[h=2]تكنيك هاي پرورش عضلات ...[/h] تكنيك هاي پرورش عضلات ساق پا ساق ايستاده با دمبل در حالت ايستاده پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز كنيد و با هر دست يك دمبل برداريد انگشتان پاها را روي يك زير پايي و يا يك وزنه اي كه از زمين 10 سانتيمتر بالا باشد بزاريد و دست ها كاملا كشيده باشد روي انگشتان پا بلند شويد تا وزن بدنتان روي انگشتان پاها قرار گيرد و بعد از كمي مكث در اين حالت به آرامي به حالت اولي بازگرديد ساق با دستگاه به زير دستگاه ساق پا رفته و گيره دستگاه را روي دوش خود قرار دهيد به صورتي كه كمر صاف باشد و پنجه پا ها را روي پاي دستگاه قرار داده روي انگشتان پا بلند شده تا وزنتان بر روي پنجه پا باشد كمي در اين حالت مكث مي كنيد و باز به حالت اوليه بازگرديد اين حركت يكي از بهترين حركات ساق پا به شماره مي آيد چون مي توان با وزنه هاي سنگين تمرين كرد ساق با دستگاه پرس پا روي يك دستگاه پرس پا قرار بگيرد و پنجه پا را روي جاي پا قرار دهيد و پاشنه پا در فضاي آزاد باشد وزنه هاي متصل به دستگاه را با فشار بر روي پنجه پا بالا ببريد و بعد از مكثي كوتاه ( يك ثانيه ) اهسته به حالت اوليه برگرديد
پاسخ : تكنيك هاي پرورش عضلات .. [h=2][/h] تكنيك هاي پرورش عضله سينه قفسه سينه روي يك ميز پرس سينه دراز بكشيد و با هر دست دمبل را در بالاي سر خود نگه داريد به صورتي كه كف دست ها روي بروي هم باشند و دمبل هاي در بالاي سينه و نزديك به هم باشند و پشت شما كاملا صاف روي ميز قرار گيرد دمبل را به صورت نيم دايره تا سطح سينه پايين بياوريد به صورتي كه باعث كشش بر روي عضلات قفسه سينه شما شود و سعي كنيد كه مچ دست هاي شم خم نشود و آرنج ها به صورت يك زاويه باز باشد و بعد از يك مكث يك ثانيه اي به حالت اوليه بازگرديد پرس سينه ( سلطان حركات سينه ) اين تكنيك يكي از بهترين حركات سينه به شمار مي آيد چون تمام عضلات سينه را تحت فشار قرار مي دهد اين حركت يكي از حركات پايه بدنسازي به شمار مي آيد چون مي توان با اين حركت وزنه هاي سنگين را جابجا كرد اين حركت همچنين عضلات سه سر و شانه را تقويت مي كند روي ميز پرس سينه دراز بكشيد و پاها را به انداز عرض شانه از هم باز كنيد پشت خود را روي ميز صاف نگه داريد و ميله هالتر را به اندازه كمي بيشتر از عرض شانه بگيريد هالتر را از جاي خود بلند كرده و در بالاي سينه قرار دهيد در اين حالت همزمان با پايين آوردن هالتر نفس مي كشيد تا سينه هاي شما پر از اكسيژن شوند و تواناي پرس وزنه را داشته باشيد قبل از رسيدن هالتر به سينه آنرا پرس كنيد و بعد از اينكه هالتر به بالاترين نقطه رسيد نفس خود را بيرون دهيد پرس سينه با دمبل اين تكنيك هم مانند حركت پرس سينه اجرا مي شود فقط در اين حركت با استفاده از دمبل مي باشد به اين صورت كه روي ميز پرس سينه دارز بكشيد و با هر دست دمبلي بگيريد دست ها كاملا صاف و انتهاي دمبل ها به هم چسبيده باشد دست ها را به صورت مستقيم و هماهنگ پايين بياوريد تا جايي كه دمبل ها در طرفين سينه قرار بگيرند سعي كنيد آرنج ها را از پهلو دور نگه داريد تا شعاع حركت بر روي عضلات سينه باشد و سپس دمبل ها را به بالا ببريد
پاسخ : تكنيك هاي پرورش عضلات .. تكنيك هاي پرورش عضلات ران اسكات ليترال در حالت ايستاده هالتر را از پشت روي شانه ها نگاه داريد . پاها را خيلي بيشتر از عرض شانه باز كرده و انگشتان پا را به طرف بيرون نگه داريد آهسته روي پاي راست خم شويد تا ران راست شما موازي با زمين قرار گيرد زانوي راست را جلو تر از انگشتان پا نباشد . پاي چپ را به طور اريب در خلاف پاي راست بكشيد ، زانوي چپ را كمي خم نگه داريد ، يك مدت خيلي كوتاه در اين حالت بمانيد سپس آهسته به موقيعت اول برگرديد . بدون هيچ استراحتي اين حركت را روي پاي چپ نيز انجام دهيد لانگ لانگ قدرتي با دمبل در حالت ايستاده پا ها را به اندازه عرض باسن از هم باز كنيد در هر دست خود يك دمبل نگه داريد دست ها را بايد در طرفين خود آويزان كنيد با پاي چپ يك گام بلند تر از حد معمول به طرف جلو برداريد و با آن يك زاويه 90درجه بسازيد . در اين حالت بايد انگشتان پاي چپ را مشاهد كنيد . زانوي پاي راست را خم كنيد و پاشني آن را از زمين بلند كنيد در اين حالت يك دفعه پرشي را انجام دهيد و جاي پا ها را در هوا عو ض كنيد تا پاي راست كه عقب بود به جلو بيايد جلو ران با دستگاه به حالت نشسته روي يك ماشين كش پا قرار بگيريد و پاهايتان را پشت ميله هاي تشك پوش قرار دهيد . جهت تعادل خود دسته هاي ماشين يا لبه هاي تخته وزنه برداري را محكم بگيريد زانو هاي شما بايد حودو نود درجه يا بيشتر خم باشد . پا هايتان را با بلند كردن وزنه به كمك مچ پا ها و انقباظ ماهيچه چهار سر بالا ببريد زانو ها را در حالت كشش كاملا قفل كنيد انگشتان پا بايد در اين لحظه رو به بالا و بيرون باشند و تقريبا به حالت 45 در جه باشد يك ثانيه در اين حالت بمانيد سپس اهسته به موقيعت اول برگرديد جلو ران با سيم كش در حالت ايستاده پشت به دستگاه سيم كش با يك نوار دسته كابل را به پاي چپ ببنديد . براي حفظ تعادل و حمايت بدن لبه يك صندلي يا چيزي شبيه آن را كه در ارتفا كمر باشد محكم بگيريد شما نبايد روي صندلي خم شويد بلكه بايد صاف وايستيد . پاي چپ را در جلوي خود بالا ببريد تا ران شما موازي با زمين قرار بگيرد . پاي خود را به همين حالت نگه داريد و پشتتان را صاف كنيد .اصلا به طرف جلو يا عقب خم نشويد يك ثانيه در اين حالت بمانيد سپس به حالت اوليه برگرديد پس از اتمام يك ست جاي پا را عوض كنيد پرس پا محدوده و اعمال فشار وعضلات چهار سر بطور عمده وعضلات باسن عضلات سريني (باسن) بطور جانبي پرس راباوزنه اي سبك براي دو ياسه ست جهت گرم كردن اجراكنيد .سپس ستهاي اصلي آغاز مي شود .درست اول از وزنه اي استفاده كنيد كه به سختي بتوانيد هشت تكرار اجرا كنيد .در ست دوم يك صفحه 20كيلويي به هر طرف اضافه كنيد وباوزنه جديد چهار تكرار اجرا كنيد .سپس وزنه 20كيلويي به هر طرف اكم كنيد و دوست باقيمانده را در 10تكرار اجرا كنيد اگر هم احساس مي كنيد به كمك نياز از يك يار كمكي استفاده كنيد . داخل دستگاه پرس پا بنشينيد پشت وباسن بايد كاملا روي تكيه گاه قرار گيرند.فاصله پاها در حدود اندازه عرض شانه باشد كف پا روي بخش مياني صفحه دستگاه وپنجه هاي كمي روبه خارج .دسته را آزاد كنند زانو ها را خم كنيد تا وزنه با سرعتي آرام پايين بيابدتاوقتي زاويه بين ران وساق حدود 90درجه شود .با پشنه 1پا وزنه را پرس كنيد تا صاف شدن پا ها ولي كمي قبل از قفل شدن اوردن وزنه هوا راهم از ريه ها بيرو ن دهيد اسكوات ازجلو با دستگاه اسميت محمدوده اعمال فشار :عضلات چهار سر بطور اصلي وعضلات باسن وعضلات سريني بطور فرعي در اين حركت هم يك ست گرم كردني اجرا كنيد وبدنبال آن سه ست اصلي دوست ده تكراري ويك ست 12تكراري .اسكوات از جلو حركت بسيار خوبي براي اعمال فشار عضلات چهار سر است بخصوص حالاكه عضلات پا توسط پرس پا خسته هستند .البته بايد وزنه اي كمتر ازآنچه اسكوات معمولي به كار مي بريد استفاده كنيد . طوري بايستيد كه ميله روي بخش جلويي دلتوييد و بالاسينه قرار گيرد ،و با دستها به صورت ضربدري از جلو ميله را بگيريد .صاف بايستيد ،فاصله پاها كمتر از عرض شانه وكف پاها دقيقا در امتداد ميلهيا كمي جلوتر .ميله را بچرخانيد تا از جايش آزاد شود البته شايد براي اين كار به كمك شخص ديگري نياز داشته باشيد .به آرامي وبا كنترل پ اين رويد انجام مي شود .افراد باتجربه مي توانند به جاي دستگاه اسميت حركت را با هالتراجرا كنند اسكوات ازجلو با دستگاه اسميت محمدوده اعمال فشار :عضلات چهار سر بطور اصلي وعضلات باسن وعضلات سريني بطور فرعي در اين حركت هم يك ست گرم كردني اجرا كنيد وبدنبال آن سه ست اصلي دوست ده تكراري ويك ست 12تكراري .اسكوات از جلو حركت بسيار خوبي براي اعمال فشار عضلات چهار سر است بخصوص حالاكه عضلات پا توسط پرس پا خسته هستند .البته بايد وزنه اي كمتر ازآنچه اسكوات معمولي به كار مي بريد استفاده كنيد . طوري بايستيد كه ميله روي بخش جلويي دلتوييد و بالاسينه قرار گيرد ،و با دستها به صورت ضربدري از جلو ميله را بگيريد .صاف بايستيد ،فاصله پاها كمتر از عرض شانه وكف پاها دقيقا در امتداد ميلهيا كمي جلوتر .ميله را بچرخانيد تا از جايش آزاد شود البته شايد براي اين كار به كمك شخص ديگري نياز داشته باشيد .به آرامي وبا كنترل پ اين رويد انجام مي شود .افراد باتجربه مي توانند به جاي دستگاه اسميت حركت را با هالتراجرا كنند
