معرفي 10 روش موثر به جهت كسب عضله حجم و نيرو

وقتي عبارت موش باشگاه به گوشتان مي‌خورد، به چه فكر مي‌كنيد؟ اين عبارت اشاره به افرادي دارد كه اكثر اوقات خود را در باشگاه سپري مي‌كنند. هر وقت به باشگاه مي‌رويد، آنها را مي‌بينيد كه بر روي يك بخش مجزايي از بدن كار مي‌كنند و بدين منظور از صدها روش بهره مي‌برند. آنها در واقع به نوعي ساكن باشگاه ورزشي هستند و گويي هرگز قصد ترك آن جا را ندارند.
وقتي عبارت موش باشگاه به گوشتان مي‌خورد، به چه فكر مي‌كنيد؟ اين عبارت اشاره به افرادي دارد كه اكثر اوقات خود را در باشگاه سپري مي‌كنند. هر وقت به باشگاه مي‌رويد، آنها را مي‌بينيد كه بر روي يك بخش مجزايي از بدن كار مي‌كنند و بدين منظور از صدها روش بهره مي‌برند. آنها در واقع به نوعي ساكن باشگاه ورزشي هستند و گويي هرگز قصد ترك آن جا را ندارند.
اين در حالي است كه اگر اين افراد به صورت جدي به محاسبه وقتي كه تلف مي‌كنند، مي‌پرداختند هرگز به اين شيوه ادامه نمي‌دادند. با اين روش، سه دليل عمده وجود دارد كه مانع از انجام سريع و موثر تمرين‌ها مي‌شود: اول اين كه سطح هورمون رشد و تستوسترون در 40 دقيقه اول يك جلسه تمرين اوج مي‌گيرد و بعد از يك ساعت دچار افت مي‌شود. در اين نقطه زماني ديگر اين ترشح كورتيزول است كه شدت مي‌گيرد و اين بدان معناست كه هورمون‌هاي عضله‌ساز در اين مرحله زماني دچار تخريب مي‌شوند. بنابراين با دقت به شرح موارد فوق توجه داشته باشيد: جلسات تمريني كه 90 دقيقه الي 2 ساعت به طول مي‌انجامند نه تنها فايده‌اي ندارند بلكه فرد را به آسيب‌هاي جدي مبتلا مي‌سازند.
دومين دليل به اين مسئله باز مي‌گردد كه با چنين فعاليت گسترده‌اي در محيط باشگاه به تدريج شوق و علاقه و انگيزه در فرد از بين مي‌رود. حتي اگر به راستي عاشق تمرين كردن باشيد ديگر پس از تمرين احساس شادابي نمي‌كنيد، به خصوص اين كه مقطع خوبي از وقت آزاد و ارزشمند خود را هر روز در يك مكان خاص بگذرانيد.
سومين و آخرين مورد در رابطه با به تعويق‌افتادن امور روزمره و برنامه‌هاي ديگرتان مي‌باشد. با اين وضعيت از انجام اموري كه در زندگي به آنها نياز داريد به شدت دور مي‌مانيد.
به همين خاطر در اين مقاله به معرفي شيوه‌هايي مي‌پردازيم كه فرد را قادر مي‌سازد بدون اين كه همه زندگي خود را در باشگاه تلف كند به كسب نتايج مطلوب دست بيابد. شيوه‌هايي كه منجر مي‌شوند مدت محدودي را در باشگاه سپري كنيد و با اين حال با دست پر از آن جا خارج شويد.
1- حرف‌زدن را در باشگاه فراموش كنيد
در باشگاه به تعريف از فيلم‌هايي كه ديده‌ايد نپردازيد يا كه از نظر دادن در مورد آقاي المپيا و كارشناسي‌كردن بر روي مسائل مختلف خودداري كنيد.
شما به خاطر امر ديگري به باشگاه آمده‌ايد، پس دهان‌تان را كاملاً ببنديد و به تمرين مشغول شويد. در عوض سعي كنيد در كنار تمرين كردن به موسيقي ملايمي گوش دهيد. در اين صورت با كمك هدفون‌هايي كه در گوش‌تان گذاشته‌ايد، ديگر كسي نيز براي گپ‌زدن به سوي شما نمي‌آيد، مگر اين كه مورد مهمي پيش بيايد. حتي اگر يار تمريني داريد كه نمي‌تواند از پرچانگي دست بردارد به راحتي از وي جدا شويد و عطايش را به لقايش ببخشيد.
تنها در اين صورت است كه زمان سپري‌شده در باشگاه را تبديل به اوقات موثري براي خود مي‌كنيد.
2- از قبل برنامه‌ريزي كنيد
هرگز به باشگاه نرويد و سپس بخواهيد در آنجا تصميم بگيريد كه به اجراي چه تمرين‌هايي بپردازيد! بدين صورت باز هم وقت‌تان را تلف مي‌كنيد. پس، قبل از اين كه به باشگاه برويد خود را به داشتن يك برنامه تمريني خوب مجهز كنيد و سپس شروع به كار كنيد. مابين تمرين‌ها هم به وقت‌گذراني نپردازيد، در اين صورت پمپ بدن‌تان به راحتي از بين مي‌رود. از شب قبل يا در راه باشگاه در مورد تمرين‌هايي كه مي‌خواهيد انجام دهيد برنامه‌ريزي كنيد و سپس مطابق با يك برنامه منظم از پيش تعيين شده به كار بپردازيد.
3- وقفه‌هاي استراحتي‌تان را محدود كنيد
سعي كنيد در مدت زمان مفيدي كه در باشگاه هستيد به هيچ عنوان ميان تمرين‌هايتان وقفه نيندازيد. براي مثال اگر به هيدراته‌شدن نياز داريد لازم نيست كه براي مثال 12 بار به سمت آب سردكن‌برويد! به جاي ايجاد اين وقفه‌ها در عوض سعي كنيد براي خود يك بطري مخصوص تهيه كنيد!
4- وقفه‌هاي بين ست‌ها را نيز كاهش دهيد
پاوركارها 3 الي 5 دقيقه بين ست‌هاي خود به استراحت مي‌پردازند. متاسفانه بدنسازان نيز به اشتباه خود را با همين روش سازگار مي‌كنند و نظرشان هم اين است كه به اين طريق مي‌توانند سنگين‌تر كار كنند. ظاهراً آنها فراموش مي‌كنند كه تفاوت‌هاي عمده‌اي بين تمرين‌هاي قدرتي و پرورش‌اندام وجود دارد. اگر كسب قدرت، هدف شماره 1 شما باشد و اگر خواهان هستيد داراي عضلات حجيم و كات‌شده باشيد بايد به انجام تكرارهاي بيشتر با وزنه‌هاي سبك‌تر و وقفه‌هاي كوتاهتر بپردازيد.
يك وقفه مطلوب بيشتر از 90 ثانيه به طول نمي‌انجامد، همين وقفه به شما كمك مي‌كند تا به وضعيت نرمال خود برگرديد.
5- سوپرست‌ها و دراپ‌ست‌ها را فراموش نكنيد
اگر واقعاً در كوتاه‌ترين زمان، خواهان روبه‌راه‌كردن عضلات خود هستيد، از سوپرست‌ها و دراپ‌ست‌‌ها استفاده كنيد. سوپرست يك حركت مجزا براي يك بخش از بدن در كنار يك حركت مركب مي‌باشد. براي مثال حركت پرس پا را در نظر بگيريد. سوپرست‌ها معمولاً در مورد كار بر روي عضلات گروهي نظير عضلات جلوبازو، پشت بازو، قفسه سينه يا پشت به كار مي‌روند و دراپ‌ست‌ها يك روش خاص به منظور بسط يك ست تمريني و بردن فيبرهاي عضلاني در يك وضعيت تمريني شدتي مي‌باشند. بهتر از همه، كاربرد هر دو تكنيك با هم است كه تاثير مستقيمي بر اجراي ست‌هاي استاندارد دارد.
6- از افراط در تمرين دوري كنيد
جريان برنامه تمريني روزانه‌تان را بررسي كنيد و به اين مسئله توجه كنيد كه آيا در واقع با انجام تمرين‌هايي كه در برنامه روزانه‌تان آورده‌ايد بر روي يك ماهيچه واحد كار نمي‌كنيد؟ بهتر است كمي بيشتر بر روي آناتومي بدن كار كنيد. همچنين توجه داشته باشيد كه چگونه بايد بر روي آنها كار كنيد تا ساختار تمريني‌تان داراي عملكرد موثرتر باشد. ما معتقد نيستيم كه با يك تمرين خاص بتوان بر روي يك گروه عضلاني كامل كار كرد، پس بايد با به‌كارگيري تمرين‌هاي مختلف به هر عضله از يك گوشه ضربه وارد كنيد.
7- مناسب تمرين كنيد
كسب نتيجه مطلوب به اين صورت نيست كه به باشگاه برويد و هر روز از ساعت 6 صبح تا 9 شب تمرين كنيد و روزهاي تعطيل هم كلاً در آنجا اقامت كنيد. زمان مناسب براي هر جلسه تمريني 45 دقيقه الي 1 ساعت مي‌باشد.
8- از دستگاه‌ها بيشتر بهره ببريد
مورد ديگري كه به منظور جلوگيري از اتلاف وقت در باشگاه توصيه مي‌شود، استفاده بيشتر از دستگاه‌ها در مقايسه با وزنه‌هاي معمولي است. البته ماشين‌ها در كسب عضلات بيشتر كمك نمي‌كنند، اما از اتلاف وقت جلوگيري مي‌كنند. تعويض پين دستگاه به منظور سبك و سنگين‌كردن وزنه‌ها در مقايسه با وزنه‌هاي آزاد وقت كمتري مي‌برد. زياد هم ضد ماشين نباشيد. بالاخره به آنها هم بايد فكر كرد و فرصت داد، ضمن آنكه آنها از ايمني بيشتري هم برخوردار هستند.
9- با شكم تقريباً خالي تمرين كنيد
به نظر عجيب است اما سعي ما دادن ايده‌هايي است كه سبب شود تا شما هر چه زودتر از باشگاه خارج شويد. اگر شكم‌تان پر باشد، هيچ دليلي وجود ندارد كه بخواهيد هر چه سريع‌تر جلسه تمريني خود را به پايان ببريد اما اگر گرسنه باشيد، انگيزه‌اي عالي براي عجله‌كردن و رسيدن به محلول تمريني بعد از تمرين وجود دارد! آخرين وعده غذايي خود را دو ساعت قبل از شروع تمرين صرف كنيد، اين مسئله به جهت تمرين كردن به شما انرژي كافي مي‌دهد، اما باعث مي‌شود كه جلسه تمريني خود را ظرف يك ساعت يا كمتر به پايان ببريد.
10- تمركز را تمرين كنيد
حضور در باشگاه ناخودآگاه باعث ايجاد آشفتگي ذهني مي‌شود. پس لازم نيست تا ديگر به لحاظ قدي يا وزني به مقايسه خود با ديگران بپردازيد. همين مسائل پيش‌پا افتاده ذهن شما را درگير مي‌كند و از مسئله اصلي كه همانا پرورش عضلات مي‌باشد باز مي‌مانيد. پس سعي كنيد به جاي اين مسائل بيهوده به تمركز خود بيفزاييد و به تمرين بپردازيد.
نتيجه
در اين مقاله به ارائه 10 روز ويژه به منظور اجراي سريع‌تر و موثرتر تمرين‌ها پرداختيم تا زمان بيشتري را به منظور لذت‌بردن از دنياي خارج از باشگاه داشته باشيد. اما توجه كنيد به اشتباه و به منظور صرفه‌جويي در وقت مسئله گرم‌كردن را از برنامه تمريني حذف نكنيد. اين مسئله تنها با 5 الي 10 دقيقه كارديو رفع مي‌شود. شروع كار با وزنه‌هاي سبك‌تر به شما اين اجازه را مي‌دهد كه به اجراي بهتر تمرين‌ها در مراحل بعدي بپردازيد.

منبع: بشیر آنلاین