نقش تغذیه در سلامت و بهبود حافظه (دکتر احمدرضا درستی/ متخصص تغذیه از انگلستان و عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی) تغذیه مناسب علاوه بر اثر روی عملکرد جسمی، تأثیر فوق‌العاده‌ای بر عملکرد روانی و مغزی انسان دارد. به گونه‌ای که کمبودهای تغذیه‌ای می‌تواند بیماری‌های روانی و روحی را ایجاد و یا تشدید نماید و به همین ترتیب ناراحتی‌های روحی نیز با تأثیر بر مقدار دریافت مواد غذایی اثرات جسمی را بر فرد تحمیل می‌نماید. یافته های اندکی در مورد اثرات بلند مدت تغذیه بر یادگیری و رفتار وجود دارد ولی امروزه داده های حاصل از مطالعات مختلف نشان می دهند که سوء تغذیه ی دوران خردسالی با کاهش بهره هوشی (IQ) در دوره های بعد زندگی همراه است. بنابراین تأمین مواد مغذی کافی حاوی پروتئین ها، کبوهیدرات ها، مواد معدنی و ویتامین ها به علاوه آب برای عملکرد مناسب فعالیت های ذهنی و بدنی لازم است. در ادامه درباره نقش تغذیه مناسب بر حافظه توضیحاتی ارائه می شود. مواد مغذی ضروری برای فعالیت مناسب مغز * تامین C علاوه بر آنتی اکسیدان بودن، برای تشکیل بافت های جدید پیوندی ضروری بوده و کمبود آن علاوه بر مشکلات جسمی، علائمی شامل افسردگی، خستگی بیش از حد، بروز ناگهانی رفتارهای عصبی و هیجانات زیاد را بروز می دهد. غذاهای گیاهی متعددی شامل اسفناج، جعفری، شاهی و دیگر انواع سبزی خوردن؛ مرکبات از قبیل پرتقال، لیمو، نارنج و نارنگی؛ انواع فلفل مثل فلفل دلمه ای، فلفل سبز و قرمز؛ انواع کلم از قبیل کلم سنگ، گل کلم و کلم بروکلی؛ کیوی، توت فرنگی، تمشک، سیب زمینی، گوجه فرنگی، گریپ فروت، هندوانه، شلغم، نخود فرنگی، پیاز و پیازچه حاوی این ویتامین هستند. * ویتامین B1 برای تهیه انرژی از مواد غذایی و به ویژه از مواد قندی یا کربوئیدرات ها در بدن لازم است. از آنجا که سلول های عصبی منحصراً از گلوکز برای تأمین انرژی خود استفاده می کنند، در کمبود این ویتامین علائمی از قبیل افسردگی، بد اخلاقی، کاهش حافظه و تمرکز و همچنین احساس خستگی ظاهر می شود. این ویتامین در غذاهایی از قبیل غلات صبحانه، نخود فرنگی، تخمه آفتابگردان، ارزن، جوانه گندم، کنجد، سویا، آجیل (به خصوص بادام هندی، بادام، گردو) حبوبات (از جمله نخود، لوبیا، عدس)، گندم سبوس دار، سیب زمینی، گندم سیاه یا چاودار وجود دارد. * ویتامین B3 یا نیاسین کمبود منجر به علائمی جسمی و روحی می شود که مهمترین آنها زوال عقل بوده و حتی کمبود آن به مرگ نیز می انجامد. علائم عصبی ناشی از کمبود آن شامل کاهش حافظه، آشفتگی های روحی، افسردگی و اضطراب می باشد. به عنوان منابع غذایی آن می توان مخمر آبجو، پنیر، بادام زمینی، کنجد، برنج قهوه ای، آرد سبوب دار، جوانه گندم و نان سبوس دار، جو و حبوبات (به ویژه نخود) را اسم برد. * ویتامین B5 یا اسید پانتوتنیک به هنگام کمبود دریافت، علائم روحی شامل بی خوابی، خستگی شدید، افسردگی و جنون در فرد دیده می شود. از منابع غذایی آن می توان لوبیا، بادام زمینی، کره بادام زمینی، حبوبات (به خصوص نخود و سویا)، قارچ، آجیل (به خصوص) بادام هندی و فندق)، آواکادو، کلم بروکلبی و آرد جوی دو سر را نام برد. * ویتامین B6 از جمله ویتامین های بسیار مهم در متابولیسم مواد درشت مغذی به ویژه مواد پروتئینی است و کمبود آن باعث جنون و افسردگی می گردد. به عنوان منابع غذایی آن می توان انواع گوشت، جوانه گندم و گندم کامل، جو و آرد جوی دو سر، آجیل (مخصوصاً گردو) و بادام زمینی، حبوبات (سویا، عدس، لوبیا)، آووکادو، موز و کشمش را نام برد. در برخی مطالعات نشان داده شده که مردان میانسال دارای سطح بالاتری از ویتامین ب-6 سرمی، نسبت به کسانی که سطوح کمتری از این ویتامین را داشته باشند در تست های حافظه دو برابر بیشتر امتیاز کسب می کنند. * ویتامین B9 یا اسید فولیک برای تولید و فعالیت مناسب سلول های خونی و عصبی به شدت ضروری است. لذا در هنگام کمبود دریافت علائم خستگی مزمن، پریشانی، بی خوابی، فراموشی و گیجی بروز می نماید. از منابع غذایی آن می توان به مخمر، سبزیجات (مخصوصاً اسفناج، چغندر، کلم، کلم بروکلی، کاسنی، بامیه و هویج)، حبوبات (به ویژه نخود، لوبیا و سویا)، بادام، گردو، جو دو سر، برنج قهوه ای و ذرت اشاره نمود. * ویتامین B12 برای خون سازی و تشکیل و فعالیت مناسب سلول های عصبی لازم است. این ویتامین صرفاً در غذاهای حیوانی یافت شده و در کمبود آن علائمی شامل رفتارهای روانی، جنون، کاهش حافظه، هذیان گویی و وضعیت روحی بیمار گونه ظاهر می شود. این ویتامین در جگر، قلوه، گوشت قرمز و گوشت مرغ و ماهی، تخم مرغ، شیر، پنیر و دیگر محصولات لبنی وجود دارد. * بیوتین یا ویتامین H از جمله ویتامین هایی است که در تمام مواد غذایی یافت می شود و در صورتی که غذای افراد به طور عمدی کمبود داشته باشد، علائم کمبود شامل بی حالی شدید، افسردگی و پرخوابی ظاهر می شود. منابع غذایی آن از قبیل تخم مرغ، جگر، گل کلم، قارچ، موز، هندوانه، توت فرنگی، بادام زمینی و امثال آن هستند. در سفیده تخم مرغ نپخته ماده ای به نام آویدین وجود دارد که از جذب این ویتامین جلوگیری می کند. لذا لازم است تخم مرغ به خوبی پخته و سپس مصرف شود. لازم به ذکر است که تخم مرغ حاوی انواع ویتامین های گروه B بوده و برای ارتقای نیروی حافظه مناسب است و باعث تمرکز بهتر حواس می شود. ضمناً بهتر است تخم مرغ با نان سبوس دار خورده شود؛ زیرا این نان به فراوانی ویتامین های گروه B را دارا بوده و باعث تقویت قوای ذهنی می گردد. * مواد معدنی از آنجا که مواد معدنی نقش مهمی در عملکرد سلول های عصبی دارند، مواد غذایی غنی از مواد معدنی به هوشیاری ذهن فرد کمک می کند. برخی از این مواد معدنی مهم عبارتند از کلسیم، پتاسیم و منیزیوم. منابع مهم این املاح شامل شیر و کحصولات لبنی همچون پنیر و ماست. غذاهای غنی شده با کلسیم، سیب، زرد آلو، آووکادو، موز، گریپ فروت، عسل، کیوی، پرتقال، آلو، گیلاس، توت فرنگی، انجیر، خرما، سیب زمینی، غلات کامل، حبوبات، دانه های روغنی، سبزیجات برگ سبز، ماهی و گوشت هستند. آهن نیز از جمله مواد معدنی بسیار مهم در امر حافظه است. وقتی آهن بدن کم شود، قدرت یادگیری، تمرکز و توجه کاهش یافته و فرد خیلی زود احساس خستگی کرده و یا با سردرد و بی حالی مواجه و قدرت حفظ مطالب را از دست می دهد. عدم نوشیدن چای پس از غذا و استفاده از سبزیجات و میوه های تازه همراه با غذا، باعث جذب بهتر آهن در بدن فرد می شود. کمی دریافت روی (zn) کافی در برنامه غذایی منجر به کم شدن تمرکز و ضعف حافظه ی کوتاه مدت شده و لازم است مواد غذایی حاوی روی مثل غذاهای دریایی، ماهی ها، حبوبات، غلات و نان های سبوس دار بیشتر مصرف شوند. * غذاهای کمک کننده به حافظه - مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان ها از قبیل آلو، انگور و آلبالو زغال اخته، اسفناج، سیر، تربچه، کلم (ترجیحاً پخته)، گوجه فرنگی وانواع توت (سیاه، فرهنگی و تمشک)، گفته شده که تمشک به بازگشت حافظه از دست رفته کمک می کند و برای بازیابی تعادل و هماهنگی حرکتی در سالمندان نیز مفید است. - انواع چای سبز و سیاه از نوشیدنی های مفید برای مغز هستند. یک عدد چای کیسه ای می تواند یک چهارم تا یک سوم نیاز روزانه به آنتی اکسیدان ها را تأمین کند. - بادام دانه ای بسیار با ارزش برای افزایش حافظه بوده و به حفظ و بقای مغز نیز کمک می کند. بهتر است بادام در طول شب خیسانده شده و بعد پوست آن را کنده و با عسل یا شیر مصرف نمود. - سیب اگر با عسل و شیر مصرف شود، حافظه و قدرت تمرکز را افزایش می دهد. - موز در برخی منابع برای از بین بدن ضعف روحیه توصیه شده است. موز دارای برخی اسیدهای آمینه ضروری برای بدن است که جویدن و آهسته بلعیدن موز را برای بهبود روحیه مناسب می نماید. - شیر مادر: نشان داده شده که نوزادان نارس که شیر مادر استفاده می کردند، در سنین نوجوانی نسبت به همان نوزادان که شیر خشک مصرف کرده اند هوش بالاتری دارند، شاید این اثر شیر مادر به دلیل وجود امگا-3 باشد که در غذاهای دریایی نیز موجود است. ضمناً به مادران باردار و شیرده توصیه می شود که غذاهای دریایی بیشتری بخورند، تا در رشد مغزی فرزندانشان موثر باشد. * مواد غذایی نامناسب برای مغز چربی حیوانی اشباع، اسیدهای چرب ترانس و اضافه وزنی که می تواند موجب بروز دیابت و آسیب دائمی به سلول های مغزی شود، می توانند به شریان های مغزی آسیب رسانده و منجر به سکته شوند که سلول های مغزی را از بین می برد. دیگر عواملی که فعالیت مغز را کاهش می دهند شامل الکل، رنگ ها، شیرین کننده ها و افزودنی های غذایی مصنوعی، کولا و دیگر نوشابه های گازدار، شربت های شیرین، تنقلات شیرین، نیکوتین، نان سفید و پرخوری است. * برنامه غذایی برای ارتقای حافظه صبحانه: شیر کم چرب، میوه، تخم مرغ پخته، قهوه، چای، پنیر کم چرب، نان سبوس دار بهتر است این خوراکی ها مصرف نشوند: نیمرو، سیب زمینی سرخ کرده، مربا، نان سفید، کیک، بیسکویت. ناهار: ماهی، سالاد، پنیر کم چرب، مرغ، گوشت قرمز کم چرب، سویا، ماست کم چرب. توصیه می شود که پیتزا، چیپس، غذاهای سرخ کرده و پرچرب و نوشابه های گازدار مصرف نشوند. شام: ماهی، سبزیجات سبز، گوجه فرنگی، میوه، حبوبات. شام حتی الامکان باید سبک بوده و از مصرف گوشت گاو، سیب زمینی پخته، بلال، شیرینی هایی مانند پای میوه خودداری شود.
