راهکار های مناسب برای تناسب اندام و لاغری وحفظ آن

8حركت انيميشن براي لاغر كردن شكم

​

​

 

پاسخ : راهکار های مناسب برای تناسب اندام و لاغری وحفظ آن

[h=2]راهکار های مناسب برای تناسب اندام و لاغری وحفظ آن[/h]

​

راهکار بدست آوردن باسن و ران متناسب، تمرکز بر گروه‌های عضلانی چهار سر (جلوی ران)، ‌‌هامسترینگ (پشت ران)‌ و گلوئتال (باسن) است...

تقویت این عضلات باعث افزایش قدرت شما در انجام تمام کارهایی است که انجام می‌دهید. مثل بالا رفتن از پله‌‌ها، از روی صندلی بلند شدن، بلند کردن بچه از روی زمین و پیاده‌روی.

تقویت متعادل این عضلات برای حفظ عملکرد مطلوب آنها ضروری است در غیراین صورت مشکلاتی مانند اختلال راه رفتن، مشکلات تعادل و اختلال در فعالیت‌‌های روزمره به وجود می‌آید.

وقتی یک قسمت از پا بیش از قسمت‌‌های دیگر تقویت شود می‌تواند باعث کشیده شدن لگن و ران و خارج شدن از حالت تقارن طبیعی گردد که این مساله به اختلال در ثبات و در نتیجه درد کمر، ران، زانو و مچ پا منجر می‌شود.

اکثر افرادی که در حال درمان درد زانو و کمر هستند، در حقیقت بیشتر نیازمند تقویت متعادل این عضلات هستند .سفتی ‌‌هامسترینگ‌‌ها در بسیاری از افراد از جمله دونده‌‌ها دیده می‌شود و انقباض مکرر و عدم کشش عضلات می‌تواند به کاهش محدوده حرکتی آنها منجر شود. کشش عضلانی، بخش مهمی‌ از ایجاد تعادل می‌باشد.

تعداد زیادی از افرادی که دچار صدمه می‌شوند، علت عمده آن در نداشتن یک کوشش آگاهانه در جهت کشیدن عضلات می‌باشد. مثلاً این افراد بعد از 50 دقیقه فعالیت دو دقیقه به عضلات خود کشش می‌دهند.

تمرینات با دمبل
در هر دست خود یک دمبل گرفته و بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه بازکرده و زانوها را کمی‌ خم کنید.

یکی از پاهای خود را یک قدم جلو بگذارید.

با چهار شماره تمامی ‌بدن را به آهستگی و با یک حرکت کنترل شده پایین بیاورید. در حین پایین آمدن بدن باید هر دو زانو خم شوند. مفصل زانو نباید بیش از 90 درجه خم شود. پایین آوردن بدن باید به شکلی باشد که ران جلویی موازی با سطح زمین باشد. مطمئن شوید که زانوی جلویی جلوتر از انگشتان پا قرار نگرفته باشد. این کار احتمال صدمه به زانو را زیاد می‌کند.

به حالت ایستاده و شروع برگردید.

10 تا 12 بار این حرکت را انجام داده و سپس جای پاها را عوض کنید.

​

حرکت چمباتمه با دمبل
در هر دست خود یک دمبل گرفته و بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه بازکرده و زانوها را کمی خم کنید.

با چهار شماره به آهستگی بدن خود را پایین بیاورید. به آهستگی بدن خود را به شکلی پایین آورده تا ران‌های شما موازی سطح زمین گردند. همیشه مراقب باشید تا زانوهای شما جلوتر از انگشتان پا قرار نگیرد. به این منظور باسن خود را به سمت عقب حرکت دهید.

با فشار دادن روی پاشنه پا به آهستگی به حالت اول برگردید. به این حرکت، حرکت چمباتمه با دمبل می‌گویند.

​

حرکت درازکش و دورکردن
به پهلودراز بکشید و سرخود را روی بازویتان بگذارید.

پاهای خود را با زاویه 45 درجه جلوی خود قرار دهید تا تعادلتان حفظ شود.
​

پای فوقانی را حدود 3 سانتی‌متر از پای پایینی بلند کنید. آن را موازی نگه داشته و مچ پا را خم کنید به شکلی که انگشتان پا به سمت جلو و نه بالا باشند.​

​

به آهستگی پای فوقانی را بالا و پایین ببرید بدون اینکه مابین حرکات، پای تحتانی توسط آن لمس شود.

این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کرده و مراقب باشید که لگن شما به سمت جلو یا عقب حرکت نکند. پاها را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید.

​

حرکت درازکش و نزدیک کردن
به پهلو دراز کشیده و پای بالایی را به مقابل پای تحتانی بیاورید. پای جلویی را به سمت بالا و ران حرکت داده و پای خود را روی کف زمین درست مقابل زانو بگذارید. نوک انگشتان پا به سمت جلو باشد.

​

پای تحتانی را حدود 3 سانتی‌متر از کف زمین بالا بیاورید.

به آهستگی پای تحتانی را تا جایی که راحت هستید، بالا بیاورید، به شکلی که خمیدگی کمی‌ را در پای خود حفظ کنید.

تا 4 شماره بشمارید و به آهستگی به حالت اولیه برگردید. این عمل را 10 تا 15 بار تکرار کنید.

​

حرکت پل
به پشت دراز کشیده و زانوهای خود را خم کرده، کف پاهای خود را طوری روی زمین قرار دهید که فاصله آنها به اندازه عرض لگن باشد.

ابتدا لگن را از روی زمین بلند کرده، سپس ستون فقرات را از روی زمین به شکلی بلند کنید که در هر زمان یک مهره از زمین جدا شود تا جایی که یک خط مستقیم از شانه تا زانوها ایجاد شود. پاشنه پا باید مستقیماً زیر زانوها باشد.

​

چند شماره صبر کرده سپس به آهستگی ستون فقرات را پایین بیاورید، طوری که باسن آخرین نقطه‌ای باشد که به زمین می‌رسد. این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید.

نوع دیگر حرکت پل: برای تمرین سنگین‌تر زمانی که به بالاترین نقطه رسیدید، ستون فقرات را تا نیمه پایین آورده، سپس با کمک عضلات باسن دوباره آن را به بالا ببرید.

​

​

 

پاسخ : راهکار های مناسب برای تناسب اندام و لاغری وحفظ آن

[h=2]پیوستن به برنامه‌های تناسب اندام[/h]

​

کاهش درد، افزایش انرژی
آیا ورزش درد را کاهش و انرژی را افزایش می‌دهد؟ نداشتن فعالیت بدنی تحرک و انعطاف‌پذیری را کاهش می‌دهد. همچنین ماهیچه‌ها را ضعیف و مفاصل را بد شکل می‌کند. برعکس ورزش به صورت مرتب باعث نرمی مفاصل و تناسب اندام می‌شود. اما قبل از شروع هر ورزشی با پزشک خود مشورت کنید و سپس به طور مرتب ورزش کنید تا خستگی را از بین ببرید.

بدن سالم، قلب سالم
ورزش ایروبیک باعث تندرستی بدن و داشتن قلبی سالم می‌شود. افرادی که دچار التهاب مفصل روماتیسمی (RA) هستند بیشتر در معرض بیماری‌های قلبی می‌باشند. با این وجود، به وسیله ورزش می‌توان ضربان قلب را افزایش داد و خطر این بیماری را کاهش داد. ایروبیک فشار خون را کاهش می‌دهد و کلسترول خون را بهبود می‌بخشد. از آنجا که تراکم استخوان به علت RA کاهش می‌یابد، ورزش‌های پیاده‌روی، رقص و از پله بالا رفتن از پوکی استخوان جلوگیری می‌کنند.

ایروبیک آرام
تمرینات آرام ایروبیک تحمل و قدرت استخوان‌ها و ماهیچه‌ها را افزایش می‌دهد. بالا رفتن از پله، پیاده‌روی، رقص و دستگاه‌های رانر آرام، جزو این ورزش می‌باشند. انجام آن: روزی چند دقیقه ورزش کنید و هر روز به آن اضافه کنید تا این که هر روز 30 تا 60 دقیقه ورزش کنید.

شنا کردن
شنا راهی خوب برای افزایش سلامتی مفاصل می‌باشد، همچنین بدون هیچ فشاری روی مفاصل پشت کمر را قوی می‌کند. انجام آن: به آرامی در یک استخر آب گرم چند دقیقه‌ای شنا کنید. از یک تخته مستطیلی شناور برای حرکت در آب استفاده کنید. به مرور شنا کنید تا مدت آن را به 30 دقیقه برسانید. همچنین فعالیت بدنی خود را افزایش دهید.

قوی ساختن ماهیچه‌ها و استخوان‌ها
ورزش‌های استقامتی در این زمینه کارساز می‌باشند. که انجام آنها 2 یا 3 بار در هفته قدرت و تحرک ماهیچه را افزایش و درد مفاصل را کاهش می‌دهد. هر چه ماهیچه قوی‌تر باشد، درد مفاصل کمتر می‌شود. همچنین این ورزش‌ها متابولیسم (سوخت و ساز چربی) بدن را افزایش و وزن را کاهش می‌دهند. روش آنها: از یک طناب کشسان یا دستگاه مخصوص استفاده کنید. از مربی طرز کار با این دستگاه‌ها را سئوال کنید.

فشار یکسان (Isometric)
وقتی برنامه‌های قدرتی باعث درد مفاصل می‌شوند، این ورزش‌ها (isometrics) مفید می‌باشند. ایزومتریک شامل فشار ماهیچه‌ها بدون هیچ حرکتی می‌باشد.
روش ایزومتریک قفسه سینه: کف دست خود را تا حدی که می‌توانید روی قفسه سینه فشار دهید. 5 ثانیه نگهدارید. سپس 5 ثانیه استراحت و دوباره انجام دهید. 5 بار این کار را تکرار کنید. و آن قدر ادامه دهید تا بتوانید 10 تا 15 ثانیه کار را تکرار کنید.
روش ایزومتریک کشش شانه: پشت به دیوار بایستید. بازوها را دو طرف بدن قرار دهید. آرنج صاف باشد. سپس بازوها را پشت به دیوار فشار دهید و 5 ثانیه نگهدارید، کار را تا ده بار تکرار کنید.

ورزش ران
این ورزش ماهیچه‌های ران را قوی می‌سازد که برای زانوها نیز مفید می‌باشد. روش آن: کف اتاق یا روی تختخواب بنشینید. یک پا کشیده و یک پا را جمع کنید. ماهیچه پای کشیده را سفت کنید و تا 6 بشمارید، به پا استراحت داده و دوباره کار را تکرار کنید. سپس همین کار را با پای دیگر انجام دهید و سعی کنید تا عدد 10 یا 15 تکرار کنید (روزی 2 بار با هر دو پا).

کشیدگی برای افزایش انعطاف‌پذیری
کشیدگی به صورت مرتب انعطاف‌پذیری و تحرک مفاصل را افزایش می‌دهد. برای رهایی از درد یا سفتی عضلات، بعد از هر بار کشیدگی از حمام گرم استفاده کنید. یا قبل از کشیدگی 10 دقیقه پیاده‌روی کنید تا بدن گرم شود. بدون ورجه وورجه‌ای 30 ثانیه کشیدگی را نگه دارید.

کشیدگی انگشتان
روش آن: انگشتان را مشت کنید. سپس مشت خود را باز کنید و انگشتان را تا حدی که می‌توانید صاف نگه دارید. این نرمش را در روز تکرار کنید تا اینکه تعداد آن را به 20 بار در روز برسانید. برای قوی‌تر ساختن انگشتان، یک توپ اسفنجی را (که به اندازه یک توپ تنیس باشد) فشار دهید، سپس انگشتان را باز و کشیده کنید.

مچ دست را انعطاف پذیر کنید
روش آن: این حرکت در کنار میز انجام می‌شود. ساعد دست راست‌تان را روی لبه میز قرار دهید بطوریکه دست راست شما از لبه میز آویزان باشد. با استفاده از دست چپ، انگشتان دست راست را گرفته و ساعد دست راست را به آهستگی و تا جائیکه احساس درد نمی‌کنید خم و راست کنید. همین حرکت را با دست دیگر انجام دهید. این حرکت را تا 20 بار و دو بار در روز تکرار کنید.

کشش آرنج
روش آن: دست خود را کشیده و به موازات زمین قرار دهید بطوریکه کف دست رو به بالا باشد. با استفاده از دست دیگر، انگشتان دست را گرفته و کف دست را بطرف کف زمین فشار دهید و برای 30 ثانیه نگه دارید. حالا همین حرکت را تکرار کنید با این تفاوت که این بار کف دست رو به پائین باشد. از دست مخالف استفاده کنید و نوک انگشتان کشیده شده را فشار دهید و به طرف کف زمین برای 30 ثانیه نگه دارید.

تمرین چرخش لگن
روش آن: به پشت روی کف زمین یا تخت دراز بکشید و پاها کمی با فاصله باشند در حالیکه زانوها و پاها کشیده هستند، زانوها را بطرف همدیگر بچرخانید تا انگشتان پا به یکدیگر برسند. و برای 5 ثانیه آنها را نگه دارید. حالا پاها و زانوها را از هم دور کنید و باز هم 5 ثانیه نگه دارید. این کار را تکرار کنید و به تدریج 5، 10 و 20 بار انجام دهید و روزی دو بار.

استراحت دادن به پاها
روش آن: رو به دیوار، کف دست‌ها روی دیوار، یک پا جلو و یک پا عقب. پاشنه پاها کف اتاق، به طرف جلو خم شوید. همانطوریکه انجام می‌دهید احساس کشیدگی در تاندون‌های آشیل پشت مچ و ساق پا احساس می‌کنید. برای 30 ثانیه نگه دارید. سه بار همین کار را تکرار کنید. سپس موقعیت پاها را عوض کرده و تکرار کنید.

تای چی (نوعی ورزش چینی شبیه یوگا) انعطاف‌پذیری بدن را افزایش می‌دهد
نظم و مقررات باستانی تای چی به افراد دچار RA کمک می‌کند که با افزایش آرامش، احساس راحتی کنند.

از تمرینات با ضربات شدید پرهیز کنید
تمرینات با ضربات شدید نظیر دویدن سریع، بازی تنیس روی سطوح سخت، می‌تواند باعث ایجاد تنش روی مفاصل شود. همچنین بلند کردن وزنه‌های سنگین برای مبتلایان به RA مضر است. آیا می‌خواهید تمرینات سنگین‌تری انجام دهید؟ ابتدا با پزشکتان مشورت کنید تا ببینید می‌توانید تمرینات سنگین‌تری نظیر بلند کردن وزنه‌های سنگین، تنیس، بسکتبال، یا والیبال را بدون احتمال صدمه دیدن مفاصل‌تان انجام دهید.

با تمرین استراحت‌تان را متعادل کنید
خستگی در بیماران مبتلا به RA شایع است، که باعث می‌شود احساس نشاط مشکل شود، بنابراین با تمرین، استراحت‌تان را متعادل کنید. هنگام احساس درد، استراحت کوتاه و متناوب برای کاهش درد مفاصل فعال اهمیت دارد تا خستگی دور شود. این به معنای استراحت در رختخواب نیست، مگر اینکه توصیه پزشک‌تان باشد. کم تحرکی زیاد، ماهیچه‌ها را تضعیف می‌کند و می‌تواند درد مفاصل را افزایش دهد.

یک مربی خصوصی در نظر بگیرید
با پزشکتان در مورد امتیازات مربی مشورت کنید. با داشتن مربی خصوصی ممکن است امکان داشتن رژیم، تمرینات خصوصی برای شما فراهم شود، در حالیکه تناسب اندام افزایش می‌یابد و از آسیب‌دیدگی پرهیز می‌شود. اجازه ندهید این واقعیت که شما مبتلا به التهاب مفصل روماتیسمی هستید باعث شود از ورزش‌های مورد علاقه‌تان فاصله بگیرید.
تهیه و ترجمه: گروه سلامت سیمرغ ​

 

پاسخ : راهکار های مناسب برای تناسب اندام و لاغری وحفظ آن

[h=2]پاهای زیبا: بدون نیاز به هیچ وسیله ورزشی[/h]

عده ای از خانم ها پاهای زیبایی دارند که به نظر می رسد می توانند کیلومترها با آن راه بروند. اما برای بسیاری از آنها شکل دادن به پایین تنه کار نسبتا دشواری است. خودتان را آماده کنید زیرا می خواهیم به شما تمریناتی را یاد بدهیم که نیاز به هیچ گونه وسایل جانبی ندارد و می توانید آنرا به راحتی در هر کجا انجام دهید. این حرکت بر روی تمام قسمت های بدن از شکم به پایین تاثیر می گذارد و اگر بین ست ها استراحت نکنید به راحتی می توانید مقادیر فراوانی از کالری بدن خود را بسوزانید. ​

دو به سمت جلو
با پای راست خود یک قدم بزرگ به سمت جلو بردارید. فاصله بین پاهای شما تقریبا باید به اندازه طول پاهایتان باشید. پاشنه پای چپ را از روی زمین بلند کنید و دست های خود را در اطراف بدن تاب دهید درست مثل اینکه در حال دویدن هستید. هر دو زانو را تا زاویه 90 درجه خم کنید و کمر را نیز راست نگه دارید. ​

این حرکت را برای 20 مرتبه تکرارا کنید. ​

سپس، در همان حالت اولیه، به تاب دادن دست ها ادامه دهید، پای چپ را از زمین بلند کنید و به سمت سینه خود بیاورید . دوباره آنرا به حالت اول بازگردانید (نوک انگشتان پا با زمین تماس برقرار کنند، زانو هم 90 درجه خم شود) ​

این حرکت را نیز 20 مرتبه تکرار کنید. ​

به حالت اولیه باز گردید ( پاها باز، پاشنه پای چپ از روی زمین بلند شده باشد) هر دو پا را به اندازه 90 درجه خم کنید و به آرامی تا 20 بشمرید. ​

این حرکت را برای پای مخالف نیز انجام دهید. ​

خم شدن صاف بایستید و دستان خود را نیز به عرض شانه ها باز کنید. ابتدا انگشتان خود را بر روی زمین و پشت ساق پای چپ قرار دهید. عضلات باسن را به سمت جلو متمایل نمایید. هر دو زانو را به حالت تعظیم خم کنید و سپس هر دو پا را صاف نمایید. این حرکت را 20 مرتبه انجام دهید. ​

خود را در موقعیتی که در بالا توضیح دادیم قرار دهید (انگشتان پای راست در پشت ساق پای چپ) هر دو پا را به حالت تعظیم خم کنید و در حین بلند شدن زانوی سمت راست خود را به کنار بیاورید و بلند کنید (تا مرز باسن بالا آورید) دوباره همان حالت تعظیم را به خود بگیرید و پای بلند شده را در همان حال اولیه قرارا دهید. این حرکت را نیز 20 مرتبه تکرارا کنید. ​

در همان حالیت اولیه خم شدن بایستید و زمانی که خم شدید 20 شماره به آهستگی بشمارید. ​

کلیه مراحل را برای پای مخالف نیز تکرارا کنید. ​

لغزیدن بر روی دیوار
طوری باستید که باسن و پشت شما به طرف دیوار باشد. پاها باید به آرامی در مقابل شما قرار بگیرند. آنها را به عرض باسن خود باز نمایید. دست های خود را بر روی باسن خود بگذارید و به آرامی بنشینید و کمر خود را روی سطح دیوار بلغزانید تا زمانیکه رانها با سطح زمین موازی شوند. باسن خود را در حین بلند شدن بفشارید. مجددا بنشینید و بلند شوید. این حرکت را 15 مرتبه تکرار کنید و سپس به حالت ایستاده بازگردید. کمی استراحت کنید و سپس این حرکت را بسته به برنامه ورزشی خود تکرار کنید. نکته: ران های خود را از خط موازی پایین تر نبرید ( زانوهایتان نباید بالاتر از ران ها قرار بگیرند) همچنین باید مراقب باشید که زانو ها جلوتر از انگشتان پا نباشند. اگر چنین بود باید چند قدم به دیوار نزدیکتر شوید تا چنیین حالتی پیش نیاید. ​

اسکات
بایستید به طوریکه انگشتان پایتان با هم زاویه 45 درجه درست کنند (زانوها نیز باید در راستای کف پا قرار بگیرند) دستان خود را بر روی ران ها بگذارید. کمر خود را راست نگه دارید و هر دو زانو را خم کنید. و کم کم بنشینید بطوریکه ران ها با سطح زمین موازی شوند. زمانی که کاملا بر روی سطح زمین قرار گرفتید پاشنه های پای خود را از روی زمین بلند کنید و به این کار ادامه دهید تا اینکه در حالت ایستاده قرار بگیرید. پاشنه ها را مجددا بر روی سطح زمین قرارا دهید. این کار را برای 2 تا 3 ست 20 مرتبه ای تکرار کنید. ​

حرکات جانبی به منظور دور شدن از محور بدن
یک پله، چهار پایه و یا سکویی را پیدا کنید که بلندی آن 12 تا 18 اینچ باشد. (بلندی آن باید در حدی باشد که اگر پای خود را بر روی آن قرارا دادید زانوها از ران ها بالاتر قرار نگیرد.) از پهلو بر روی پله بایستید بطوریکه سمت راست بدنتان نزدیک به آن قرار داشته باشد. پای خود را بر روی پله بگذارید. کل وزن بدن را بر روی پای راست بیندازید، راست بایستید و همزمان پای چپ خود را از روی زمین بلند کنید و به پهلو ببرید. تا آنجا که می توانید آنرا بکشید و قبل از اینکه دو مرتبه به حالت اولیه بازگردید پا را برای مدت زمانی در همین وضعیت نگه دارید. این حرکت را نیز می بایست در 2 تا 3 ست 15 مرتبه ای برای هر یک از پاها تکرارا کنید. ​

پله[FONT=&amp]
هر دو پای خود را در روی پله قرار داده و بایستید. پای راست خود را آزاد کنید، به آرامی زانوی سمت چپ را خم کنید، انگشت شست پای راست خود را با سطح زمین تماس دهید اما اینطور نباشد که تمام وزن بدن خود را بر روی آن بیندازید. (فکر کنید که می خواهید انگشت خود را برای تست کردن گرمای آب در آن فروببرید) زانو را صاف کنید و پای راست را نیز مجددا بر روی پله قرار دهید. این حرکت را برای 2 تا 3 ست 15 تایی تکرارا کنید. اثر این حرکت بر روی عضلات پایی که وزنی بر روی آن نیست، به وضوح احساس خواهد شد[/FONT]​

 

پاسخ : راهکار های مناسب برای تناسب اندام و لاغری وحفظ آن

[h=2]راز کمر باریک[/h]

دنیس ولف: خیلی ها دوست دارند بدانند که من چطور قطر کمر خود را کوچک نگه میدارم. اول باید بگویم که بخش عمده آن به خاطر ژنتیک است که با آن متولد شده ام. کمرم همیشه خیلی کوچک بود اما تا قبل از آنکه بدنسازی را شروع کنم واقعا کمرم خیلی هم کوچک دیده نمیشد . شانه هایم که رشد کردند و کمرم در همان سایز باقی ماند این خطای دید تشدید شد . برای کوچک نشان دادن کمر باید بالاتنه شکل v شود . من حرکت ددلیفت را هرگز خیلی سنگین اجرا نکرده ام . هر یک جلسه در میان این حرکت را در تمرین پا اجرا میکنم اما نه مثل رونی کلمن با 300 الی 360 کیلو گرم وزنه. در این به ندرت وزنه را از 180 کیلو بیشتر میکنم اما فرم حرکت را درست اجرا میکنم و در بخش بالای حرکت واقعا عضلات پشت و زیر بغل خود را منقبض میکنم . اگر بخواهم میتوانم 40 الی 90 کیلو وزنه را اضافه کنم اما واقعا نمیخواهم چرا که در آن صورت عضله دیگری در بدن از جمله عضلات باسن و کنار شکم در گیر میشوند و در این حالت دیگر کمرم باریک باقی نخواهد ماند. همچنین در تمرین شکم هم از وزنه اضافی استفاده نمیکنم بلکه صرفا از وزن بدن خود بهره میبرم . نکته آخر هم اینکه فکر میکنم نباید پرخوری کرد. سایز وعده های غذایی باید متوسط باشد تا معده بزرگ نشود. ​

 

پاسخ : راهکار های مناسب برای تناسب اندام و لاغری وحفظ آن

[h=2]ده نکته خیلی مهم برای سوزاندن چربی[/h]

چاقی یکی از مشکلاتی است در ابتدا مبارزه با آن کمی سخت به نظر می رسد
زماني كه كاهش وزن را هدف خود قرار مي‌دهيد، چند اشتباه خيلي رايج وجود دارد كه ممكن است به احتمال زياد مرتكب آنها شويد. توصيه مي‌كنيم اگر مي‌خواهيد وزن خود را كم كنيد ابتدا اين چند نكته را مطالعه كنيد و آنها را مد نظر داشته باشيد. از دست دادن چربي اضافه بدن كار مشكلي نيست. بلكه تنها به زمان، تلاش و تعهد نياز دارد.

اشتباه اول: خيلي زود- خيلي زياد
سوخت چربي در بدن زمان مي‌برد، شما نمي‌توانيد ناگهان همه را ببريد و دور بيندازيد. اگر شما سعي كنيد چربي زيادي در مدت زمان كوتاه از دست دهيد، شكست خواهيد خورد و دلسرد خواهيد شد و احتمالا رژيم خود را خواهيد شكست. يك طرح چربي سوزي حداقل بايد 12 هفته به طول بيانجامد، بنابراين از ابتدا اين آمادگي ذهني را داشته باشيد.

اشتباه دوم: مصرف كربوهيدرات در ساعات پاياني روز
اگر مي‌خواهيد چربي از دست بدهيد، در نيمه دوم روز (يعني بين ساعت 6 الي 12 شب) نبايد از كربوهيدراتها استفاده كنيد. اگر ساعت 8 صبح از خواب بر مي‌خيزيد مصرف كربوهيدراتها را از ساعت 4 بعدازظهر به بعد متوقف كنيد.

اشتباه سوم: عدم اختصاص وقت براي آماده كردن وعده‌هاي غذايي
اگر مي‌خواهيد رژيم بگيريد، پس همه كارها را درست انجام دهيد. برنامه غذايي روز بعد را شب قبل آماده كنيد اگر قرار است چيزي را طبخ كنيد، پس آنرا آماده كنيد. اگر چنين كاري نكنيد، شايد در نهايت هرچه در دسترستان باشد را مصرف كنيد كه معمولا چاق كننده است.

اشتباه چهارم: عدم انجام تمرينات به شكل منظم
براي سوزاندن چربي شما نياز داريد كه تمرين كنيد. توصيه مي‌شود 4 جلسه در هفته، هر نوبت حدود 35 دقيقه به تمرين هوازي بپردازيد. فعاليت‌هاي هوازي به ورزشهايي مثل دوچرخه‌سواري، دويدن، شنا كردن و غيره اطلاق مي‌شود. براي كسب بهترين نمايش تمرينات هوازي را صبح با معده خالي انجام دهيد.

اشتباه پنجم: تكيه بيش از حد به داروها
مكمل‌هاي چربي سوزي معجزه نمي‌كنند، بلكه بخشي از فرآيند چربي سوزي را بر عهده دارند و سرعت مي‌بخشند، شما بايد همزمان با مصرف آنها به تمرين بپردازيد و روي رژيم غذايي خود حساس باشيد. در حالي كه مكمل‌هاي چربي سوز نتيج خاصي را مشاهده نكرديد علت را در رژيم و تمرين جستجو كنيد، نه اينكه ميزان مصرف دارو را افزايش دهيد.



اشتباه ششم: عدم اجراي تمرينات با وزنه
تمرينات با وزنه نه تنها به شما كمك مي‌كنند كه ظاهر و فيزيك بهتري داشته باشيد، بلكه باعث افزايش سوخت و ساز بدنتان نيز مي‌شوند كه در نتيجه چربي سوزي در بدنتان افزايش مي‌يابد. يك برنامه تمرين با وزنه 3 روزه برايتان كفايت مي‌كند.

اشتباه هفتم: عدم مصرف پروتئين كافي
پروتئين‌ها بلوك‌هاي ساختماني عضلات هستند كه مي‌توانند بدنتان را عضلاني و آري‌تر از چربي جلوه دهند به شرطي كه تمرينات با وزنه را انجام دهيد.

اشتباه هشتم: انجام يك شيوه به دفعات
اگر تمرينات خود را به شكل دوره‌اي عوض نكنيد، در نتيجه نهايتاً خسته خواهيد شد و احتمالاً رژيم و تمرين را به طور كامل كنار خواهيد گذاشت. بدون ايجاد تنوع بدن به آنچه انجام مي‌دهيد عادت مي‌كند و بنابراين بعد از مدتي ديگر شاهد نتيجه نخواهيد بود.

اشتباه نهم: توجه بيش از حد به ترازو
در دوران چربي سوزي حتي يكبار هم خود را وزن نكنيد، چرا كه چنين كاري مي‌تواند موجب دلسردي و نااميديتان شود. اگر در جريان چربي سوزي تمرينات با وزنه هم انجام دهيد به طبع كمي حجم عضلاني به دست خواهيد آورد، بنابراين شايد شاهد كاهش وزن نباشيد اما در واقع چربي از دست داده‌ايد و عضله اضافه كرده‌ايد.

اشتباه دهم: تسليم شدن
مشغول هر كاري كه هستيد، دلسرد نشويد، چرا كه چند وقت بعد از آن پشيمان مي‌شويد كه چرا معتمد و پايبند نمانديد. اگر بي نتيجه مانديد و كاهش وزن نداشتيد، از راه ديگر امتحان و تلاش كنيد تا برايتان تنوع و سرگرمي باشد. ​

 

پاسخ : راهکار های مناسب برای تناسب اندام و لاغری وحفظ آن

[h=2]رژيم غذايي در دوره تمرينات و آماده سازي بدن[/h]

با آن که تغذيه در دوره تمرينات و آماده سازي بدن نقش مهمي دارد ، اما نبايد فراموش کرد که تمرينات بدني عمومي و اختصاصي بايد حداقل تحليل سلولي را به همراه داشته باشد تا عملکرد بهتر شود و بهترين وضعيت ممکن را براي آماده سازي و بدنسازي ايجاد کند .
بنابراين ، بايد توجه داشته باشيم که براي داشتن قدرت بدني مناسب ، رژيم غذايي به تنهايي کافي نيست و همراه با رژيم غذايي متعادل ، تمرينات بدني نيز لازم است .
اگر رژيم غذايي در تمرينات با رژيم غذايي معمولي فرد متفاوت باشد ، نبايد رژيم غذايي را بدون مرحله انتقال و يکدفعه تغيير دهيم . تطابق با رژيم غذايي جديد که با افزايش کار عضلاني ورزشکار متناسب است ، بايد خيلي تدريجي انجام شود غذاي مصرفي ورزشکاران در دوران تمرينات بيشتر از دوران استراحت است .
کاهش وزن روزهاي اوليه پس از شروع تمرينات گذراست و خيلي زود تعادل وزني برقرار مي شود و بدن با شرايط جديد کاري عادت مي کند .
با دريافت رژيم غذايي متعادل بايد مقدار کافي آب بنوشيد تا روزانه 5.1 ليتر ادرار توليد شود . رژيم غذايي ورزشکار بهتر است به چهار وعده تقسيم شود و مقدار غذا در وعده چهارم کم باشد .
صبحانه
صبحانه بايد يک چهارم کل نيازهاي ورزشکار را تأمين کند . اگر شير همراه با ميل شود ، هضم کازئين شير مشکل مي شود . بنابراين توصيه مي شود که شير با مصرف نشود .
ترکيب صبحانه براي ورزشکاران در دوره تمرينات به شرح زير ارائه مي شود . ضمناً مقادير ارائه شده ، حداکثر مواد غذايي براي يک ورزشکار است . بنابراين هر فرد به تناسب
فعاليت خود با حفظ تعادل بين مواد غذايي مي تواند از مواد غذايي ارائه شده استفاده کند :
- نان ، کره يا مارگارين با مربا يا عسل . ( آنان را نبايد به صورت تليت مصرف کرد ؛ زيرا بدون جويدن فرو برده مي شود و با آنزيمهاي بزاق مخلوط نمي شود . )
- يک کاسه غلات ( ترجيحاً غلات جوانه زده مخلوط در شير . )
- يک نوع ميوه خام
- يک تکه گوشت بدون چربي يا يک تخم مرغ ( در صورتي که از مقدار گوشت دو وعده ديگر کم کنيد ، تا مقدار گوشت مصرف معادل مصرف دو وعده شود . )
ناهار

ترکيب ناهار به شرح زير پيشنهاد مي شود :
- گوشت به صورت کباب شده ، فرپخت ، بخارپز و يا آب پز بدون سس چرب ، يا ماهي ( توصيه مي شود حداقل هفته اي دو بار ماهي مصرف شود ) و يا دو وعده تخم مرغ
- يک نوع سبزي پخته يا سيب زميني ، ماکاروني يا برنج با کره .
- 30 گرم پنير يا يک کاسه ماست با يک برش نان .
- يک ميوه خام يا اگر غذا را با سالاد شروع مي کنيد ،‌ يک دسر سبک که با شير تهيه شده باشد
شام

شام بايد شامل مواد زير باشد :
- يک نوع سوپ يا سبزي هاي مختلف يا سالاد متنوع
- گوشت يا ماهي يا مرغ و يا تخم مرغ
- يک غذا با غلات ( نان يا برنج يا ماکاروني و سيب زميني ) به همراه مقداري کره .
- سي گرم پنير يا يک کاسه ماست به همراه يک تکه نان .
- يک ميوه خام يا کمپوت يا يک شيريني تازه بدون خامه
عصرانه
بايد ساده و سبک باشد و در حدود ساعت 17 مصرف شود . مي تواند شامل مواد زير باشد :
- لبنيات ، بيسکويت يا کلوچه ، آب ميوه يا يک عدد ميوه ​

 

پاسخ : راهکار های مناسب برای تناسب اندام و لاغری وحفظ آن

[h=2]برنامه ورزشي ساعت شني براي تناسب اندام[/h]

برنامه ورزشي ساعت شني براي تناسب اندام

افرادي کـه در اين گروه قرار ميگيرند، حتماً تا به حال متوجه شــــده اند که قسمت بالا و پايين بدنشان وزن بيشتري رابه خود اختصاص ميدهد، درست مانند يک ساعت شني،و دور کمــرشان نــيز از ساير قسمت ها کم حجم تر است.البته اين امر هم در مورد خانمها و هم درمورد آقايون صدقمي کند. معمولاً ساعت شني ها قصد دارند تا وزن خود راکاهش دهند، کم يا زياد ترجيح مي دهند اين مقدار وزن هم از قسمت بالايي و هم از قسمت پاييني بدنشان کاسته شود. آنها تمايل دارند تا پاها و بازوهاي خود را لاغرتر کنند. البته تعداد بسيار زيادي از خانم هايي که داراي هيکل ساعت شني هستند، به اشتباه نام هيکل قاشقي بر روي خودشان مي گذارند. آنها بيشتر بر روي سايز باسن خود تاکيد دارند. در حقيقت هم نيم تنه بالايي آنها چاق مي شود و هم نيم تنه پاييني، اما در اين ميان، نيم تنه پاييني استعداد بيشتري در جذب چربي ها دارد. اين دسته از افراد بايد دقت بيشتري را بر روي حرکات استقامتي که به طور مجزا براي قسمت هاي مختلف بدن خود انجام مي دهند، داشته باشند.
يک مزيتي که چنين هيکل هايي داراي آن مي باشند اين است که به همان سرعت که اضافه وزن پيدا مي کنند به همان سرعت نيز مي توانند وزن اضافي خود را از دست بدهند. بنابراين هر چند خيلي سريع چاق مي شويد، اما به راحتي و به همان سرعت نيز مي توانيد وزن اضافي خود را کاهش دهيد. اين دسته از افراد بايد تمرين هاي وزنه برداري را کنار بگذارند تا چربي ها به طور يکسان در سراسر قسمت هاي بدنشان پخش شود. به همين دليل است که يک شخص با چربي هاي پخش شده در تمام قسمت هاي بدن خود، از يک فرد هيکل ساعت شني با وزن مشابه، لاغر تر به نظر مي رسد. تنها با رژيم غذايي نمي توان به وزن دلخواه دست پيدا کرد به ويژه اگر تنها کاهش وزن مطرح نباشد و کم شدن ميليمترها براي شما ارزش داشته باشد. از دست دادن وزن آن هم در قسمت هايي که داراي چربي بيش از اندازه هستند، نيازمند انجام تمرينات متناسب مي باشد. اگر جزء يکي از افراد پر چربي هستيد، نااميد نشويد. هنوز جاي اميدواري باقي است. شايد يک مرتبه تبديل به يک فرد لاغر نشويد، اما به راحتي مي توانيد لباس هاي سايز 8 را بر تن کنيد. حتماً لازم نيست زمانيکه روي ترازو ميرويد تغيير وزن را احساس کنيد، بلکه مي توانيد وزن فعلي خود را داشته باشيد، اما فقط سايزتان را پايين بياوريد.
نقاط مشکل زا و مشخصات آنها

افرادي که داراي هيکل هاي ساعت شني هستند، نسبت به بقيه افراد خوش شانس ترند چرا که داراي استخوان هاي قوي بوده و از ماهيچه هاي خوبي برخوردار ميباشند. اين افراد نسبت به سايرين کمتر در معرض پوکي استخوان قرار دارند. در افراد مسن اين گروه نيز شکستگي هاي کمتري در ناحيه استخوان ها ديده مي شود. آنها براي ورزش هايي که نيازمند سرعت، و قدرت هستند، ساخته شده اند. همچنين انجام ورزش هايي که هم نيازمند تقويت عضلات بالا تنه و هم پايين تنه هستند براي اين دسته از افراد راحت تر از سايرين مي باشد. براي ساعت شني هايي که لاغر هستند، پياده روي و کوه پيمايي ورزش مناسبي به شمار مي رود، اما براي ساير افراد اين گروه اين دو ورزش چندان مناسب نيستند. لازم به ذکر است که افرادي که داراي چنين اندامي مي باشند، صاحب بدن هايي انعطاف پذير بوده و کمتر دچار ناراحتي هاي مربوط به کمر مي شوند چرا که عضلات شکمي آنها به طور طبيعي قدرتمند هستند. آنها پاهاي لاغر و قوزک هاي کوچکي دارند و ساق هايشان عضلاني است. مشکل اساسي آنها در قسمت خارجي بازوها، داخلي و پشتي ران ها، و زير باسن مي باشد. برخي از آنها نيز مشکل اضافه وزن را در قسمت پاييني شکم خود دارند که سبب افزايش اندازه دور شکم آنها مي شود. اين دسته از افراد به راحتي و با به کارگيري حرکات نامناسب ورزشي مي توانند وزن خود را افزايش دهند به همين دليل در اجراي تمرينات استقامتي و حرکات با وزنه بايد دقت بيشتري به خرج دهند.
اگر شما جزء يکي از افراد هيکل ساعت شني هستيد به شما پيشنهاد مي کنيم تا براي مدتي انجام حرکات استقامتي و بلند کردن وزنه را کنار بگذاريد تا وزنتان کاهش پيدا کند و توده هاي چربي از بين بروند. اگر چنين اتفاقي رخ نداد مي توانيد دومرتبه تمرين هاي قبلي خود را از سر بگيريد. متاسفانه اين دست افراد به دليل انتشار نامتعادل چربي ها در بدن، در مقايسه با ساير افراد، استعداد بالاتري به جذب چربي دارند.
بهترين حرکات براي رهايي از اندامي شبيه به ساعت شني

- طناب زدن با سرعت و يا اجراي حرکات دوچرخه (90 تا 120)
- راه رفتن با سرعت بدون دويدن يا کوهپيمايي ( 5 تا 6 مايل در ساعت بدون انجام حرکات استقامتي و يا عبور از تپه)
- دستگاه اسکي با بالاترين سرعت به همراه فشار زياد و کم هم براي نيم تنه بالايي و هم نيم تنه پاييني ( تنها در صورتيکه بيش از اندازه اضافه وزن نداشته باشيد)
- خرک
- بالا آوردن زانو و رساندن آن به سينه مخالف، لگد زدن به حالت l ، بيرون و تو بردن پا ها، قيچي عمودي
- استفاده از دستگاههاي وزنه برداري داخل سالني
- انجام ورزش هاي متدوال نيم تنه بالايي بدن به همراه ميله 2 کيلويي ايروبيک، پرس پشت گردن، پرس سينه، تمرين عضلات دو سر و سه سر بازويي
- بلند کردن وزنه هاي سبک ( يا ميله خالي بدون وجود وزنه)
- اسکات زاويه دار ( اگر بيش از اندازه اضافه وزن نداريد)
- کشش و پيچش پاها
- شنا براي مسافت طولاني ( فقط کرال سينه)
ورزش هايي که بايد از آنها پرهيز کنيد

- تمرين با استپ
- حرکات ايروبيک
- کيک بوکس
- اسکات، پرس پا
- تمرين هاي استقامتي
- دوچرخه زدن در جا
- کوهنوردي و دويدن به ويژه در حال حمل وزنه هاي سنگين
- پرش با طناب
- استپر يا بالا رفتن از پله به طور استقامتي
- کليه تمرين هايي که در آن به قوزک وزنه بسته مي شود
- کليه حرکاتي که براي تقويت قسمت نيم تنه پاييني بدن در آن از حرکات استقامتي و يا وزنه استفاده مي کنند
- کليه حرکاتي که براي تقويت قسمت نيم تنه بالايي بدن در آن از وزنه يا حرکات استقامتي استفاده مي کنند
- حرکات استقامتي و وزنه برداري
- غلط خوردن روي تپه ها
- قايقراني استقامتي
خلاصه

بهترين نمونه حرکات براي افرادي که داراي اندام هايي شبيه به ساعت شني هستند، تکرار زياد در راندهاي مختلف، استقامت کم، و وزنه هاي سبک هم براي قسمت بالايي و هم قسمت پاييني بدن مي باشد. منظور از تکرار زياد حداقل 25 تا 50 مرتبه براي کليه حرکات مي باشد. به محض اينکه وزن بدنتان کاهش پيدا کرد و کمي لاغرتر شديد، مي توانيد به تدريج تمرين هاي استقامتي و بلند کردن وزنه را نيز به تمرين هاي خود اضافه کنيد. آن دسته از ساعت شني هايي که به راحتي اضافه وزن پيدا مي کنند، مي توانند حرکات استقامتي و وزنه براداري را براي هميشه فراموش کنند. اگر در حال حاضر مشغول انجام هر يک از ورزش هاي ذکر شده هستيد و تمايلي به متوقف کردن آنها نداريد، مي توانيد تعداد دفعات انجام آن در طول هفته را کاهش دهيد. اندامتان که به تناسب برسند به راحتي مي توانيد تمرينات خود را به صورت روتين ادامه دهيد​

 

پاسخ : راهکار های مناسب برای تناسب اندام و لاغری وحفظ آن

[h=2]کوچک کردن شکم[/h]

کوچک کردن شکم نياز به وقت و حوصله زيادي دارد، بخصوص اگر نقاطي از شکم نسبت به کاهش چربي مقاوم باشند و به ‌راحتي لاغر نشوند

ناحيه ي پايين شکم و پهلوها دو قسمتي هستند که با ورزش و رژيم غذايي به سختي لاغر مي‌شوند. بعضي افراد روزهاي متمادي از جديدترين وسايل لاغري شکم استفاده مي‌کنند، در حاليکه هيچ‌کدام از اين روش‌ها براي لاغر کردن شکم موثر نيست

تنها يک شيوه مفيد براي لاغر کردن نقاط مقاوم به لاغري وجود دارد که به شرح زير است

اجراي يک رژيم صحيح و علمي + انجام ورزش‌هاي هوازي+ حرکات ورزشي مربوط به شکم+ بلند کردن وزنه

اولين چيزي که بايد بدانيد اين است که لاغر کردن فقط يک قسمت از بدن غيرممکن است. با رژيم و ورزش، کاهش چربي طبق يک قاعده کلي صورت مي‌گيرد و تمام قسمت‌هاي بدن لاغر مي‌شوند و قسمتي از بدن که سريع‌تر چاق مي‌شود، به ‌همان نسبت ديرتر از ساير قسمت‌هاي بدن لاغرمي‌شود. اين مسئله به ساختمان ژنتيکي افرد مربوط است؛ مثل رنگ چشم، رنگ مو و...، يعني نمي‌توان آن را تغيير داد. مثلاً در يک فرد ران‌ها چاق‌‌تر از ساير قسمت‌ها و در فرد ديگري با*سن چاق تر است و هنگام لاغر شدن اين قسمت‌ها ديرتر لاغر مي‌شوند

در خانم‌ها نقاطي از بدن که نسبت به کاهش وزن مقاوم هستند شامل با*سن، ران و کمر است. در آقايان قسمت پاييني شکم و پهلوهاست

بعضي افراد چاق تصور مي‌کنند با انجام ورزش‌هاي مخصوص يک ناحيه از بدن و بدون رژيم غذايي، مي‌توانند آن قسمت را لاغر کنند. به همين دليل براي لاغر کردن شکم، هر روز تمرينات ورزشي مخصوص اين قسمت را انجام مي‌دهند، ولي با اين کار فقط عضلات شکم را قوي مي‌کنند، در حاليکه مقدار چربي آن تغييري نمي‌کند

بهترين راه براي سوزاندن چربي شکم انجام ورزش‌هاي هوازي است. ورزش‌هاي هوازي مثل پياد‌ه‌روي، دويدن، دوچرخه‌سواري، شنا و کوهنوردي مقدار زيادي از چربي‌هاي بدن را مي‌سوزانند. ولي بيشتر افراد خيلي زود از انجام اين ورزش‌ها خسته مي‌شوند و آن را رها مي‌کنند. 10 دقيقه اول ورزش، گليکوژن (ذخيره قندي در کبد) بدن مي‌سوزد. اگر فقط 20 دقيقه ورزش کنيد، نيمي از عمل سوزاندن چربي را انجام داده‌ايد

که براي حفظ سلامتي قلب خوب است، ولي چربي زيادي از بين نمي‌رود، زيرا تا وقتي‌که کاملاً ذخاير گليکوژني کبد از بين نرود، چربي زيادي نمي‌سوزد. بنابراين براي از بين بردن چربي شکم،4-3 بار در هفته و هر بار بايد 30 تا 60 دقيقه پشت سرهم ورزش هوازي را انجام دهيد. مثلاً يک ساعت در روز پياده‌روي کنيد. البته اين پياده‌‌روي بايد به قصد ورزش باشد نه تفريح، مثلاً براي ديدن ويترين مغازه ها يا خريد چيزي نباشد که مجبور شويد بين پياده‌روي خود بايستيد


براي از بين بردن چربي شکم،4-3 بار در هفته و هر بار بايد 30 تا 60 دقيقه پشت سرهم ورزش هوازي را انجام دهيد. مثلاً يک ساعت در روز پياده‌روي کنيد


البته انجام ورزش، بدون رژيم غذايي نتيجه ي لازم را نخواهد داد. افراد چاقي که مي‌خواهند شکم خود را لاغر کنند، علاوه بر ورزش بايد رژيم غذايي هم داشته باشند. ولي افرادي که وزن مناسبي دارند و فقط شکم‌شان چاق است، بايد با ورزش شکم خود را لاغر کنند.

اگر مقدار کالري دريافتي شما بيش از کالري باشد که مي‌سوزانيد، حتي با ورزش هم، چربي‌ها‌ي زائد آب نمي‌شوند. شما مي‌توانيد بجاي 2يا 3 وعده غذايي در روز، 5 وعده غذايي کوچک بخوريد، يعني غذاي خود را به جاي 3 وعده خود را در 5 وعده تقسيم کنيد، ولي پرخوري نکنيد. بيشتر، مواد غذايي طبيعي کم‌چربي و کم‌شيرين را مصرف کنيد مثل ميوه، سبزي، نان سبوس‌‌دار، شير و لبنيات کم‌چربي و گوشت کم‌چربي. مصرف مواد نشاسته‌اي را کاهش دهيد

اگر رژيم غذايي اصولي و علمي نباشد، باعث کاهش آب بدن مي‌شود و بعد از توقف رژيم، وزن کاهش يافته دوباره برمي‌گردد



در صورت وجود چربي اضافي در بدنتان بايد ورزش کنيد و رژيم غذايي صحيح و علمي را براي از بين بردن سلول‌هاي چربي انتخاب کنيد، در غير اين صورت راه‌‌هاي ديگر موجب کاهش آب بدن مي شوند و بعد از توقف رژيم غذايي، وزن کاهش يافته دوباره برمي‌گردد


عقيده غلط ديگر اين است که گفته مي‌شود براي لاغر کردن شکم بنشينيد و پاي خود را بلند کنيد. با اين ورزش، عضلات با*سن و ران تقويت مي‌شوند و براي شکم هيچ فايده‌اي ندارد. همچنين تمرين‌هايي مثل صاف نشستن و پاها را به سمت بالا بلند کردن کشش بسياري را در قسمت کمر ايجاد مي کند که يکي از رايج‌ترين دلايل کمردرد است

يکي از تمرينات بي‌خطر و از روش‌هاي موثر براي لاغر کردن شکم، ورزش دراز نشست و استفاده از دستگاه‌هاي ورزشي مناسب است

آخرين جزء برنامه ي کاهش چربي شکم، تمرينات ورزشي قدرتي است. بايستي هنگام ورزش کل بدن را در نظر بگيريم، نه فقط يک قسمت از آن را. تمرين بر روي يک عضله ي خاص ، بدون در نظر گرفتن سايرعضلات، باعث عدم تعادل در عضلات و بروز عوارضي در بدن مي شود. مثلا اگر براي کاهش چربي شکم، ورزش دراز و نشست را به شيوه ي غلط انجام دهيد، فشار زيادي به کمرتان وارد شده و آن را دچار آسيب خواهد کرد. شيوه ي صحيح انجام دراز و نشست و ساير ورزش هاي مربوط به شکم در مطلب" چگونه چربي هاي زائد شکم را از بين ببريم؟" وجود دارد که لينک آن در پايين صفحه است

بسياري از افراد تصور مي کنند که براي کاهش وزن فقط بايد ورزش هاي استقامتي (هوازي) را انجام دهند و بعد از لاغر شدن ورزش هاي قدرتي ( بي هوازي) را اجرا کنند. ورزش هاي بي هوازي داراي مدت کوتاه و شدت زياد هستند؛ مثل دوي سرعت، وزنه برداري

هر چند که بلند کردن وزنه يک ورزش بي هوازي است و گليکوژن بدن بيشتر از چربي در اين فرآيند مي‌سوزد، ولي اينگونه تمرينات قدرتي باعث افزايش حجم عضلات (توده ي بدون چربي بدن) و در نتيجه افزايش سوخت و ساز ميشود. هر چه ميزان سوخت و ساز در بدن سريع‌تر باشد، چربي بيشتري نيز خواهيد سوزاند

لذا در يک برنامه ي کامل بايد هم ورزش‌هاي هوازي و هم ورزش هاي قدرتي(بي هوازي) مثل بلند کردن وزنه را در نظر گرفت

قبل از هر گونه اقدام اساسي راهنمايي‌هاي زير را در نظر بگيريد

از بين بردن چربي شکم کار ساده‌اي نيست، اما اگر روش صحيح آن را بدانيد ساده است



براي لاغر کردن شکم به توصيه هاي زير عمل کنيد
آب کردن چربي فرآيندي وقت‌گير است، بنابراين از همين حالا دست به کار شويد! صبور باشيد و انتظار نداشته باشيد که يک شبه لاغر شويد

چربي هاي اضافي ناحيه ي شکم را با تمرينات ورزشي هوازي بسوزانيد، در غير اين صورت تغييري مشاهده نخواهيد کرد

از تمرينات مناسب براي ناحيه شکم مانند دراز و نشست استفاده کنيد و از تمرينات ورزشي مخصوص با*سن خودداري کنيد

غذاهاي طبيعي، کم چرب و کم قند و کم کالري را به ميزان کم در طول روز مصرف کنيد. از مصرف تنقلات شيرين و غذاهاي چرب خودداري کنيد. همچنين مواد نشاسته اي مثل مصرف نان، برنج، ماکاروني، کيک و شيريني و بيسکوييت را کاهش دهيد

با وزنه تمرين کنيد و تنها به يک ناحيه از شکم متمرکز نشويد، بلکه کل بدن را در نظر بگيريد ​

 

پاسخ : راهکار های مناسب برای تناسب اندام و لاغری وحفظ آن

[h=2]تناسب اندام در 8 هفته[/h]

سلامت-اگر شما اضافه وزن نداريد، ممكن است مايل باشيد عضلات ران‌ها و شكم‌تان را تقويت كنيد تا زيباتر شوند. شما مي‌توانيد يك شكم سفت و عضلاني داشته باشيد، فقط اگر به مدت شش تا هشت هفته ورزش‌هاي ساده ايروبيك مثل پياده‌روي، دوچرخه‌سواري و... را انجام دهيد.
اين نكته را در نظر داشته باشيد كه براي داشتن يك بدن زيبا حتما نيازي نداريد كه عضو باشگاه خاصي باشيد يا از دستگاه‌هاي ورزشي استفاده كنيد. ورزش بايد جزئي از زندگي روزمره شما باشد.
ورزش منظم علاوه بر آثار مفيدي كه روي وزن و سيستم قلبي -عروقي شما دارد، مي‌تواند موجب شكل دادن و تناسب اندام شما هم بشود. داشتن يك اندام زيبا احساس خوبي به شما مي‌دهد و سبب مي‌شود كار خود را بهتر انجام دهيد، انرژي بيشتري براي انجام كارها داشته باشيد و در عين حال بسياري از استرس‌هاي موجود در محيط كاري را هم كم مي‌كند. در اينجا ما به بعضي از ورزش‌هايي كه به تناسب اندام شما كمك مي‌كنند، اشاره مي‌كنيم.

درازنشست
براي اينكه يك شكم صاف و عضلاني داشته باشيد، توصيه مي‌كنيم روزانه 30 عدد درازنشست برويد. به اين صورت كه روي زمين دراز بكشيد. گودي كمر خود را كاملا به زمين بچسبانيد. دست‌هاي خود را پشت سر بگذاريد و سپس بدون اينكه به گردنتان فشار آوريد و كمرتان از زمين جدا شود شانه‌هاي خود را از زمين بلند كنيد.

ورزش‌هاي ايروبيك

همانطور كه مي‌دانيد اين گونه ورزش‌ها براي تقويت سيستم قلبي - عروقي و همچنين كاهش وزن مناسب است. از جمله اين ورزش‌ها مي‌توان به دويدن، طناب زدن، دوچرخه‌سواري و شنا اشاره كرد.

پياده‌روي

ساده‌ترين نوع ورزش است. اين نوع ورزش موجب سلامت نگاه داشتن قلب و ريه شما مي‌شود. همچنين به كاهش كلسترول خون، كمك مي‌كند و از استئوپروز يا پوكي استخوان در افراد سالمند جلوگيري مي‌كند. پياده‌روي حتي براي افرادي كه درد زانو يا كمر دارند هم مناسب است و فشار نامناسبي روي مفاصل آنها وارد نمي‌كند. پياده‌روي در كنار ساحل و روي شن موجب شكل دادن به عضلات ساق پا مي‌شود. پياده‌روي روي زمين شيب‌دار علاوه بر زيبا ساختن عضلات ساق، سبب خوش‌فرم شدن عضلات ران‌ها هم مي‌شود. اگر مفاصل شما سالم هستند و شرايط بدني شما اجازه مي‌دهد، سعي كنيد به نرمي بدويد. دويدن موجب مي‌شود عضلات شما سريع‌تر و بهتر فرم بگيرند. سعي كنيد با يكي دو تا از دوستان‌تان بدويد، چون اين كار شما را براي دويدن بيشتر تحريك مي‌كند.

ورزش كمر

اين ورزش سبب باريك كردن كمر و شكل دادن به عضلات لگن شما مي‌شود. پاهاي خود را كمي بيشتر از عرض شانه‌ها باز كنيد. دست راست خود را به سمت بالا ببريد و به سمت چپ خم شويد. سپس اين كار را در جهت عكس انجام دهيد. اين كار را تا جايي كه قدرت و تحمل داريد تكرار كنيد.

خم شدن از ناحيه كمر

اين كار موجب باريك شدن كمر، شكل دادن به عضلات لگن و داخل ران‌ها و قدرتمند كردن ساق پاها مي‌شود. يك پاي خود را از سطح زمين بالاتر بگذاريد، به طوري كه حداقل با پاي ديگر شما يك زاويه 90 درجه داشته باشد. سپس در حالي كه از ناحيه كمر خم مي‌شويد، سعي كنيد با دست نوك انگشتان پاي خود را بگيريد. زانوهاي شما نبايد در اين حركت خم شوند.

نكات مهم قبل و بعد از شروع ورزش

يادتان باشد كه قبل از انجام حركات ورزشي خصوصا حركات كششي، ابتدا بايد بدن خود را گرم كنيد. گرم كردن بدن موجب مي‌شود كه جريان خون كم‌كم در عضلاتي كه ورزش مي‌كنند، زياد شود و در نتيجه از آسيب به عضلات جلوگيري مي‌كند. توصيه مي‌شود براي جلوگيري از آسيب عضلاني، قبل و بعد از ورزش از حركات كششي استفاده شود. اين كار حتي دردهاي عضلاني بعد از ورزش را هم كاهش مي‌دهد. حركات كششي را انجام دهيد و هر كدام از حركات و كشش‌ها را به مدت 30 ثانيه نگه داريد. هنگام انجام اين حركات حتما نفس‌هاي عميق بكشيد تا اكسيژن كافي در دسترس عضلات قرار گيرد. شما قبل از انجام ورزش اين حركات را براي گرم كردن بدن خود انجام دهيد: مانند يك گربه دست‌ها و پاهاي خود را بكشيد و به مدت 30 ثانيه نگه داريد. همچنين حركت چرخشي در كمر را به آرامي انجام داده و 30 ثانيه نگه داريد. بعد از اتمام ورزش هم براي اينكه بتوانيد دماي بدن خود و ضربان قلب را به حالت عادي برگردانيد، باز اين حركات كششي را انجام دهيد. اين حركات از گرفتگي عضلات و ايجاد درد بعد از ورزش جلوگيري مي‌كنند. نفس كشيدن را هنگام حركات كششي فراموش نكنيد.

چه مقدار و چه مواقعي ورزش كنيم

هرچه بيشتر و هر زمان كه مي‌توانيد، ورزش كنيد. شما مي‌توانيد سه تا چهار مرتبه در هفته به مدت نيم تا يك ساعت و يا حتي اگر مي‌توانيد بيشتر ورزش كنيد. اگر اضافه وزن داريد، هفته‌اي پنج بار و هر بار 45 دقيقه‌ ورزش‌هاي آيروبيك را انجام دهيد. كمتر از اين ميزان، براي كاهش وزن فايده‌اي ندارد. ورزش ايروبيك را متناسب با سن و شرايط بدني خودتان انتخاب كنيد. بعضي‌ها قادرند بدوند يا دوچرخه‌سواري كنند و بعضي فقط مي‌توانند پياده‌روي كنند.

برنامه‌ريزي براي موفقيت

هميشه بايد براي هدفي كه داريد، برنامه‌ريزي داشته باشيد و اين برنامه‌ريزي بايد بلندمدت باشد. بايد بدانيد هدف شما كاهش وزن است يا اينكه شما اضافه وزن نداريد و مي‌خواهيد اندامي زيبا داشته باشيد. يادتان باشد براي رسيدن به چنين اهدافي بايد شيوه زندگي و تغذيه خود را عوض كنيد. اينها اهدافي بلندمدت هستند و شما نبايد انتظار داشته باشيد كه خيلي زود به اين اهداف برسيد. شايد تغييرات آن قدر اندك باشند كه شما را نااميد كنند ولي اگر برنامه داشته باشيد، اين را بدانيد كه با همين تغييرات اندك است كه به اهداف بزرگ خود دست مي‌يابيد.
​