مفصل شانه از استخوانهای كتف، ترقوه و بازو تشكیل شده كه به هم متصل شدهاند. این مفصل از متحركترین مفصلهای بدن است. درد شانه یكی از شایعترین دردهاست که در هر سنی علت خاص خود را دارد. افراد در سنین بالا در اثر وارد آمدن ضربه و یا استفاده طولانی مدت از دست دچار درد میشوند. در افراد جوانتر در اثر آسیبهای ورزشی و در اثر فشار بیش از حد ممکن است شانه دچار آسیب شود. افراد میانسال ممکن است دچار بیماری شانه منجمد شوند. این افراد درد و محدودیت حركتی دارند. درمان قطعی مشکلات مفصلی بایدتوسط پزشک صورت گیرد. مفصل شانه یک مفصل کاربردی مهم برای بدن محسوب می شود. در اثر بی تحرکی خصوصا در سنین بالاتر عوارضی برای این مفصل مهم ایجاد می شود. نرمشهای مناسب می تواند باعث افزایش کارایی و حفظ سلامتی مفصل شانه شود. افزایش انعطاف پذیری و تقویت شانه ها با نرمش مناسب حاصل می شود. همچنین این نرمشها می تواند به عنوان بخشی از گرم کردن بدن پیش از آغاز ورزش یا سرد کردن بدن پس از اتمام ورزش به کار رود. تمرینها را به آرامی شروع کنید و در صورتی که حین اجرای آنها دچار درد یا ناراحتی شدید انجام نرمش را متوقف کنید. حرکت آونگی: این حرکت برای شانه ی دردناک و یا شانه ای که دچار محدودیت حرکتی شده است مفید است. این نرمش را می توان در حالت نشسته یا ایستاده انجام داد. کمی به جلو خم شوید. اجازه دهید که بازوهایتان در جلوی بدن شما به حالت آویزان قرار بگیرند. بازوها را شل کنید و وزن آنها را احساس کنید. این حالت را مدتی حفظ کنید. سپس دایره های کوچک به وسیله حرکت آزادانه ی آنها ایجاد کنید. دایره ها را به تدریج بزرگتر کنید. می توانید تا هنگامی که احساس ناراحتی نکرده اید تمرین را ادامه دهید. با احساس ناراحتی نرمش را متوقف کنید. حرکت گهواره ای: با یک دست آرنج دست دیگر را بگیرید. بازو را بالای سر ببرید. بازو را تا جایی بالا ببرید که قابل بالا رفتن باشد و فشار زیادی وارد نکنید. سپس آرنجتان را باز و بسته کنید. اگر حرکات شانه ی شما دردناک یا محدود باشد، می توانید این کار را در حالت خوابیده انجام دهید. حرکت عصا: اگر یک یا هر دو شانه ی شما محدودیت حرکتی خاصی دارد یا ضعیف می باشد این نرمش برای شما مفید است. از یک چوب دستی یا چوب به عنوان عصا استفاده کنید. هر دست خود را روی هر یک از انتهاهای چوب دستی قرار دهید و سپس تا آنجا که می توانید آن را بالا بیاورید. این نرمش را می توان ایستاده، نشسته یا خوابیده انجام داد. حرکت قرقره ای: یک قرقره یا قلاب را به میله ای در بالای چارچوب در متصل کنید. یک تکه طناب لباس را از قلاب عبور دهید. از طناب کافی استفاده کنید تا بتوانید هنگام نرمش بنشینید. هر انتهای طناب را با یک دست نگه دارید. اگر محکم نگه داشتن طنابها ناخوشایند است از دسته یا دستگیره و یا از لایه ای پارچه استفاده کنید. هنگامی که یک بازو را پائین می کشید بازوی دیگر بالا خواهد آمد. بازوها را به همین طریق در جلوی بدن و در اطراف و جهت های مختلف به آرامی بالا و پائین ببرید. لمس کردن دست دیگر: این حرکت موجب افزایش انعطاف پذیری و تقویت هر دو شانه می شود. یک بازو را بالای سر ببرید و آرنج را خم کنید تا بتوانید با دست، پشت خود را لمس کنید. بازوی دیگر را به پشت ببرید و آرنج را خم کنید. اکنون سعی کنید که دست خود را با دست دیگر لمس کنید. آیا می توانید انگشتان خود را به هم برسانید؟ مدتی بازوها را رها کنید. این کار را برای بازوی دیگر تکرار کنید. برای بیشتر افراد این کار در یک سمت راحتتر است. لمس تیغه ی کتف: این نرمش برای تقویت قسمت فوقانی و میانی پشت و برای کشش قفسه سینه مفید است. در حالت نشسته یا ایستاده شانه ها را رها کنید. سر باید کمی بالا باشد. بازوها را در حالی که از آرنج خم شده اند به سمت پشت و در دو طرف بدن بالا ببرید. تا آنجا که می توانید به این کار ادامه دهید تا بتوانید تیغه ی استخوان کتف خود را در دو طرف لمس کنید. سپس دستها را بیشتر از پشت به هم نزدیک کنید تا بتوانید آرنجهای خود را لمس کنید. اگر احساس ناراحتی کردید تمرین را متوقف کنید.
سياتيك، نام يك عصب است اصطلاح سياتيك در حقيقت مربوط به دردي است كه در طول عصبي به همين نام انتشارمييابد. اين عصب طولانيترين عصب داخل بدن شما است كه از لگن تا انتهاي پا ادامه دارد و در طول مسير خود به شاخههاي متعددي تقسيم ميشود. هرگونه فشار بر روي اين عصب ميتواند باعث ايجاد درد در تمام طول عصب شود (يعني مسيري كه از كمر شروع ميشود و از پشت پا پايين ميآيد و تا پاشنه پا ميرسد.) البته علائم ممكن است از يك درد خفيف تا ناتواني و از كارافتادگي كامل متغير باشد و گاهي ممكن است با احساس خارش، سوزش، بيحسي و ضعف عضلاني هم همراه باشد. اين درد بهطور تدريجي شروع شده و با گذشت زمان افزايش مييابد و در هنگام نشستن، برخاستن، عطسه و يا سرفهكردن بدتر ميشود. ويژگي آن هم اين است كه معمولا فقط يكي از اندامهاي تحتاني شما را درگير ميكند. در موارد خيلي شديد بيماري، شايد حتي كنترل مثانه و يا روده نيز از دست برود. اين وضعيت اخير، بسيار نادر، اما بسيار خطرناك است. درد سياتيك از كجا ميآيد؟ شايعترين علت بيماري سياتيك، بيرونزدن ديسك بين مهرهاي و فشار آن بر روي ريشههاي عصبي است كه به آن فتق ديسكبينمهرهاي نيز گفته ميشود. ديسكهاي بين مهرهاي صفحاتي از جنس غضروف هستند كه مهرهها را از هم جدا ميكنند. ديسكهاي سالم، ستون مهرهها را انعطافپذير نگاه داشته و كمك ميكنند تا مهرهها بتوانند بهراحتي بر روي هم بلغزند. با افزايش سن، اين ديسكها شروع به تحليل رفتن ميكنند و خشك و تاحدي شكننده ميشوند. اين مسئله موجب بيرون راندهشدن ديسك از محل خود (فتق) و فشار آن بر روي ريشه عصبي و در نتيجه بروز علائم بيماري سياتيك ميشود. البته به غير از فتق ديسك بينمهرهاي، عوامل ديگري نيز باعث ايجاد درد سياتيك ميشوند. مثلا تنگي ستون مهرهها در قسمت كمري و نيز بيماري اسپونديلوليستزي (كه در آن يك مهره به آرامي بر روي مهره ديگر و رو به جلو ميلغزد) ميتوانند باعث ايجاد علائم بيماري شوند. نشانگان پيريفورميس هم نام اختلالي است كه در اثر اسپاسم عضلهاي به همين نام ايجاد ميشود. اين عضله در نزديكي عصب سياتيك قرار دارد و اسپاسم آن باعث فشار بر عصب و بروز درد سياتيكي ميشود. ساير علل ايجادكننده بيماري سياتيك عبارتند از: تومورهاي نخاعي كه بر روي ريشههاي عصبي فشار وارد ميكنند، سوانحي نظير تصادفات اتومبيل و يا ضرب ديدن ستون مهرهها كه موجب آسيب به اعصاب ميشوند و تومورهاي خود عصب سياتيك كه البته بسيار شايع هستند. در برخي موارد هم هيچگاه علتي جهت بيماري سياتيك يافت نميشود. چه كساني دچار درد سياتيك ميشوند؟ مهمترين عوامل خطر براي بيماري سياتيك عبارتند از: سن: تغييرات وابسته به سن درستون مهرهها شايعترين علت بيماري سياتيك هستند. تحليل رفتن ديسكهايبين مهرهاي كمري از سن 30 سالگي شروع ميشود ولي تنگيهاي ستون مهرهاي كه يك علت ديگر بيماري سياتيك هستند اغلب افراد را در سنين بالاتر از 50 سال درگير ميكنند. شغل: افرادي كه شغلشان نياز به چرخش مكرر كمر دارد، آنهايي كه بارهاي سنگين حمل ميكنند و كساني كه بهمدت طولاني رانندگي ميكنند، بيش از ساير افراد دچار بيماري سياتيك ميشوند. فعاليتهاي فيزيكي: افرادي كه براي مدتهاي طولاني مينشينند و يا يك زندگي راكد و كمفعاليت را دنبال ميكنند نسبت به افراد فعالتر، بيشتر مستعد ابتلا به بيماري سياتيك هستند. فاكتورهاي ژنتيكي: دانشمندان 2 ژن را شناسايي كردهاند كه تصور ميرود وجود آنها باعث استعداد برخي افراد به بروز بيماري سياتيك ميشود. علاوه بر موارد فوق، افراد مبتلا به بيماري ديابت نيز بهدليل آسيب و تخريب عصبي كه در اثر ديابت در آنها ايجاد ميشود، بيشتر مستعد ابتلا به بيماري سياتيك هستند. زمان مراجعه به پزشك بيماري خفيف معمولا با كمي صبر و حوصله خودبهخود از بين ميرود. ولي اگر بيماري شما با كارهايي كه انجام داديد بهبود نيافت و يا آنكه درد شما بيش از 6 هفته طول كشيد،بايد به پزشك مراجعه كنيد. در مواردي هم كه درد شما از ابتدا بسيار شديد است و يا روزبهروز بدتر ميشود،بايد به پزشك مراجعه كنيد. در مواردي هم كه درد شما بهدنبال يك آسيب شديد نظير يك تصادف اتومبيل ايجاد شده و يا اگر علاوه بر درد، دچار مشكلاتي در اجابت مزاج شدهايد و يا اينكه درد شما شديد و ناگهاني و همراه با بيحسي و ضعف عضلات كمر و يا پا است، هيچگونه تاخيري در مراجعه به پزشك جايز نيست. براي تشخيص بيماري سياتيك، پزشك از شما در مورد سابقه بيماريتان سوال خواهد كرد و سپس يك معاينه باليني كامل با توجه ويژه به ستون مهرهها و پاهاي شما انجام خواهد داد. در طي معاينه بهطور معمول چندين آزمون پايهاي، جهت بررسي قدرت عضلات و رفلكسهاي شما انجام ميشود. مثلا پزشك از شما ميخواهد كه بر روي انگشتان پا و يا پاشنهپايتان راه برويد و يا اينكه بهصورت طاق باز دراز بكشيد و به آرامي يك پاي خود را بهصورت مستقيم بالا ببريد. دردي كه در اثر بيماري سياتيك ايجاد ميشود، معمولا در اثر اين فعاليتها بدتر ميشود. تصويربرداري هم از رايجترين اقداماتي است كه براي تشخيص بيماري شما انجام ميشود. درمان سياتيك، راحت و آسان درد سياتيك بيشتر وقتها به خوبي به درمانهاي سرپايي جواب ميدهد. در واقع شما ميتوانيد زندگي روزمرهتان را ادامه دهيد و فقط بايستي از انجام فعاليتهايي كه ممكن است درد شما را بدتر كنند، پرهيز كنيد. اگر چه استراحت به مدت يك تا چند روز سبب بهبودي نسبي بيماري ميشود، ولي توجه داشته باشيد كه استراحت در بستر به مدت طولاني و عدم فعاليت علائم شما را بدتر خواهند كرد. قبل از اينكه به يكسري توصيهها براي بهبود درد شما اشاره كنيم، تاكيد ميكنيم كه چنانچه درد شما با گذشت زمان بهتر نشد، حتما به پزشك مراجعه كنيد زيرا درصورت عدم درمان، ممكن است دچار عوارضي مثل آسيب دائمي عصب، از دست رفتن حس و حركت در اندام مبتلا و يا حتي از بين رفتن عملكرد روده و يا مثانه شويد. اقدامات معمول جهت درمان بيماري سياتيك در منزل عبارتند از: * استفاده از كيسه يخ: مقداري يخ در يك حوله تميز قرار دهيد و آن را به مدت حداقل 15 تا 20 دقيقه بر روي ناحيه دردناك قرار دهيد. اين عمل را روزي 4 مرتبه تكرار كنيد. كيسه يخ باعث كاهش التهاب در محل ميشود. * استفاده ازكيسه آب گرم: پس از 48 ساعت از شروع درد، بهتر است در نواحي آسيبديده، از گرما استفاده كنيد. چنانچه درد شما ادامه داشت، سعي كنيد بهطور تناوب كيسههاي گرم و سرد را بر روي ناحيه مبتلا قرار دهيد. * انجام حركات كششي: ورزشهاي كششي غيرفعال به شما كمك ميكنند تا زودتر خوب شويد. از انجام حركات پرتابي و يا پيچشي جدا پرهيز كنيد. * داروهاي ضددرد: آسپرين، استامينوفن و بروفن معمولترين داروهاي ضددردي هستند كه مورد استفاده قرار ميگيرند، ولي استفاده بيش از مقادير توصيه شده، نه تنها نفعي براي شما ندارد، بلكه بسيار زيانآور است، زيرا اين داروها در صورت استفاده بيش از حد داراي عوارض جانبي نظير تهوع، خونريزي از معده و يا زخمهاي دستگاه گوارشي هستند. براي جلوگيري از چنين حالتي، استفاده از پمادهاي پيروكسيكام و ديكلوفناك هم مناسب است. علاوه بر اين داروها در برخي از موارد ممكن است پزشك با توجه به علائم بيماري از داروهاي ديگري نظير شلكنندههاي عضلاني، داروهاي ضدافسردگي و… استفاده كند، ولي استفاده از اينگونه داروها فقط با دستور پزشك امكانپذير است. * فيزيوتراپي: اگر ديسك شما از جاي خود بيرون زده است، فيزيوتراپي نقشي اساسي در بهبودي شما دارد. هدف از انجام ورزشهايي كه بهطور معمول در فيزيوتراپي انجام ميشوند، كمك به قرار گرفتن بدن و اندام شما در وضعيت صحيح، تقويت عضلاتي كه از كمر شما حمايت ميكنند و نيز كمك به تقويت انعطافپذيري بدن شما است. * انجام ورزشهاي معمولي: ورزش موجب آزاد كردن اندورفينها (مورفين دروني بدن) ميشود. اندورفينها واسطههاي شيميايي هستند كه از رسيدن پيامهاي درد به مغز جلوگيري ميكنند. ورزش با تحريك آزاد شدن اندروفينها در مقابله با ناراحتيهاي مزمن كمك بسياري ميكند. در مورد درد سياتيك، تركيب ورزشهاي هوارسان با ورزشهايي كه انعطافپذيري شما را بهبود ميبخشند، ميتواند در جلوگيري از تغييرات وابسته به سن در كمر شما موِثر باشد. چنانچه مجموعه درمانهاي فوق در طي چندين ماه نتوانند درد شما را كاهش دهند، ممكن است انجام درمانهاي ديگرنظير تزريق كورتن به پردههاي نخاعي و يا انجام عمل جراحي ضرورت پيدا كند. پيشگيري اگرچه تنها در 5 درصد موارد علت كمردرد، سياتيك است، اما اگر دچار آن شويد، واقعا آزارتان ميدهد. انجام اعمال زير ميتواند نقش كليدي در مراقبت از كمر شما داشته باشد: * ورزش كردن به طور منظم: مهمترين كاري كه بر سلامت كمرتان و البته سلامت كلي بدنتان ميتوانيد انجام دهيد، ورزش كردن است. در طي ورزش، بهتر است تمركز شما بيشتر بر روي عضلات شكم و كمرتان باشد، زيرا اين عضلات جهت راست ايستادن و قرار گرفتن شما در وضعيت مناسب بدني ضروري هستند. انجام ورزشهايي نظير يوگا، استفاده از دوچرخههاي ثابت و تردميل به قوي نگاهداشتن اين عضلات كمك ميكنند. البته ميتوانيد دوچرخهسواري را در خارج از منزل هم انجام دهيد ولي ابتدا بايد مطمئن شويد كه صندلي و دستگيرههاي دوچرخه در وضعيت مناسبي براي بدن شما تنظيم شدهاند. * درست بنشينيد: يك صندلي خوب بايد بتواند بهخوبي از قوس كمري شما حمايت كند. اگر چنين نيست، براي حفظ اين قوس در هنگام نشستن، بهتر است از يك بالش نرم در پشت كمرتان استفاده كنيد. سعي كنيد در فواصل بين فعاليتهاي نشستنتان حتما بهطور تناوب استراحت كنيد، حتي اگر استراحت كردن شما فقط بهصورت راه رفتن در اداره باشد. در حين رانندگي هم سعي كنيد صندلي شما وضعيت مناسبي داشته باشد و وضعيت آن را طوري تنظيم كنيد كه لازم نباشد جهت دسترسي به پدال گاز، پاي خود را به سمت آن پرتاب كنيد! * وضعيت بدني مناسبي داشته باشيد: آگاهي از اينكه چگونه بايد درست بايستيد و درست بخوابيد و نيز آشنايي با صحيح بلند كردن اجسام سنگين، تاثير بسياري جهت حفظ و نگهداري كمر شما دارد. اگر قرار است براي مدت زمان طولاني بايستيد، سعي كنيد بهطور تناوب بر روي يك پايتان تكيه كنيد و به پاي ديگر استراحت دهيد و يا اگر قرار است در حالت ايستاده چيزي را بخوانيد، بهجاي آنكه جهت خواندن آن، به سمت جلو خم شويد، كتاب را بلند كرده و جلوي چشمانتان بياوريد. جهت حفظ بهترين حالت هنگام خوابيدن بهتر است روي يك تشك سفت بخوابيد و از بالش جهت حمايت كمرتان استفاده كنيد، ولي از بالشهايي كه موجب ميشوند گردن شما بيش از حد بالا رفته و زاويه تندي ايجاد كند، به هيچوجه استفاده نكنيد. * بلند كردن يك جسم سنگين: ابتدا تصميم بگيريد كه آن را كجا ميخواهيد قرار دهيد و چگونه قصد داريد آن را به آن نقطه برسانيد. جهت بلند كردن يك جسم سنگين، كمرتان را خم كنيد بلكه زانوهايتان را خم نكنيد و آن جسم را بلند كنيد. جسم سنگين را نزديك به بدنتان حمل كنيد و هيچگاه بر روي كمرتان نچرخيد، بلكه سعي كنيد با محور كردن پاهايتان، بر روي پاهايتان بچرخيد. هنگامي كه خسته هستيد از حركت دادن اجسام سنگين جدا خودداري كنيد زيرا خستگي موجب ميشود با سختي و رنج بيشتري حركت كنيد. هرگز سعي نكنيد جسمي را كه احساس ميكنيد سنگينتر از توانايي شماست، بلند كنيد. درمان سياتيك با ورزش بيماري سياتيك ممكن است علل گوناگوني داشته باشد. اين عارضه عصبي آزار دهنده معمولاً موجب درد گزنده اي در كپلها مي شود كه تا ساق پا و غالباً پايين پاكشيده مي شود . عارضه سياتيك غالباً با ضعف و كرختي همراه است . فتق ديسك ، التهاب مفصل ، مهره ها و التهاب عصب سياتيك همه ممكن است علت اين مسئله باشند . به عقيدة پزشكان چيني التهاب عصب سياتيك ممكن است ناشي از سرماخوردگي ، جذب مواد سمي از محيط زيست يا التهاب بافتهاي اطراف باشد . خوشبختانه اين نوع سياتيك در مقابل ورزش واكنش مساعدي نشان مي دهد . نكته : هنگام حمله هاي حاد سياتيك عصبي نبايد ورزش كرد اما در مرحله مزمن ماساژ و تمرينهاي ورزشي كمك كننده است . وسايل مورد نياز براي نوعي ماساژ كه در التهاب مزمن عصب سياتيك بسيار موثر است تهيه ابزار ساده و خاصي لازم است يك ميله چوبي را در چند لايه پارچه بپيچيد و در ماساژها از آن كمك بگيريد . روش ماساژ با ميله چوبي كه تهيه كرده ايد خود را بزنيد ! از كمر شروع كنيد و پشت را دور بزنيد و بعد با سن و ساق پاهايتان را هر گروه از عضله ها را بايد ۵ تا ۱۰ دقيقه بزنيد . اين كار را ۳ تا ۵ بار در روز تكرار كنيد . تمرينهاي ورزشي پس از ماساژ بيماراني كه در مراحل اول بهبودي هستند مي توانند در حالي كه در بستر دراز كشيده اند تمرينهاي زير را انجام دهند : ۱- در حالي كه در بستر خوابيده اند و پاها خميده است ، زانوها را به هم فشار دهيد . بعد سعي كنيد با دستها آنها را از هم جدا كنيد، در حالي كه عضله هاي مقابل مقاومت مي كنند و مي كوشند كه زانوها به هم فشرده باشند ، ۳۰ ثانيه اين كار را ادامه دهيد . ۲- در حالي كه خوابيده ايد و پاها خميده است ، پاها را يكي يكي راست كنيد اما ران ها را موازي هم نگه داريد هر پا را ۳۰ ثانيه بالا نگه داريد . ۳- به پهلو دراز بكشيد ، با سن كمي خميده و سمت دردناك رو به بالا باشد . پاي دردناك را آرام در حدود يك دقيقه عقب و جلو ببريد . ۴- روي تخت بنشينيد ،از عقب به دستها تكيه دهيد . هر پا را به نوبت دراز و خم كنيد . اين حركت را هشت بار تكرار كنيد . اما اگر احساس ناراحتي كرديد تعداد حركات را كمتر كنيد . وقتي كه دردتان كمتر شد و رو به بهود رفت مي توانيد تمرينات زير را هم به دنبال ورزشهاي فوق ادامه دهيد : ۵- در حالي كه روي يك صندلي نشسته ايد و پاهايتان كمي خميده است ، دستها را روي پاها بگذاريد ، از كمر به جلو خم شويد و بگذاريد دستها روي پاها تا نوك انگشتان پايتان بلغزد . اين حركت را ۴ بار تكرار كنيد . ۶- روي تخت بنشينيد و پاها را دراز كنيد ، آرام به جلو خم شويد و سعي كنيد نوك پاها را لمس كنيد . اين حركت را چندبار تكرار كنيد ۷- بايستيد و يك شئي را محكم بگيريد و پاي دردناك را آرام به جلو و عقب تاب بدهيد . زانوهايتان نسبتاً سست باشند . اين حركت را تا ۵ دقيقه ادامه دهيد . ۸- دستها را روي باسن خود بگذاريد و سنگيني خود را به روي پاي راست بدهيد و آن را خم كنيد و پاي چپ را به سمت چپ دراز كنيد . بايستيد و حركت را با پاي ديگر تكرار كنيد . اين حركت را از هر طرف ۸ بار تكرار كنيد . ۹- در حالي كه ايستاده ايد و دستها را روي باسن خود گذاشته ايد از كمر كمي به جلو و سپس به عقب خم شويد اين حركت را ۸ بار تكرار كنيد به تدريج بيشتر و بيشتر خم شويد . ۱۰- يك ميله افقي را بالاي سرتان قرار دهيد و آن را بگيريد . بدن را آرام از يك سو به سوي ديگر بگردانيد ( حركت عمدتاً بايد در بازوان و شانه شما باشد ) بالا تنه در حال چرخش به چپ و راست بايد راست باشد . اين ورزش را روزي ۲ يا ۳ بار انجام دهيد . توجه : اگر علت سياتيك لغزش ديسك باشد ، تمرين هاي مختلفي به شما كمك خواهند كرد . فراموش نكنيد كه تعداد تمرين ها بايد بر اساس ميزان سلامت و تندرستي شما باشد . اگر ناراحتي مهم نباشد ديسك لغزيد . پس از چند روز استراحت در بستر به جاي خود خواهد رفت . براي تسريع درمان بايد يك فيزيوتراپيست شما را ماساژ دهد و چنانچه بعد از ۱۰ روز بهبودي مطلوب حاصل نگرديد ورزش را رها كنيد و به دنبال درمان هاي ديگر باشيد .
