ددليفت و ليفت پشت پا [HR][/HR] ددليفت: جلوي يك ميله هالتر درحالت نشسته اسكوات قرار بگيريد،به طوري كه قلم پاهايتانميله هالتر را لمس كنند. پاها يتان بايد به عرض شانه بازباشند نوك پاها بهسمت خارج بدن متمايل باشد. ميله هالتر را به روش يك دست از زير بگيريد. دستهابايد درست در بخش خارجي رانها ميله را گرفته باشند،نه بيشتر.پشت خود را صافيا اندكي در حالب كماني نگهداشته و عضلات شكم خود را محكم كنيد. نفس بگيريد و شروع كنيد با اعمال فشار از طريق پاشنه هاي پا به زمين وزنه رابا خود بلند كنيد ودر حالت ايستاده قرار بگيريد. پس از عبور از سخت ترين بخشبالا رفتن،باز دم كنيد.در بخش بالاي حركت عضلات باسن ،پاها وپشت خود را منقبضكنيد و سپس مجدداً شروع كنيد به بازگرداندن هالتر به موقعيت شروع . نكته مهم اين است كه بايد در تمام دامنه حركت پشت خود را صاف نگهداريد و اجازه ندهيدپشت يا كمرتان قوز شود. ليفت پشت پا: هالتري برداريد و آن را جلوي ران هاي خود نگهداريد . پاها را به عرض شانه ياجمع تر باز كنيد و بايستيد. زانوها را قفل كنيد و با گرفتن نفس شروع كنيد بهخم شدن از كمر به سمت جلو .در عين حال پشت خود را صاف ،سر را بالا وسينه رابيرون نگهداريد. تا جايي پايين برود كه تقريباً بالا تنه موازي با سطح زمين شده باشد و هالتر از زانوها پايين تر رفته باشد.از موقيت مذكور همزمان بابازدن شروع كنيد به بالا بردن بالاتنه تا جايي كه مجدداً در حالت ايستادهقرار بگيريد
