فعاليت بدني براي هر فردي مفيد است اما شما که يک فرد ديابتي هستيد با فعاليت بدني و ورزش مي توانيد : ۱ - قند خون خود را بهتر کنترل کنيد زيرا زماني که ورزش مي کنيد قند خونتان سريع تر به مصرف مي رسد . ۲ - وزن مناسب تري داشته باشيد . ۳ - در سلامت دستگاه قلب و عروق خود نقش مهمي داشته باشيد . ۴ - در خود نشاط ايجاد نماييد و جلوي تنش هاي عصبي را بگيريد . ورزش کردن احساس بهتري در شما ايجاد مي کند و باعث کاهش تنش هاي عصبي مي گردد . براي به کار انداختن ماهيچه ها نياز به انرژي داريم ، اين انرژي از راه مصرف قند و سپس چربي به دست مي آيد . قند از جمله موادي است که در سلول ماهيچه اي بدن مورد استفاده قرار مي گيرد . در فرد سالم توليد و ترشح انسولين در لوزالمعده هنگام ورزش و فعاليت بدني به طور خودکار کم مي شود و در واقع ميزان انسولين خون کاهش مي يابد ؛ بنابراين يک فرد سالم هنگام فعاليت بدني دچار کاهش قند خون نمي گردد و در حقيقت اين يک دفاع طبيعي در برابر پايين افتادن قند خون (هيپوگليسمي ) است . در کساني که انسولين تزريق مي کنند اين دفاع طبيعي وجود ندارد و ممکن است اين فرد پس از فعاليت شديد بدني دچار افت قند خون شود . بنابراين اگر يک فرد ديابتي که انسولين تزريق مي کند ، بيش از حد لازم به فعاليت بدني بپردازد ، عضلات بدن مقدار قابل ملاحظه اي قند را مي سوزانند و فرد دچار افت قند خون مي شود . علامتهاي مهم پايين افتادن قند خون عبارتند از : لرزش عرق کردن سستي زانوها تپش قلب رنگ پريدگي اختلال در بينايي عوامل مؤثر در افت قند خون هنگام ورزش : ۱ - نوع ورزش و فعاليت بدني و طول مدت آن : در ورزش هاي خسته کننده و پرتحرک ، احتمال کاهش قند خون بيشتر است . ۲ - عضلاتي که در ورزش به کار گرفته مي شوند : براي مثال ورزش فوتبال را در نظر بگيريد ، اگر انسولين در پا تزريق شده باشد ، افزايش جريان خون در پا هنگام ورزش باعث مي شود که انسولين سريع تر جذب شود و در نتيجه احتمال کاهش قند خون نيز بالا مي رود . پس اگر ورزشهايي انجام مي دهيد که از پاها بيشتر استفاده مي کنند انسولين را بايد در دستها تزريق نماييد. ۳ - مدت زماني که از آخرين وعده غذايي مصرف شده مي گذرد : اگر مدت زيادي از مصرف وعده غذايي گذشته باشد و شما شروع به فعاليت ورزشي کنيد ، احتمال کاهش قند خون بيشتر است ؛ بنابراين بهتر است مقدار غذايي را که قبل و بعد از ورزش مصرف مي کنيد ، افزايش دهيد يا ميزان تزريق انسولين را کم کنيد . در مورد تغيير ميزان مصرف انسولين در هنگام فعاليت بدني با پزشک خود مشورت کنيد . توجه داشته باشيد که فعاليت بدني فقط ورزش کردن نيست بلکه جابجا کردن اثاثيه منزل يا محل کار، باغباني و هر فعاليتي بيش از حد معمول ، شامل اين فعاليت ها مي شود . فوايد ورزش ۱ - افزايش قدرت ماهيچه ها ۲ - بهبود وضعيت رواني و ايجاد اطمينان و آرامش روحي براي برخورد با مشکلات ۳ - کنترل وزن و تنظيم اشتها ۴ - افزايش حساسيت نسبت به انسولين و در نتيجه کاهش نياز به انسولين براي مصرف قند ( انرژي ) در عضله ۵ - کاهش ميزان چربي هاي خون ۶ - کاهش فشار خون انتخاب ورزش يا فعاليت بدني مناسب پياده روي يک تمرين ورزشي خوب براي شروع فعاليت جسمي است به شرط اينکه بدن در وضعيت راحت باشد و قدم زدن همراه با راحت بودن کل بدن باشد ؛ اما بايد به خاطر داشته باشيد که هنگام ورزش جوراب کتاني و کفش مناسب بپوشيد . ورزشکاران به ندرت به ديابت بزرگسالان مبتلا مي شوند ؛زيرا که ورزش و فعاليت بدني به عنوان عامل مهم پيشگيري کننده از ديابت مطرح و مورد قبول است . نکات مهم در ورزش و فعاليت بدني : ۱ - انتخاب ورزش مورد علاقه ۲ - شروع آهسته و افزايش تدريجي زمان و شدت آن ۳ - استمرار روزانه ۴ - پوشيدن جوراب کتاني ۵ - در صورت امکان بررسي ميزان قند خون قبل و بعد از انجام فعاليت هاي ورزشي سنگين ۶ - همراه داشتن مواد غذايي مناسب براي مواقع ضروري در صورتي که علامتهاي پايين افتادن قند خون (لرزش ، عرق کردن ، تپش قلب ، ... ) پديد آيند . موادي مثل آب پرتقال يا هر نوع آب ميوه ( ۱ ليوان ) يا شکلات و آب نبات مصرف کنيد و نسبت به اين علامتهاي هشدار دهنده بي تفاوت نباشيد . ۷ - نوشيدن آب و مايعات غيرقندي در حين ورزش و بعد از آن ۸ - زماني که دچار درد قفسه سينه و يا درد شديد در ناحيه پا شديد ، حرکت بدني يا ورزش را متوقف کنيد . ۹ - پاها را از نظر بريدگيها ، قرمزي و تاول ، قبل و بعد از هر ورزش وارسي نماييد . ۱۰ - از پياده روي طولاني و طي مسافتهاي زياد که خطر تاول زدن و ساير آسيبها به پا را افزايش مي دهد ، خودداري کنيد . ۱۱ - به خاطر داشته باشيد در هنگام ورزش ، به خصوص پياده روي و دويدن از کفش راحت استفاده کنيد تا احتمال آسيب رساندن به پاها را به حداقل برسانيد . ۱۲ - توصيه مي شود ورزش را روزانه در ساعت هاي معين ، به ويژه زماني که غلظت قند خون در حداکثر است ، انجام دهيد . بهترين برنامه نرمش صبحگاهي بعد از صبحانه به مدت حداقل ۱۰ دقيقه در فضاي آزاد يا در اتاق با پنجره باز است . ۱۳ - قبل از برنامه ورزشي يک غذاي سبک مانند يک عدد ميوه يا يک ساندويچ پنير ميل کنيد . اين عمل در ورزش هاي سبک مثل نرمش هاي کوتاه مدت لازم نيست . ۱۴ - در صورتي که ورزش بيش از نيم ساعت طول بکشد ، خوردن غذايي ساده مانند يک عدد ميوه ، يک ليوان آب ميوه رقيق ، يک ساندويچ کوچک ضروري است . ۱۵ - اگر ميزان قند خون بيش از ۲۵۰ ميلي گرم در دسي ليتر باشد ، ورزش سنگين نکنيد زيرا فعاليت ورزشي در اين حالت سبب افزايش بيشتر غلظت قند خون مي شود . در افرادي که قند خون کنترل شده ندارند ، انجام ورزش سنگين موجب افزايش بيشتر قند خون مي شود زيرا بدون وجود انسولين کافي در بدن ، در عضله اي که در حال ورزش است مصرف قند افزايش نمي يابد . علاوه بر آن توليد قند در کبد بالا مي رود و باعث وخيم شدن وضعيت ديابت شما مي شود . اما در افرادي که قند خون کمتر از ۲۵۰ ميلي گرم در دسي ليتر است ، ورزش به کاهش مطلوب قند خون منجر خواهد شد . ۱۶ - در صورتي که قصد داريد ورزش هاي شديد و سنگين انجام دهيد ، با پزشک خود مشورت کنيد. نکات مهم در مورد کوهنوردي ۱ - سعي کنيد تنها به کوه نرويد . ۲ - اطرافيان را در جريان بيماري خود قرار دهيد . ۳ - هر گونه علامت پايين افتادن قند خون را جدي بگيريد و با آن مبارزه کنيد . ۴ - هميشه مواد قندي به همراه داشته باشيد . ۵ - پاهاي خود را قبل و بعد از کوهنوردي مورد بررسي قرار دهيد . ۶ - قبل از شروع کوهنوردي مقداري مواد غذايي مصرف کنيد . ۷ - با پزشک خود درباره ميزان انسولين تزريقي در روز کوهنوردي و روز بعد از آن ، مشورت کنيد . پياده روي ورزش انتخابي در ديابت پياده روي از جمله ورزشهايي است که به علت سهولت انجام آن در بين افراد ديابتي معمول مي باشد . پيش از آغاز پياده روي به سئوالات زير پاسخ دهيد : آيا تا به حال پزشک به شما گفته است که مشکل قلبي داريد ؟ زماني که ورزش مي کنيد آيا احساس درد در سمت چپ بدن ( گردن ، شانه ها يا بازو ) داشته ايد ؟ آيا تا کنون دچار حالت بيهوشي شده ايد ؟ آيا پس از يک فعاليت معمولي دچار تنگي نفس شده ايد ؟ آيا تا به حال پزشک به شما گفته است که دچار فشارخون بالا هستيد ؟ آيا تا به حال پزشک به شما گفته است که دچار مشکلات مفاصل يا استخوانها ( آرتريت ، ... ) که با انجام ورزش وضعيت جسمي شما را بدتر مي کند ، هستيد ؟ آيا بيش از ۵۰ سال سن داريد و تا کنون زياد فعاليت بدني نکرده ايد ؟ اگر به برخي از سئوالات پاسخ مثبت داديد ، لطفاً قبل از شروع پياده روي يا هر نوع ورزش ديگر با پزشک خود مشورت کنيد . چگونه بايد پياده روي کرد ؟ براي پياده روي بايد يک برنامه منظم طراحي کنيد و جهت برنامه ريزي به نکات زير توجه نماييد : در محلي مناسب و با نور کافي پياده روي کنيد و مواظي اطراف خود باشيد . با يک دوست يا يک گروه از افراد پياده روي کنيد . هنگام پياده روي کفش مناسب بپوشيد . لباس مناسب با فصل بپوشيد . پيش از آغاز پياده روي ، از ورزشهاي کششي استفاده نماييد و خود را گرم کنيد . برنامه پياده روي خود را به سه قسمت تقسيم کنيد . ۵ دقيقه آهسته قدم بزنيد ، به تدريج در طول ۵ دقيقه بعدي سرعت خود را افزايش دهيد و در پايان بدن خود را به تدريج سرد کنيد ، يعني در طول ۵ دقيقه سوم سرعت خود را کم نماييد . سعي کنيد حداقل ۳ بار در هفته به پياده روي بپردازيد و هر هفته ۳-۲ دقيقه به زمان سريع دويدن خود اضافه نماييد . براي اجتناب از آسيب عضلات و مفاصل ، ورزش را به تدريج افزايش دهيد . هر چه بيشتر پياده روي کنيد احساس بهتري خواهيد داشت . چگونه بايد خود را گرم کرد ؟ قبل از شروع پياده روي ورزشهاي کششي انجام دهيد . خم شدن به پهلو يک بازو را بالاي سر ببريد و به يک طرف خم شويد . زانوها را محکم نگه داريد در اين وضعيت ۱۰ ثانيه بمانيد و مجدداً در طرف ديگر اين حرکت را تکرار کنيد . فشار به ديوار دستها را روي ديوار بگذاريد و پاها را تقريباً ۱ متر از ديوار فاصله دهيد . يک زانو را خم کنيد و زانوي ديگر را صاف نگه داريد در اين حالت ۱۰ ثانيه بمانيد و سپس حرکت را با پاي ديگر تکرار کنيد . بالا بردن زانو به ديوار تکيه دهيد به گونه اي که سرمفصل ران و پاها در يک خط قرار گيرند . يک پا را به سمت قفسه سينه بياوريد و ۱۰ ثانيه نگه داريد . اين حرکت را براي پاي ديگر نيز تکرار کنيد . عقب بردن پاها پا را با دست مخالف به طرف سرين ( باسن ) ببريد . زانو را مستقيم نگه داريد و ۱۰ ثانيه در اين وضعيت بمانيد . سپس اين حرکت را براي پاي ديگر نيز تکرار کنيد .
