کنار هم قرار دهید. بالای سر خود را به طرف سقف یا آسمان بکشید. یک نفس عمیق بکشید و شانه های خود را ریلکس کنید. زانوهای خود را قفل نکنید، به نفس کشیدن ادامه دهید و برای یک دقیقه در این حالت بمانید. به آرامی دستها را به طرف بالای سر بکشید ( همانطور که به هم پرس شده اند ) وقتی به بالا رسید به صورتی که در حال رسم یک دایره هستید دستها را به اطراف باز کنید. کف دستها از هم جدا میشود.


خم شدن در حالت ایستاده


بعد از حرکت تاداسانا، نفس خود را تو دهید و دستهای خود را بالا بیاورید. زمانی که از ناحیه باسن خم میشوید نفس خود را بیرون دهید، دستهای خود را به طرف زمین ببرید، اگر خیلی انعطاف پذیر هستید میتوانید ساعد خود را به دور ساق پای خود قرار دهید. اگر نه، به آرامی زانوی خود را خم کنید و اجازه دهید انگشتان دست روی انگشتان پا قرار بگیرد. این حالت را به اندازه ی سه نفس عمیق نگه دارید.

تخته


بعد از انجام حرکت خم شدن در حالت ایستاده، نفس خود را تو بدهید و کف دستها را روی زمین و درست زیر شانه ها قرار دهید. زانوهای خود را عمیقا خم کنید، سپس نفس خود را بیرون دهید و اول پای چپ و سپس پای راست خود را به سمت پشت خود دراز کنید. نوک انگشتان پا را روی زمین قرار دهید، باسن خود را بالا نگه دارید، و بدن را در یک خط مستقیم قرار دهید. تا جایی که میتوانید در این حالت باقی بمانید، نفس عمیق بکشید. حرکت را آسانتر کنید: حرکت را روی دستها و زانو انجام دهید. اگر مچ پایتان آسیب دیده است یک چیز نرم زیر پاشنه ی پا قرار دهید.

چاتورانگا


بعد از حرکت تخته، نفس خود را بیرون دهید، آرنج های خود را خم کنید، با این کار آرنجها دقیقا به طرف پشت منعطف میشوند. وقتی نفس خود را بیرون میدهید اجازه دهید بازوها پهلو ها را لمس کنند، و به آرامی بدن خود را به طرف زمین بیاورید. مواظب باشید که لگن خود را خم نکنید، قفسه سینه و عضلات شکم باید در یک لحظه و با هم زمین را لمس کنند. این حالت را به مدت یک نفس عمیق نگه دارید. حرکت را آسانتر کنید: زانوی خود را برای این حرکت روی زمین قرار دهید تا بتوانید انرژی بیشتری برای بازو و عضلات شکم و پهلو بگذارید.

حرکت رو به بالا


بعد از حرکت چاتورانگا، نفس خود را بیرون دهید در حالی که با دستها به طرف زمین فشار می آورید تا بالا تنه را بالا بیاورید. همینطور که بالا تنه را بالا میکشید، روی انگشتان پا را بر روی زمین قرار دهید یعنی بالای پا روی زمین قرار میگیرد. لگن خود را به طرف زمین بیاورید تا از فشار آمدن روی پایین کمر جلوگیری کنید. این حالت را به اندازه یک نفس عمیق نگه دارید.


حرکت رو به پایین


بعد از انجام حرکت رو به بالا، دستهای خود را محکم روی زمین قرار دهید، سپس در حالی که نفس خود را بیرون میدهید، شکم خود را جمع کنید و باسن خود را به طرف بالا ببرید، و دستها را صاف کنید. به طرف عقب فشار بیاورید، کف پای خود را کامل روی زمین و رو به جلو قرار دهید. این حالت را به مدت سه نفس عمیق نگه دارید.


حرکت جنگجو 1


بعد از حرکت رو به پایین، نفس خود را بیرون دهید، سپس زانوی چپ خود را خم کنید، و سپس پای چپ خود را یک گام به جلو و میان دو دست بیاورید، پای راست خود را بیرون و به زاویه 45 درجه ببرید ( پاشنه ی پای راست باید دقیقا پشت پای چپ باشد ). نفس خود را فرو دهید و نیم تنه خود را بالا بیاورید و دستها را نیز به بالای سر بیاورید. زانوی چپ خود را 90 درجه خم کنید. این حالت را به مدت سه نفس عمیق نگه دارید. حرکت خود را کامل کنید: باسن و شانه های خود را رو به بالا نگه دارید.


حرکت جنگجو 2


بعد از حرکت جنگجو 1 ، نفس خود را در حالی که زانوی پای چپ خود را صاف میکنید فرو بدهید، سپس در حالی که نفس خود را بیرون میدهید میان تنه را به طرف راست بچرخانید و زانوی چپ را دوباره خم کنید. به ارتفاع شانه دست چپ خود را به طرف جلو و دست راست را به عقب دراز کنید. به مدت 10 نفس عمیق در این حالت بمانید.


حرکت رو به پایین


بعد از حرکت جنگجو 2 ، در حالی که نفس خود را بیرون میدهید ابتدا دست چپ و سپس دست راست خود را روی زمین و در دو سمت پای چپ خود قرار دهید. در حالی که نفس خود را فرو میدهید، دو دست خود را محکم روی زمین فشار دهید و سینه خود را جلو دهید. نفس خود را بیرون دهید و پای چپ را یک گام به سمت عقب و در کنار پای چپ ببرید و به حرکت رو به پایین تغییر حالت دهید. سه نفس عمیق بکشید. نفس خود را عمیق فرو دهید، سپس به آرامی بیرون دهید و پاها را به سمت جلو حرکت دهید تا به میان دو دست برسد با این کار به حالت حرکت خم شدن در حالت ایستاده میرسید.

تاداسانا


حرکت خم شدن در حالت ایستاده، نفس خود را فرو دهید، نیم تنه خود را موازی با زمین بلند کنید. انگشتان دست را به زمین برسانید. در حالی که نفس خود را فرو میبرید نیم تنه خود را جلو بکشید. درحالی که نفس خود را بیرون میدهید، ارتفاع نیم تنه خود را کم کنید تا دوباره خم شوید. بالا بیایید و بایستید. حالا دوباره این 10 حرکت را تکرار کنید: اما این بار در حرکت های جنگجو 1 و 2 پای راست خود را جلو بگذارید.


سلامت نیوز

 

تکنیک تنفس عمیق

تنفس عمیق، شامل سه مرحله است:

۱. دم عمیق

۲. نگهداری نفس

۳. بازدم عمیق

دم عمیق

فرو بردن هوا به ریه ها یعنی دم، مطلوب ما نیست مگر آن که این شرایط را داشته باشد:

الف- آهسته و آرام باشد. دم شتاب آمیز هرگز نمی تواند ریه ها را به طور کامل پر کند یعنی شما هر چقدر سعی کنید که نفس عمیق بکشید اما این کار را با شتاب انجام دهید، ریه های شما به طور کامل پر نمی شود. باید آهسته ریه ها را از هوا پر کنید.

ب- نفس عمیق باید شکمی باشد. ابتدای دم عمیق، قسمتهای فوقانی قفسه سینه از هوا پر می شود که در تنفس سطحی هم چنین چیزی رخ می دهد. آنچه مطلوب ماست، پر شدن قسمتهای تحتانی قفسه سینه و حبابچه های هواست. سعی کنید با قسمت شکم خود نفس بکشید. وقتی به آرامی ریه ها را از هوا پر می کنید، در آخرین لحظات، یک فشار و درد اندکی را در قسمت فوقانی شکم (دیافراگم) خود حس می کنید. اما چرا می خواهیم چنین حالتی ایجاد شود؟

سلولهای بدن ما با خون ارتباط مستقیم ندارند بلکه این ارتیاط را لنف یا آب میان بافتی ایجاد می کند. لنف مواد غذایی را از خون می گیرد و در اختیار سلول قرار می دهد و از طرفی مواد زاید را از سلول می گیرد و به خون باز می گرداند. هرچه لنف این تبادل را سریعتر و بهتر انجام دهد سلامت سلول و شادابی آن بیشتر می شود. به طور کلی سلامت سلول به دو عامل وابسته است: شتاب و سلامت خون، شتاب و سرعت لنف.

سرعت گردش خون عمدتاً به قلب وابسته است اما سرعت لنف به حرکت عضله بالای شکم یعنی دیافراگم بستگی دارد. تنفس عمیق و شکمی، دیافراگم را حرکت می دهد و این حرکت، در حفره شکمی خلأیی ایجاد می کند که شتاب لنف را پانزده برابر می کند. سلامتی و جوانی شما اساساً به دو عامل وابسته است: عمق تنفسی و گردش خون.

با تنفسهای عمیقی که انجام می دهید، سرعت لنف را فزونی می بخشید و در نتیجه متابولیسم سلولی شما بهتر انجام می شود و شما شادابی، سر زندگی و انرژی فراوانی را احساس می کنید.

نگهداری نفس

شاید مهمترین قسمت تنفس، همین نگهداری باشد. وقتی شما هوا را در ریه ی خود نگه می دارید، به کیسه های هوایی خود فرصت می دهید که تبادل اکسیژن و دی اکسید کربن را کامل انجام دهند. در تنفسهای تند و سطحی، این تبادل خوب صورت نمی گیرد چون شما به ریه های خود فرصت کافی نمی دهید.

بازدم عمیق

در بازدمهای سطحی و معمولی، ریه ها از مواد مسموم و عمدتاً دی اکسید کربن، به طور کامل خالی نمی شوند. بازدم هم باید دو شرط ویژه داشته باشد: اول آن که آهسته و آرام انجام گیرد. دوم آن که از راه بینی باشد. اما در آخرین لحظات، دهان را باز کنید و هوای باقی مانده را با فشار و صدای “هه” بیرون دهید.

در بازدمهای سطحی، حدود ۱۳۰۰ تا ۱۵۰۰ میلی لیتر از هوای بازدمی ریه ها خالی نمی شود. این هوای باقی مانده، یکی از مهمترین علل پیری شناخته شده است. بازدمهای عمیق را تجربه کنید و ریه های خود را از آخرین هوای مسموم نیز خالی کنید.

آگاهی بر تنفس

یکی از مهمترین عوامل مؤثر در تمرکز حواس، توجه کردن به تنفس است. از لحظه ای که دم عمیق را شروع می کنید تا آخرین لحظه ای که هوا را بیرون می کنید، به فرآیند تنفس و صدای تنفس خود توجه کنید. به صدای نفس خود گوش بسپارید و تمام توجه خود را به آن معطوف سازید.

شمارش تنفس

یکی از راههای آگاهی بر تنفس، شمارش آن است. برای همین امروزه فرمولهایی برای شمارش تنفس ارائه شده است که شما می توانید با استفاده از آنها بر تنفس خود آگاهی پیدا کنید.

جدیدترین و معمولترین فرمول تنفسی، فرمول “۲ – ۴ – ۱″ است. یعنی اگر شما تا یک شماره دم عمیق می کشید، چهار برابر آن هوا را در ریه نگه می دارید و دو برابر آن، یعنی نصف زمان نگهداری، هوا را از ریه ها خارج می کنید. این فرمول تنفسی، بر اساس ظرفیت تنفسی شما می تواند افزایش یابد که میزان افزایش برای افراد مختلف متفاوت است. مثلاً اگر دم عمیق شما سه شماره طول می کشد، باید با ۱۲ شماره نفس خود را نگه دارید و سپس با شش شماره هوا را از ریه های خود خارج کنید. منظور ما عمدتاً آگاهی بر تنفس است و شما می توانید فرمول را کمی تغییر هم بدهید به شرط آن که “طولانی تر بودن زمان نگهداری نفس” را جدی بگیرید.

می توانید نفس را با انگشت، شمارش کنید و یا این که در ذهن خود بشمارید. هر شماره الزاماً معادل یک ثانیه نیست. به آرامی و هر طور که دوست دارید یک ریتم شمارش را در نظر بگیرید و برای خود بشمارید.

دکتر “لوئیس پروتو” در کتاب خود “طریقت آلفا و رسیدن به آرامش” از “آگاهی بر تنفس و توجه به صدای نفس کشیدن” به عنوان یکی از مؤثرترین روشهای آرامش و ریلکسیشن صحبت کرده است.

درشبانه روز دست کم سه بار و هر بار ده مرتبه تنفس “۲ – ۴ – ۱″ را با همه شرایط لازم برای یک تنفس صحیح و عمیق انجام دهید

 

نوشته هايي ازكتاب يك دقيقه اين چهل فكرسمي راكنار بگذار دكترآرنولدلازاروس..................................
١.تقاضاازتوقع بهتر است
٢.مردم نمي توانند فكرم رابخوانندآنهافقط اعمالم رامي بينند
٣.بدرفتاري هيچكس رانبايدتحمل كنم
٤.طرزحرف زدنت ازحرفي كه ميزني مهمتر است
٥.وقتي نه ميگويي دلايلت راهم بگو
٦.موافقت وتاييد بيش ازمخالفت وردكردن به روابط توكمك ميكند
٧.تهديدواتمام حجت جلوي ارتباط رامي گيرند
٨.صداقت معمولا بهترين سياست است نه هميشه
٩.عزيزانت ارتباط ميخواهند نه سكوت
١٠.احساساتت رابروز بده تااعتمادبسازي وصميميت ايجادكني
١١.هرآدمي بي همتاست تااورادرشرايط مختلف نديده باشي واقعانميتواني اورابشناسي
١٢.كاربراي زندگي نه زندگي براي كار
١٣.فروتني بيجا دروغگويي است وعواقب دارد
١٤.رابطه هميشه خوشايند رابطه سطحي وپرازتظاهر است
١٥.بيان دقيق وصادقانه اميال وآرزوها بهترين راه براي يك ارتباط عاشقانه است
١٦.دام پهن كردن برسرراه مردم وآزمودن عشق وصداقتشان نشانه خصومت است
١٧.خوشحالي مهمترازهميشه درست بودن است
١٨.دوستي ها وقتي صميمانه اندكه طرفين براي هم درددل كنند
١٩.خودافشايي خودخواسته صميميت مي آورد
٢٠.آدم هايي كه آروزهاي خيلي بزرگ دارندمعمولا به آرزوهايشان نمي رسند

 

باز کردن چاکرای قلب (سبز)


این چاکرا تماماً به عشق، محبت و عطوفت اختصاص دارد. اگر باز باشد، شما در نظر همگان فردی دلسوز و مهربان بوده، همواره در روابط دوستانه شرکت خواهید داشت. اگر این چاکرا کم کار باشد: رفتاری سرد و خصومت‌آمیز در پیش می‌گیرید. اگر پرکار باشد: اطرافیان خود را از شدت عشق خفه می‌کنید و ممکن است در این موارد خودخواه به نظر برسید.

چهار زانو بشینید.

نوک انگشتان اشاره و شست را در هر دو دست به هم برسانید.

دست چپ را روی زانوی چپ گذاشته، دست راست را جلوی قسمت پایین استخوان سینه نگه دارید.

بر روی چاکرای قلب، و مفهوم و محل آن که در تیره‌ی پشت، هم سطح قلب است، تمرکز کنید.

با دهان بسته، اما کاملاً واضح صدای "YAM" را در ذهن خود زمزمه کنید.

در تمام این مدت، همچنان بدن خود را ریلکس کنید، و درباره‌ی این چاکرا، معنای آن، اثر آن بر زندگی، و تأثیری که باید در زندگی شما داشته باشد بیندیشید.

تا جایی این کار را ادامه دهید که کاملاً به آرامش برسید. در این حالت، بازگشت و یا تشدید «پاکی» را در جسم خود احساس خواهید کرد.
تغذیه شفابخش:

خوراکی های سبز رنگ (سبزیجات برگ دار، اسفناج)
چای سبز

 

یوگای خنده چه مزایایی دارد؟
دشمن افسردگی: هنگام خندیدن ترشح هورمون‌های اندروفین و آنكفالین افزایش می‌یابد. با افزایش این دو هورمون که در واقع هورمون‌های سرخوش كننده هستند، حالتی به ما دست می‌دهد كه به آن حالت سرمستی و سرخوشی گفته می‌شود؛ این حالت دقیقا در تقابل با شرایط خلق پایین و افسردگی قرار می‌گیرد.
ماساژ دستگاه گوارش: موضوع جالب دیگر در ارتباط با یوگای خنده این است كه چنین تمریناتی درواقع نوعی ماساژ گرفتن است كه خون مورد نیاز اعضای داخلی بدن را تامین می‌كند و اندام‌های داخلی را ماساژ می‌دهد. این موضوع از این لحاظ جالب است كه ما هرگز نمی‌توانیم اعضای داخلی دستگاه گوارش را از بیرون ماساژ دهیم. در حقیقت فقط با خندیدن است كه این امكان برای دستگاه گوارش فراهم می‌شود.
تقویت كننده عضلات صورت: هنگام خنده با تمریناتی كه روی عضلات صورت، حنجره و فك انجام می‌دهیم، خوب و راحت خندیدن را یاد می‌گیریم. از طرفی خندیدن منجر به سفت شدن پوست صورت و جوان ماندن آن می‌شود.
رفع كمرویی: یكی از مزایای دیگر یوگای خنده برطرف كردن برخی از مشكلات رفتاری مانند خجالتی بودن، یاس و ناامیدی است. برای افراد خجالتی انجام تمرینات یوگای خنده در جمع، كار دشواری است ولی به مرور زمان وقتی می‌بینند كه همه این كار را در كنار هم انجام می‌دهند، خندیدن برایشان راحت‌تر می‌شود. به خصوص وقتی در محیطی قرار بگیریم كه چند نفر در حال خندیدن هستند، این موضوع روی رفتار ما تاثیر گذاشته و منجر به خندیدن ما هم می‌شود.
كاهش اضطراب: تمرینات یوگای خنده برای افراد مضطرب و نگران هم مفید است. خنده با كاهش غلظت هورمون‌های استرس مانند كورتیزول آثار استرس را برطرف می‌كند. فقط كافی است افراد مضطرب تاثیرات مثبت خنده را باور داشته باشند و تمرین کنید.

 

✨٤ دليل براى اينكه تنفس صحيح داشته باشيم


ايجاد شادى و پالايش احساسات
چگونگى تنفس بر احساسات ما تاثير گذار است. بر اساس تحقيقات انجام شده در 'گروه تحقيقاتى Yoga journal" بيش از ٤٠ درصد فرآيندهاى احساسى همچون عصبانيت، ترس، شادى، ناراحتى و ... ارتباطى مستقيم با شيوه و روش تنفس دارند. بنابراين با كنترل و آگاهى برروى تنفس مى توان، احساسات و عواطف را به حالت طبيعى و متعادل خود بازگرداند

كم كردن وزن
بر اساس تحقيقاتى كه دكتر شيرلى تلس(Shirley Telles) " مدير انجمن تحقيقاتى پژوهشى پاتانجلى در هريدوار هند" انجام داده است، تمرين هاى تنفسى يوگا باعث افزايش سطح ترشح هورمون لپتين دربدن مى شود. اين هورمون وظيفه انتقال پيام به مغز براى كاهش ميزان اشتها و كنترل گرسنگى را دارد.

استقرار و توانايى بيشتر در تمرين ها
يك متخصص قلب در دانشگاه پاويا در ايتاليا، تحقيقى را انجام داد كه در آن، گروهى از كوهنوردان را كه قصد صعود به قله اورست داشتند، به دو دسته تقسيم كرد. گروه اول در كنار تمرينات تخصصى خود، هر روز در طول دو سال به مدت يك ساعت به تمرين تنفسى مى پرداختند وتوجه خود را بر دم و بازدم عميق و تنفس صحيح متمركز مى كردند. دسته ديگر اين تمرين ها را در برنامه روزانه خود نداشتند. در هنگام صعود مشخص شد دسته اى كه تمرين هاى تنفسي را انجام مى دادند، بدون احتياج به اكسيژن هاى كمكى توانستند به قله برسند و نمونه بردارى از خون و تنفس آنها نشان داد كه تقريبا از ٧٠ درصد كل حجم شش ها استفاده شده و به ميزان بالايى اكسيژن وارد شش ها شده است.

زندگى سالم
بر اساس تحقيقاتى كه در دانشگاه هاروارد صورت گرفته. تنها يك جلسه تمرين هايى كه باعث آرامش ذهن مى شوند، تاثير بسيار زيادى در بهبود كاركرد و افزايش طول عمر ژن هاى حياتى بدن دارند. نمونه بردارى از خون كسانى كه تمرين هاى تنفسى را انجام داده اند نشان مى دهد، سطح مواد مورد نياز ژن ها كه در بهبود متابوليزم و كاهش ايجاد بيمارى هاى مهلك موثر است افزايش پيدا مى كند. بنابراين مى توان گفت تنفس صحيح نه تنها زندگى شما را تغيير مى دهد بلكه از آن مراقبت مى كند