◄تمرين هاي هوازي در آب امروزه بسياري از پزشكان براي درمان و يا حتي پيشگيري از بسياري از بيماريها ، مخصوصا دردهاي عضلاني ، آرتروز و تعداد ديگري از ناهنجاري ها ، آب درماني را مدنظر دارند و تجويز مي كنند . تمرين هاي هوازي در آب “هيدرو ـ روبيكس” نام دارد كه “هيدرو” به معناي آب و “روبيكس” ، ريشه اي از لغت اَئروبيك ، به معناي“با اكسيژن” است . براي درك مفهوم اَئروبيك ، بايد ارتباط بين كار عضلات و وابستگي آن ها را با قلب و ريه ، براي تهيه ي اكسيژن - كه براي توليد انرژي لازم است ـ بدانيد ، انرژي - چيزي است كه به عضلات اجازه ي انجام كار مي دهد . ◄فوايد تمرين هاي هوازي در آب تمرين هاي هوازي در آب فوايدي دارد كه عبارت اند از : ۱. شما مي توانيد با يك برنامه ي منظم ورزشي در آب ، حالت نشاط و شادابي را به خودتان بازگردانيد و از خستگي كار سخت و طاقت فرساي روزانه بكاهيد . ۲. اگر مي خواهيد به كوفتگي و خستگي عضلات مبتلا نشويد ، ورزش در آب را انتخاب كنيد . ۳. براي انجام تمرين هاي هوازي در آب ، نيازي به مهارت شنا نيست ، پس كساني كه نمي توانند شنا كنند نيز ، مي توانند به راحتي در آب ورزش كنند . ۴. بسياري از افراد ، به دليل مشكلات جسماني ، از جمله رماتيسم ، التهاب مفصل و بسياري ديگر از ناهنجاري ها ، نمي توانند در خشكي ورزش كنند. از اين رو ، آب درماني ، مي تواند بهترين راه حل براي ورزش كردن آن ها باشد . ۵. شايد ورزش كردن در آب ، ترغيبي باشد براي كساني كه شنا كردن بلد نيستند ، و در نهايت ، باعث علاقه مند كردن آن ها به يادگيري شود . ۶. اين نوع تمرينها ، يكي از بهترين ورزشها براي خانمهاي باردار است . ◄درجه ي حرارت آب استخر درجه ي حرارت مناسب و استاندارد آب در استخرهاي سرپوشيده ، ۲۶تا ۲۸ درجهي سانتي گراد ، و در استخرهاي روباز ، ۲۸تا ۳۰درجه ي سانتي گراد است . نكته : قبل از هر نوع تمرين - چه در خشكي و چه در آب - بدن بايد گرم شود (worm up) ، و براي گرم كردن بدن در آب ، حركات كششي و راه رفتن در آب به مدت پنج دقيقه ، لازم است . ◄حالت هاي محكم كردن بدن به وسيله ي استفاده از ديواره ي استخر الف) قرار گرفتن به طريقه ي خوابيدن روي شكم (Prone) با يك دست قسمت بالاي موجگير ، و يا كف دست ديگر (به صورت دست و انگشتان باز به طرف كف استخر) پايين آن را بگيريد . دست پايين بايد حدود۴۰ سانتي متر پايين تر از دست بالايي باشد . با دست پاييني خود ، به داخل ، و با دست بالايي ، به خارج فشار دهيد ، تا بدن شما به حالت افقي بالا بيايد و هم سطح آب شود . ب) قرار گرفتن به طريقه ي خوابيدن به پشت (Supine) ۱. پشت به ديوار ، با آوردن دست ها از بالاي شانه به عقب ، ديواره ي موجگير را با هر دو دست بگيريد و شانه هايتان را به ديوار فشار دهيد . ۲. دست ها را به بغل باز كنيد و بكشيد و ديواره ي استخر را بگيريد . ۳. دستها را از بالاي شانه رد كنيد و كناره هاي ميله ي نردبان استخر را بگيريد . ◄چند مثال از تمرين هاي هوازي براي قسمتهاي مختلف بدن (تمرين اول ) قسمتهاي بدن سطح آمادگي جسماني مدت سرعت پاها ، مفصل ران خوب ۲دقيقه تند دست ها متوسط ۵/۱ دقيقه متوسط مبتدي ۱دقيقه آهسته آب ، حداقل تا سينه ، و پاها به اندازه ي عرض شانه باز باشد . حالت هاي دست ها ، دلخواه است . دستها بايد روي مفصل ران قرار گيرند ، يا به جهت خلاف حركت پاها ، به طرفين بدن تاب بخورند . ◄تمرين دوم براي بالا پريدن دو ضربه اي يا دو شماره اي در قسمتي كه آب تا شانه شما ميرسد بايستيد . در اين حالت دستها در كنار بدن باز باشد . قسمتهاي بدن سطح آمادگي جسماني مدت سرعت بازوها ، پاها خوب ۲دقيقه تند كشاله ي ران متوسط ۵/۱دقيقه متوسط ساق پا مبتدي ۱دقيقه آهسته نحوه ي اجرا : قسمتهاي بدن سطح آمادگي جسماني مدت سرعت قسمت بالاي تنه خوب ۱۲بار آهسته باسن متوسط ۱۰بار آهسته مبتدي ۱۰بار آهسته ۱. همانند شكل ، با دست هاي باز كنار بدن ، به بالا بپريد و تا حد ممكن پاها را در هنگام پرش ، باز كنيد . ۲. حركت دست و پا بايد هماهنگ باشد . ◄تمرين سوم در قسمتي از استخر كه آب تا سينه ي شما مي رسد، به پهلو بايستيد ؛ طوري كه بدنتان با ديواره ي استخر موازي باشد. دست داخلي را صاف به ديواره ي استخر تكيه دهيد . حالا يك قدم كوچك از ديواره ي استخر فاصله بگيريد تا بتوانيد با بدنتان ، زاويه اي با ديوار بسازيد. نحوه ي اجرا : ۱. دست كشيده شده را ، در حالي كه باسن خود را تا حد ممكن به طرف ديوار نزديك مي كنيد، صاف و مستقيم ، ۱۵ ثانيه نگه داريد . ۲. حالا باسن خود را از ديوار دور كنيد و مطابق شكل ، دست ديگر را به حالت كمان ، از بالاي سر به ديوار نزديك كنيد و پانزده ثانيه نگه داريد. ۳. اين تمرين را با هر دو طرف انجام دهيد .
