باید ها ونبایدهای روزه داری در ماه مبارک رمضان

مریم خدارحمی /کارشناس علوم و صنایع غذایی :میزان احتیاجات كالرى در زنان و مردان :لازم به توضیح است كه در ماه مبارك رمضان، میزان نیاز به كالرى تفاوت چندانى با حالات غیر روزه ندارد. فقط نحوه زمان بندى مصرف مواد غذایى برای آزاد شدن ذخایر چربى فشرده و قدیمى و جایگزین شدن آنها با بافت های جدید و قابل دسترسى متفاوت است. افرادى كه از رژیم هاى لاغری یا چاقی استفاده مى كنند، در مدت این ماه به چه صورت عمل كنند افرادى كه به جهت كاهش یا افزایش وزن از رژیم هاى غذایى استفاده مى كنند، باید ناهار رژیم خود را در سحرى میل كنند و وعده غذایى مربوط به صبحانه را براى افطار در نظر بگیرند و شام رژیم را هم در جاى خود و به جاى شام ماه مبارك رمضان استفاده كنند. حد معمول میزان كاهش وزن در ماه مبارك رمضان با توجه به اینكه در ماه مبارك رمضان، در بیشترین زمان فعالیت، كمترین مصرف مواد غذایى را داریم و با توجه به اینكه فعالیت هاى روزمره سبب از دست رفتن كالرى مى شوند، وزن بدن كم خواهد شد. این مسئله در مورد افراد مختلف با توجه به جنس وزن و سن متفاوت است ولى در حالت معمول بین 2 الى 4 كیلوگرم كاهش وزن وجود دارد كه این كاهش، قسمتى مربوط به از دست دادن كالرى و قسمتى مربوط به عدم دریافت مواد غذایى و آب است. نحوه تغذیه در سنین مختلف هنگام روزه دارى نیازهاى تغذیه اى در سنین مختلف متفاوت است. نیاز به انرژى با افزایش سن كاهش مى یابد كه در ارتباط با كاهش اندازه بدن، كاهش توده چربى و كاهش فعالیت بدنی است. نیازهاى پروتئینى در سالمندان كمى بیشتر از افراد جوان تر مى باشد، چرا كه براى حفظ تعادل نیتروژنى و پیشگیرى از تعادل منفى آن وجلوگیرى از تحلیل عضلات لازم است. با توجه به این كه افراد سالمند به علت كم تحركى اكثرا دچار یبوست هستند، مصرف كربوهیدرات هاى پیچیده مثل سبزیجات، نان و غلات سبوس دار و میوه ها در وعده هاى سحرى و افطارى نسبت به سنین جوان بیشتر توصیه مى شود.دوستان گرامی برنامه غذایی که در زیر مشاهده می کنید، نمونه ای از یک هفته برنامه غذایی معمولی در طی ایام ماه مبارک رمضان است. هدف از این برنامه غذایی، ارائه یک رژیم لاغری نبوده و به همین دلیل مقدار مشخصی برای مواد غذایی بیان نشده، بلکه هدف این بوده که فقط با نوع مواد غذایی که در طی یک روز باید مصرف کنید، آشنا شوید. شنبه:افطار : یک استکان آب جوش یا چای + 3 عدد خرما + چند برش نان سنگک + 30 گرم پنیر + 2 عدد مغز گردوی کامل شام : خورش کرفس یا بامیه با پلو + یک پیش دستی سالاد کاهو یا یک کاسه سالاد شیرازی + یک کاسه ماست سحری : یک لیوان شیر + چند برش نان سنگک + چند قاشق مرباخوری عسل یا شیره انگور یا شیره خرما + چای + چند عدد خرما+ چند لقمه نان و پنیر و گردو یکشنبه:افطار : چند عدد خرما با چای یا آبجوش + چند لقمه نان و حلوا شام : ماهی با پلو + سالاد (هر سالادی که می خواهید) سحری : چای شیرین + نان و پنیر و گردو + یک لیوان شیر دوشنبه:افطار: حلیم + آب جوش یا چای با چند عدد خرما + چند برش نان شام : ته چین مرغ + سالاد + ماست سحری : نان و کره و مربا + یک لیوان شیر + چند عدد خرما با چای سه شنبه:افطار: شله زرد + نان و پنیر و سبزی + چای یا آب جوش با خرما شام: عدس پلو + سالاد ؛ با عدس پلو می توانید کشمش یا خرمای کمی تفت داده شده یا کمی گوشت چرخ کرده بخورید. سحری: چای شیرین + یک لیوان شیر + نان و پنیر + چند لقمه نان و حلوا ( با شیر آن را بخورید) چهارشنبه:افطار: چای یا آبجوش با چند خرما + نان و پنیر و گردو + سوپ شام: خورش قیمه با پلو + سالاد + ماست سحری: یک لیوان شیر + نان و کره و مربا یا عسل + چای + چند لقمه نان و پنیر و گردو پنجشنبه:افطار: چای یا آبجوش با چند عدد خرما + 1 لیوان شیر + نان و پنیر با خیار و گوجه فرنگی شام : لوبیا پلو + سبزی خوردن یا سالاد + ماست سحری : نان و پنیر و خیار و گوجه + چای شیرین + نان و خامه و مربا جمعه:افطار: چای یا آبجوش با چند عدد خرما + یک لیوان شیر + نان + شیره انگور یا عسل + پنیر و گردو شام : کتلت گوشت همراه با سبزی خوردن یا سالاد + ماست سحری: چای + چند عدد خرما + نان با خامه و مربا یا عسل یا شیره انگور + چند لقمه نان و پنیر