نام حرکت: دراز و نشست پیله ای (Cocoons ) نوع حرکت: قدرتی عضله اصلی حرکت: عضلات شکمی عضله فرعی حرکت: عضلات ران ابزار اجرا: وزن بدن سطح مبتدی به پشت روی زمین دراز کشیده طوریکه پاها کاملا صاف و دست ها کشیده بالای سر باشد. دست ها و پاهایتان را همزمان بطرف بالا آورده بطوریکه پاها از زانو خم شده و بسوی سینه برود و دست ها نیز کنار باسن قرار گیرد. بدنتان را در وضعیت جمع ثانیه ای نگه داشته و سپس به وضعیت شروع برگردید. نکته: هنگام جمع کردن بدن عمل بازدم و هنگام باز کردن و برگشت به وضعیت شروع عمل دم را انجام دهید. حرکت را با توجه به برنامه تکرار نمایید.
